![\"\"](\"http:\/\/wikiyummies.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Headache.jpg\")
\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\n
Solgun g\u00f6r\u00fcnmeye mi ba\u015flad\u0131n?<\/p>\n
Biraz ba\u015f\u0131m d\u00f6n\u00fcyor mu?<\/p>\n
Bu bir\u00e7ok nedenden dolay\u0131 olabilir, bunlardan biri anemidir.<\/p>\n
Ve,<\/p>\n
Demir eksikli\u011finden kaynaklanan anemi en s\u0131k g\u00f6r\u00fclen anemi t\u00fcr\u00fcd\u00fcr.<\/p>\n
Yani, bug\u00fcn bundan bahsedece\u011fim.<\/p>\n
D\u00fcnya Sa\u011fl\u0131k \u00d6rg\u00fct\u00fc’ne (WHO) g\u00f6re “\u00dcreme \u00e7a\u011f\u0131ndaki t\u00fcm kad\u0131nlar\u0131n \u00fc\u00e7te biri anemiktir (anemiden muzdariptir).<\/p>\n
Ayr\u0131ca, anemiden muzdarip t\u00fcm gruplar\u0131n %30 ila %50’si demir eksikli\u011finden kaynaklanmaktad\u0131r.<\/p>\n
Bu yaz\u0131da, anemiden muzdarip insanlara yard\u0131mc\u0131 olacak \u00e7e\u015fitli lezzetli yiyecekler ve bunu \u00f6nlemeyi ama\u00e7layanlar i\u00e7in \u00f6nerece\u011fim.<\/p>\n
Ayr\u0131ca kana giren demir t\u00fcrleri aras\u0131ndaki fark\u0131 tart\u0131\u015faca\u011f\u0131m ve en zengin do\u011fal besin kaynaklar\u0131n\u0131 tan\u0131mlayaca\u011f\u0131m.<\/p>\n
Ama \u00f6nce, neyle u\u011fra\u015ft\u0131\u011f\u0131m\u0131z\u0131 daha iyi anlamak i\u00e7in aneminin belirtilerine ve nedenlerine bir g\u00f6z atal\u0131m.<\/p>\n
Genel olarak, anemide kan sa\u011fl\u0131kl\u0131 k\u0131rm\u0131z\u0131 kan h\u00fccrelerinden yoksundur.<\/p>\n
Spesifik olarak konu\u015fursak, demir olmadan v\u00fccut, k\u0131rm\u0131z\u0131 kan h\u00fccrelerinin oksijeni d\u00fczg\u00fcn bir \u015fekilde ta\u015f\u0131mas\u0131n\u0131 sa\u011flayan hemoglobin \u00fcretemez.<\/p>\n
B\u00f6ylece demir eksikli\u011fini azaltarak sa\u011fl\u0131kl\u0131 \u00e7al\u0131\u015fan k\u0131rm\u0131z\u0131 kan h\u00fccrelerinin say\u0131s\u0131n\u0131 art\u0131rm\u0131\u015f oluyoruz.<\/p>\n
Demir eksikli\u011finden muzdaripken, g\u00fcnl\u00fck i\u015flerinizi etkileyebilecek \u00e7e\u015fitli belirtilerle kar\u015f\u0131la\u015fabilirsiniz.\u00a0Bu semptomlar \u015funlar\u0131 i\u00e7erir:<\/p>\n
Demir al\u0131m miktarlar\u0131n\u0131n, ya\u015famlar\u0131n\u0131n farkl\u0131 d\u00f6nemlerinde farkl\u0131 cinsiyetler aras\u0131nda farkl\u0131 oldu\u011funa dikkat edin\u2026<\/p>\n
Erkekler g\u00fcnde 8 miligram demire ihtiya\u00e7 duyarken, kad\u0131nlar menopoza girene kadar g\u00fcnde 18 miligrama ihtiya\u00e7 duyarlar, daha sonra g\u00fcnl\u00fck ihtiya\u00e7lar\u0131 8 miligrama d\u00fc\u015fer.<\/p>\n
S\u0131rada, v\u00fccuda yiyeceklerden giren iki farkl\u0131 demir formu aras\u0131ndaki farklardan bahsedelim.<\/p>\n
