عندما بدأت في إجراء بحث لهذه المقالة ، وجدت بعض الإحصائيات المذهلة.
لقد وجدت أن أكثر من 80٪ من الرجال يعانون من تساقط الشعر بشكل كبير خلال حياتهم.
علاوة على ذلك ، فإن ما يقرب من 50٪ من النساء يعانين من تساقط شعرهن وتساقطه طوال حياتهن.
يمكن أن تكون أسباب ذلك:
- هرمونات
- أسباب وراثية
- أسباب نفسية.
وبالتالي،
إذا كنت أنت ، رجل أو امرأة ، تتطلع إلى منع تساقط الشعر ولا تبدو مثل الثوم المقشر يومًا ما في المستقبل ؛ ثم هذه المقالة لك.
الآن ، بالنسبة لسؤال المليون دولار ، ما هو الطعام الذي يجب أن تأكله لمنع تساقط الشعر؟
- بذور زهرة عباد الشمس
- بذور الكتان
- المكسرات
- سمك السالمون
- دقيق الشوفان
- فرخة
- جوافة
- جزر
- الفلفل الأحمر
- بيض
- عدس
- المحار
- لحم بقري مفروم قليل الدهن
- الدواجن الخالية من الدهون
- شعير
- زبادي يوناني
- سمكة الهلبوت
- بوك تشوي
- سبانخ
- البنجر
قبل التعمق في كيفية جعل هذه الأطعمة شعرك صحيًا وقويًا ، دعني أطرح عليك هذا السؤال …
ما هي العناصر الغذائية الأساسية لشعر صحي؟
يحتاج شعرك إلى العناصر الغذائية (المعادن والفيتامينات) ليكون قويًا وصحيًا وسميكًا ؛ هذه العناصر الغذائية هي:
1- الكيراتين (بروتين يؤلف تركيب الشعر)
2-البيوتين (يعزز نمو الشعر)
3-حديد.
4-أحماض أوميغا 3 الدهنية
5-الماء
6 فيتامينات ب
7-فيتامين سي.
8-الزنك.
ستجد أن كل طعام يحتوي على واحد