\u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n V\u00fccuda yiyeceklerden giren demir iki tipte gelir:<\/p>\n 1- Hem demir<\/strong><\/p>\n Heme demiri, k\u0131rm\u0131z\u0131 et, k\u00fcmes hayvanlar\u0131 ve deniz \u00fcr\u00fcnleri de dahil olmak \u00fczere t\u00fcm hayvan etlerinde bulunur.\u00a0Yumurtalarda ve g\u00fcnl\u00fcklerde de bulunabilir.<\/p>\n Hem demiri h\u00fccreler taraf\u0131ndan kolayca emilir ve hem a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin besinlerle al\u0131nan besinlerden etkilenmez.<\/p>\n Ancak hem demiri hayvan etindeki tek demir t\u00fcr\u00fc de\u011fildir.<\/p>\n Asl\u0131nda sadece (%45 – %55) hem demirdir.<\/p>\n Di\u011fer demir t\u00fcr\u00fc ise\u2026<\/p>\n 2- Hem olmayan demir.<\/strong><\/p>\n Hem olmayan demir, demir i\u00e7eren her g\u0131dada bulunur.<\/p>\n Bu i\u00e7erir:<\/p>\n Hem olmayan demir, \u00f6\u011f\u00fcn bile\u015fiminden ve yeme\u011fe eklenen di\u011fer g\u0131da bile\u015fenlerinden \u00f6nemli \u00f6l\u00e7\u00fcde etkilenir.<\/p>\n \u00d6rne\u011fin,<\/p>\n Hem olmayan demir emilimi, \u00e7ilek ve patates gibi do\u011fal \u00fcr\u00fcnlerde bulunan C vitamini ilavesiyle \u00f6nemli \u00f6l\u00e7\u00fcde artt\u0131r\u0131labilir.<\/p>\n \u015eimdi,<\/p>\n Ger\u00e7ekten faydal\u0131 olabilecek ve demir eksikli\u011fi aneminizi tedavi edebilecek besinlerden bahsedelim.<\/p>\n Ne kadar demir i\u00e7erdi\u011finden bahsedece\u011fim ve bunlarla ilgili di\u011fer \u00f6nemli beslenme ger\u00e7eklerinden bahsedece\u011fim.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Karaci\u011fer besin a\u00e7\u0131s\u0131ndan \u00e7ok yo\u011fundur.\u00a0\u00d6nemli miktarda demir, A ve B vitaminleri ve bak\u0131r i\u00e7erir.<\/p>\n S\u0131\u011f\u0131r ci\u011feri, \u00f6zellikle besin maddeleri i\u00e7eren di\u011fer t\u00fcrlerden daha yo\u011fundur.<\/p>\n 100 gram (g), s\u0131\u011f\u0131r karaci\u011feri \u015funlar\u0131 i\u00e7erir:<\/p>\n Ayr\u0131ca karaci\u011fer, kan h\u00fccrelerinizi sa\u011fl\u0131kl\u0131 tutmak i\u00e7in demirle birlikte \u00e7al\u0131\u015fan \u00f6nemli miktarda B12 vitamini i\u00e7erir.<\/p>\n Bununla birlikte, ciddi kalp sorunlar\u0131na neden olabilecek \u00f6nemli miktarda kolesterol i\u00e7erdi\u011finden, hamilelik s\u0131ras\u0131nda karaci\u011ferden ka\u00e7\u0131n\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n A\u015f\u0131r\u0131 s\u0131\u011f\u0131r karaci\u011feri t\u00fcketimi, a\u015f\u0131r\u0131 A vitamini al\u0131m\u0131n\u0131n kar\u0131n a\u011fr\u0131s\u0131 ve kusma d\u00f6k\u00fcnt\u00fclerine yol a\u00e7t\u0131\u011f\u0131 bir durum olan A vitamini toksisitesine yol a\u00e7abilir.<\/p>\n Karaci\u011fer, \u00e7o\u011fu \u00fclkede yayg\u0131n olarak kullan\u0131lan karaci\u011fer so\u011fan yeme\u011fini de i\u00e7eren farkl\u0131 y\u00f6ntemlerle pi\u015firilebilir.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n K\u0131rm\u0131z\u0131 et genellikle en besleyici g\u0131dalardan biridir.<\/p>\n Ayr\u0131ca ara\u015ft\u0131rmac\u0131lar, diyetlerinde s\u00fcrekli et t\u00fcketen ki\u015filerin demir eksikli\u011fi anemisine kar\u015f\u0131 daha ba\u011f\u0131\u015f\u0131k oldu\u011funu \u00f6ne s\u00fcrm\u00fc\u015flerdir.<\/p>\n Bunun nedeni 100 gram s\u0131\u011f\u0131r etinin 2,7 mg demir i\u00e7ermesidir.<\/p>\n Ayr\u0131ca, herhangi bir \u00fclkenin vatanda\u015flar\u0131 aras\u0131nda viral olarak yayg\u0131n oldu\u011fu i\u00e7in \u00e7o\u011fu insan i\u00e7in k\u0131rm\u0131z\u0131 ete kolayca eri\u015filebilir.<\/p>\n Ayr\u0131ca et, bir \u00f6\u011f\u00fcn\u00fcn s\u0131n\u0131rs\u0131z formlar\u0131na dahil edilebilir, b\u00f6ylece yemekten s\u0131k\u0131lmazs\u0131n\u0131z.<\/p>\n Et, arad\u0131\u011f\u0131n\u0131z tada uyacak \u015fekilde biftek, \u00f6\u011f\u00fct\u00fclm\u00fc\u015f, buharda pi\u015firilebilir veya d\u00fczenli olarak kaynat\u0131labilir.<\/p>\n Ayr\u0131ca, k\u0131rm\u0131z\u0131 ette bulunan demirin b\u00fcy\u00fck k\u0131sm\u0131, (belirtildi\u011fi gibi) v\u00fccut taraf\u0131ndan sebzelerde bulunan demirden iki veya \u00fc\u00e7 kat daha kolay emilen heme-demirdir.<\/p>\n Bu, demir eksikli\u011fi anemisini \u00f6nlemede bize \u00f6nemli \u00f6l\u00e7\u00fcde yard\u0131mc\u0131 olur ve hatta demir seviyenizi art\u0131rmaya ve b\u00f6ylece aneminizi iyile\u015ftirmeye katk\u0131da bulunur.<\/p>\n \u015eimdi, i\u00e7in<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Tavuk karaci\u011feri ayr\u0131ca 100 graml\u0131k porsiyon ba\u015f\u0131na 11.63 mg demir sa\u011flad\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in demir a\u00e7\u0131s\u0131ndan \u00e7ok zengindir.<\/p>\n Ayr\u0131ca Tavuk karaci\u011feri, B12, C vitamini ve A vitamini gibi \u00f6nemli vitaminlerle doludur.<\/p>\n 100 gr porsiyon ba\u015f\u0131na \u015funlar\u0131 i\u00e7erir:<\/p>\n Tavuk karaci\u011feri, i\u00e7indeki hem olmayan demir i\u00e7eri\u011finin emilimini art\u0131ran C vitamini a\u00e7\u0131s\u0131ndan olduk\u00e7a zengindir.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Hindi eti \u00e7ok besleyici bir yemektir, \u00f6zellikle kara hindi eti.<\/p>\n Koyu hindi etinin (100 gram) porsiyonunda 1,4 mg demir bulunurken, ayn\u0131 miktarda beyaz hindi sadece 0,7 mg demir i\u00e7erir.<\/p>\n T\u00fcrkiye protein a\u00e7\u0131s\u0131ndan da olduk\u00e7a zengindir, 100 gram hindide 28 gram protein vard\u0131r.<\/p>\n Kas geli\u015fiminin s\u00fcrd\u00fcr\u00fclmesinde proteinin \u00e7ok \u00f6nemli oldu\u011funu belirtmekte fayda var.<\/p>\n Ayr\u0131ca hindi, oksijenin sa\u011fl\u0131kl\u0131 ta\u015f\u0131nmas\u0131 i\u00e7in demir ile birlikte \u00e7al\u0131\u015fan B12 vitamini ba\u015fta olmak \u00fczere B vitamini ile y\u00fckl\u00fcd\u00fcr.<\/p>\n Ayr\u0131ca T\u00fcrkiye selenyum, fosfor ve \u00e7inko gibi mineraller a\u00e7\u0131s\u0131ndan da olduk\u00e7a zengindir.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Yumurtalar \u00e7o\u011fu \u00fclkede kahvalt\u0131 olarak en yayg\u0131n besindir.<\/p>\n Demir eksikli\u011fi nedeniyle kans\u0131zl\u0131k \u00e7eken insanlar i\u00e7in s\u00fcrekli yumurta t\u00fcketimi, diyetlerine eklemek i\u00e7in harika bir sa\u011fl\u0131kl\u0131 yiyecek se\u00e7imi olabilir.<\/p>\n \u00c7i\u011f yumurta ortalama 1.89 mg demir i\u00e7erir.<\/p>\n Demir d\u0131\u015f\u0131nda, yumurtalar di\u011fer \u00f6nemli besin i\u00e7eri\u011fiyle doludur:<\/p>\n Kahvalt\u0131 d\u0131\u015f\u0131nda yumurta bir\u00e7ok \u00f6\u011f\u00fcne \u00f6zel bir katk\u0131 olabilir.<\/p>\n \u015eu andan itibaren biraz yumurta eklemeyi deneyebilirsiniz, b\u00f6ylece pi\u015firdi\u011finiz herhangi bir yemek \u00f6nemli besin i\u00e7eri\u011fiyle doldurulur.<\/p>\n Ayr\u0131ca, yumurtalar hemen hemen her yerde kolayca bulunabilir.\u00a0Di\u011fer herhangi bir demir kayna\u011f\u0131na nispeten d\u00fc\u015f\u00fck bir maliyetle.<\/p>\n Kadar\u00a0<\/a>con\u00a0<\/a>\u00e7ad\u0131r\u00a0<\/a>listesinde<\/a><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Kanatl\u0131 eti, d\u00fcnya g\u0131dalar\u0131nda en \u00e7ok t\u00fcketilen et t\u00fcr\u00fcd\u00fcr.\u00a0Ancak bu, demir eksikli\u011fi anemisine kar\u015f\u0131 m\u00fccadelede nas\u0131l faydal\u0131 olabilir?<\/p>\n Kanatl\u0131 eti \u00f6nemli miktarda demir i\u00e7erir, 100 gr porsiyon i\u00e7in yakla\u015f\u0131k 1 mg verir.<\/p>\n Ancak bahsedildi\u011fi gibi, mevcut di\u011fer maddelerden etkilenmeden b\u00fcy\u00fck miktarlarda emilen heme demirine sahiptir.<\/p>\n Ayr\u0131ca kanatl\u0131 eti, 100 graml\u0131k porsiyon ba\u015f\u0131na yakla\u015f\u0131k 26 gram protein de dahil olmak \u00fczere di\u011fer hayati besinlerle doludur.<\/p>\n Neyse ki,<\/p>\n Bu besleyici g\u0131da, Kanatl\u0131 eti, t\u00fcm d\u00fcnyada en eri\u015filebilir et ve s\u0131\u011f\u0131r eti ile kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131r\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda nispeten ekonomik bir fiyata geliyor.<\/p>\n Son fakat en az de\u011fil,<\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Deniz \u00fcr\u00fcnlerindeki demir hemedir, a\u00e7\u0131kland\u0131\u011f\u0131 gibi h\u00fccreler taraf\u0131ndan \u00e7ok y\u00fcksek verimle emilebilir.<\/p>\n Deniz \u00fcr\u00fcnlerinin ilk t\u00fcr\u00fc\u2026<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Kabuklu deniz \u00fcr\u00fcnleri ad\u0131ndan da anla\u015f\u0131laca\u011f\u0131 gibi suda ya\u015far ve kabuk benzeri bir d\u0131\u015f yap\u0131ya sahiptir.<\/p>\n Kabuklu deniz \u00fcr\u00fcnleri y\u00fczy\u0131llard\u0131r t\u00fcm d\u00fcnyada t\u00fcketilmektedir.<\/p>\n Sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir diyet i\u00e7in \u00e7e\u015fitli temel besinlerin yan\u0131 s\u0131ra \u00f6nemli miktarda protein, sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011flar i\u00e7erirler.<\/p>\n Kabuklu deniz hayvanlar\u0131n\u0131n, k\u0131zart\u0131lmak veya ekmekle pi\u015firilmek yerine buharda veya f\u0131r\u0131nda pi\u015firildi\u011finde en besleyici oldu\u011funu unutmay\u0131n.\u00a0Bu, fazladan kalori, karbonhidrat, tuz veya gereksiz sa\u011fl\u0131ks\u0131z bile\u015fenlerin eklenmesini \u00f6nlemek i\u00e7indir.<\/p>\n Kabuklu deniz hayvanlar\u0131n\u0131n \u00e7e\u015fitli ek olumlu etkileri vard\u0131r:<\/p>\n Kabuklular yumu\u015fak\u00e7alar ve kabuklular olmak \u00fczere iki gruba ayr\u0131l\u0131r.<\/p>\n \u015eimdi iki grup (yumu\u015fak\u00e7alar – kabuklular) i\u00e7in beslenme ger\u00e7eklerini tart\u0131\u015faca\u011f\u0131z.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Denizde bir\u00e7ok yumu\u015fak\u00e7a t\u00fcr\u00fc ya\u015far.<\/p>\n Genelde \u00e7ok lezzetlidirler, \u00fcstelik arad\u0131\u011f\u0131m\u0131z “demir” hazinesinden hat\u0131r\u0131 say\u0131l\u0131r miktarda i\u00e7erirler.<\/p>\n Yumu\u015fak\u00e7alar, di\u011fer deniz \u00fcr\u00fcnlerinden \u00e7ok daha fazla demir i\u00e7erir.<\/p>\n \u00d6rne\u011fin, bir t\u00fcr yumu\u015fak\u00e7a olan \u0130stiridye, 100 graml\u0131k porsiyon ba\u015f\u0131na ortalama 7 mg demir i\u00e7erir.<\/p>\n Bu, g\u00fcnl\u00fck ihtiya\u00e7lar a\u00e7\u0131s\u0131ndan \u00e7ok \u00f6nemli bir k\u0131s\u0131md\u0131r.<\/p>\n \u00c7o\u011fu yumu\u015fak\u00e7a t\u00fcr\u00fc, 100 graml\u0131k porsiyon ba\u015f\u0131na 6 mg ila 12 mg aras\u0131nda demir i\u00e7erir.<\/p>\n \u00c7ok besleyici deniz yumu\u015fak\u00e7alar\u0131n\u0131n baz\u0131 \u00f6rnekleri \u015funlard\u0131r:<\/p>\n Yumu\u015fak\u00e7alar, omega 3 ve protein a\u00e7\u0131s\u0131ndan olduk\u00e7a zengindir ve ayn\u0131 zamanda nispeten d\u00fc\u015f\u00fck kalorilidir ve bu da onlar\u0131 \u00e7e\u015fitli sa\u011fl\u0131k durumlar\u0131 i\u00e7in m\u00fckemmel bir besin yapar.<\/p>\n Ayr\u0131ca, hem demiri a\u00e7\u0131s\u0131ndan en zengin g\u0131dan\u0131n, 100 g porsiyonda yakla\u015f\u0131k 28 mg demir i\u00e7erdi\u011finden istiridye oldu\u011funu unutmay\u0131n.<\/p>\n Bu, deniz yumu\u015fak\u00e7alar\u0131n\u0131n demir eksikli\u011fini \u00f6nlemeye yard\u0131mc\u0131 olarak di\u011fer yiyeceklere g\u00f6re \u00fcst\u00fcnl\u00fc\u011f\u00fcn\u00fc g\u00f6sterir.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Kabuklular aras\u0131nda karides, kerevit, yenge\u00e7 ve \u0131stakoz bulunur.<\/p>\n \u00d6nemli miktarda demir i\u00e7erirler.<\/p>\n Bununla birlikte, yumu\u015fak\u00e7alardan daha az demir i\u00e7erirler.<\/p>\n \u00d6rne\u011fin, karides porsiyon ba\u015f\u0131na ortalama 0,5 mg demir i\u00e7erir.<\/p>\n Ancak, proteinle dolu bir diyet s\u00fcrd\u00fcrmek isteyenler i\u00e7in, kabuklular tam size g\u00f6re.\u00a0100 gr’l\u0131k bir porsiyon yakla\u015f\u0131k 25 gr protein i\u00e7erir.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Daha ekonomik ve hemen hemen her yerde kolayca bulunabilen heme olmayan kaynaklara ge\u00e7i\u015f.<\/p>\n Belirtildi\u011fi gibi, hem olmayan demiri kan yoluyla emmek daha zor olabilir ve bu nedenle etkinliklerini azalt\u0131r.\u00a0Bununla birlikte, diyetinize C vitamini eklenmesiyle bunun \u00fcstesinden gelinebilir.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Soya fasulyesi, proteinle dolu oldu\u011fu i\u00e7in iyi bilinir, bu nedenle vejeteryanlar i\u00e7in etin yerini al\u0131r.<\/p>\n Peki demir eksikli\u011fini \u00f6nlemeyi ama\u00e7larken soya fasulyesi etin yerini alabilir mi?<\/p>\n Hem olmayan demir olmas\u0131na ra\u011fmen y\u00fcksek dozda demir nedeniyle yapabilir.<\/p>\n Asl\u0131nda 1 su barda\u011f\u0131 pi\u015fmi\u015f soya fasulyesi i\u00e7in 8.8 mg demir vard\u0131r.<\/p>\n Belirtildi\u011fi gibi heme olmama sorunu C vitamini y\u00f6n\u00fcnden zengin besinlerin t\u00fcketilmesi ile a\u015f\u0131labilir.<\/p>\n Ayr\u0131ca soya fasulyesinin \u00f6nemli besin fakt\u00f6rlerinden de bahsedelim.<\/p>\n 100 gr soya fasulyesi \u015funlar\u0131 i\u00e7erir:<\/p>\n Protein, demir a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin ve karbonhidrat a\u00e7\u0131s\u0131ndan d\u00fc\u015f\u00fck olmas\u0131 kandaki demir eksikli\u011fini \u00f6nlemek i\u00e7in g\u00fc\u00e7l\u00fc bir aday olmas\u0131n\u0131 sa\u011flar.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u015eeker kam\u0131\u015f\u0131 veya pancar\u0131n kaynat\u0131lmas\u0131yla elde edilen pekmez, uzun s\u00fcredir uygun fiyatl\u0131 bir tatland\u0131r\u0131c\u0131 olarak kullan\u0131lmaktad\u0131r.<\/p>\n Ortak i\u00e7in diyetin \u00f6nemli, uygun fiyatl\u0131 ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir par\u00e7as\u0131d\u0131r.<\/p>\n Ayr\u0131ca, demirin \u00f6nemli bir k\u0131sm\u0131 dahil olmak \u00fczere \u00e7e\u015fitli \u00f6nemli besinlere sahiptir.<\/p>\n 2 yemek ka\u015f\u0131\u011f\u0131 siyah melas yakla\u015f\u0131k 7.2 gram demir i\u00e7erir.<\/p>\n Ayr\u0131ca bir ka\u015f\u0131k melas g\u00fcnl\u00fck ihtiyac\u0131n %8’ini ve %10’unu i\u00e7erdi\u011finden, kan i\u00e7in gerekli olan kalsiyum ve magnezyum a\u00e7\u0131s\u0131ndan da zengindir.<\/p>\n Pekmez, potasyum a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin oldu\u011fu i\u00e7in kalp i\u00e7in de harikad\u0131r.<\/p>\n Siyah pekmezi \u00e7e\u015fitli yemeklerin pi\u015firilmesinde ek olarak kullanabilirsiniz.\u00a0Ayr\u0131ca bir\u00e7ok evde oldu\u011fu gibi tek ba\u015f\u0131na veya ekmekle birlikte yenebilir.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Pi\u015fmi\u015f mercimek, diyetiniz i\u00e7in \u00f6nemli olabilecek \u00f6nemli miktarda demir sa\u011flayabilir.<\/p>\n 1 su barda\u011f\u0131 mercimek size 6.6 mg demir sa\u011flayabilir.<\/p>\n Ayr\u0131ca 100 gr mercimek \u015funlar\u0131 i\u00e7erir:<\/p>\n Mercimek, \u00e7e\u015fitli yemeklerin haz\u0131rlanmas\u0131nda kullan\u0131labilecek farkl\u0131 t\u00fcrlerde gelir.<\/p>\n Ayr\u0131ca, sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z i\u00e7in iyi olan hem \u00e7\u00f6z\u00fcnmeyen hem de \u00e7\u00f6z\u00fcnen lifler i\u00e7erir.<\/p>\n Mercimekleri \u00e7orba veya g\u00fcve\u00e7 tariflerine ekleyerek diyetinize ekleyebilirsiniz.<\/p>\n Mercimek, uygun fiyat\u0131, haz\u0131rlama kolayl\u0131\u011f\u0131 ve \u00e7e\u015fitli yemeklere uygun farkl\u0131 t\u00fcrlerinin bulunmas\u0131 nedeniyle t\u00fcm d\u00fcnyada yayg\u0131nd\u0131r.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Demir eksikli\u011fini \u00f6nlemeye yard\u0131mc\u0131 olmas\u0131yla bilinen \u0131spanak, fincan ba\u015f\u0131na 6.4 mg demir i\u00e7erir.<\/p>\n Ayr\u0131ca 100 gram \u0131spanak porsiyonu \u015funlar\u0131 i\u00e7erir:<\/p>\n Ispanak, bu demirin h\u00fccreler taraf\u0131ndan y\u00fcksek oranda emilmesini ve daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 olmas\u0131n\u0131 sa\u011flayacak hem olmayan Demir ve C vitamini kombinasyonuna sahiptir.<\/p>\n \u0130spanyolca ayr\u0131ca antioksidanlara sahip oldu\u011fu i\u00e7in oksidatif stresi azalt\u0131r.<\/p>\n Ayr\u0131ca \u0131spanak kanser riskini azalt\u0131r ve kan bas\u0131nc\u0131n\u0131n dengelenmesine yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Tofu’nun yakla\u015f\u0131k 2000 y\u0131l \u00f6nce \u00c7in’de yap\u0131ld\u0131\u011f\u0131 bilinmektedir.<\/p>\n G\u00fcn\u00fcm\u00fczde soya fasulyesi kullan\u0131m\u0131n\u0131n artmas\u0131 nedeniyle kitlesel olarak \u00fcretilmektedir.<\/p>\n Tofu, yo\u011funla\u015ft\u0131r\u0131lm\u0131\u015f soya s\u00fct\u00fcn\u00fcn beyaz bloklara s\u0131k\u0131\u015ft\u0131r\u0131lmas\u0131yla yap\u0131lan bir besindir, yap\u0131m s\u00fcreci peynir yap\u0131m\u0131na benzer.<\/p>\n 100 g tofu porsiyonu sundu\u011fu i\u00e7in y\u00fcksek \u00f6ncelikli besinler a\u00e7\u0131s\u0131ndan da zengindir:<\/p>\n Ayr\u0131ca a\u015fa\u011f\u0131dakiler gibi bir\u00e7ok hayati vitamin ve besin sa\u011flar:<\/p>\n Tofu, diyabet ve obezite riskini azalt\u0131r ve alternatif bir protein kayna\u011f\u0131n\u0131 temsil eder.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Simit ilk olarak Polonya’da ortaya \u00e7\u0131kt\u0131.\u00a0Halk aras\u0131nda \u00e7ok pop\u00fcler oldu ve sonra d\u00fcnyaya yay\u0131ld\u0131.<\/p>\n Orta d\u00fczeyde zenginle\u015ftirilmi\u015f bir simit yakla\u015f\u0131k 6.4 mg demir i\u00e7erebilir.<\/p>\n Ve besin i\u00e7eri\u011fi \u015funlar\u0131 i\u00e7erir:<\/p>\n Ayr\u0131ca, baz\u0131 temel besinleri i\u00e7erir<\/p>\n Bununla birlikte, ortalama b\u00fcy\u00fckl\u00fckteki simit artt\u0131k\u00e7a i\u00e7indeki kaloriler artt\u0131\u011f\u0131ndan, Simit her zaman en sa\u011fl\u0131kl\u0131 se\u00e7im de\u011fildir.<\/p>\n Ayr\u0131ca, y\u00fcksek karbonhidrat i\u00e7eri\u011fi obeziteyi belirgin \u015fekilde art\u0131r\u0131r.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n Nohut, y\u0131ll\u0131k bir \u00fcr\u00fcn olmas\u0131na ra\u011fmen \u00e7e\u015fitli tariflerde yayg\u0131n olarak kullan\u0131lmaktad\u0131r.<\/p>\n Pi\u015fmi\u015f nohut, fincan ba\u015f\u0131na 4.7 mg’a kadar demir i\u00e7erebilir.<\/p>\n 28 graml\u0131k bir porsiyon a\u015fa\u011f\u0131daki besinleri sa\u011flar:<\/p>\n Nohut, belirli kronik hastal\u0131klara kar\u015f\u0131 koruma sa\u011flayabilir ve kilonuzu y\u00f6netmenize yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p>\n \u0130\u00e7indekiler listesine kadar<\/a><\/p>\n\n
\u0130lk: Heme Demir Kaynaklar\u0131<\/strong><\/h2>\n
Et i\u00e7in:<\/h3>\n
1- Karaci\u011fer<\/strong><\/h4>\n
\n
2- K\u0131rm\u0131z\u0131 et<\/strong><\/h4>\n
Tavuk:<\/strong><\/h3>\n
1- Tavuk karaci\u011feri<\/h4>\n
\n
2- T\u00fcrkiye<\/strong><\/h4>\n
3 yumurta<\/strong><\/h4>\n
\n
4- Kanatl\u0131 Eti<\/strong><\/h4>\n
DEN\u0130Z \u00dcR\u00dcNLER\u0130<\/strong><\/h3>\n
![\"\"](\"http:\/\/wikiyummies.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/seafood-bowl.jpg\")
<\/p>\nkabuklu deniz \u00fcr\u00fcnleri<\/strong><\/h4>\n
\n
(A) Deniz Yumu\u015fak\u00e7alar\u0131<\/strong><\/h5>\n
![\"\"](\"http:\/\/wikiyummies.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/Oysters.jpg\")
<\/p>\n\n
(B) Kabuklular<\/strong><\/h5>\n
\u0130kincisi: Hem Olmayan Kaynaklar<\/strong><\/h2>\n
1- Pi\u015fmi\u015f soya fasulyesi<\/strong><\/h4>\n
\n
2- Siyahstrap pekmezi<\/strong><\/h4>\n
3- Mercimek<\/strong><\/h4>\n
\n
4- \u0131spanak<\/strong><\/h4>\n
\n
5- Tofu<\/strong><\/h4>\n
\n
\n
6- Simit<\/strong><\/h4>\n
![\"\"](\"http:\/\/wikiyummies.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/bagel-with-fish.jpg\")
<\/p>\n\n
\n
7- Nohut<\/strong><\/h4>\n
\n
\u00c7\u00f6z\u00fcm<\/strong><\/h1>\n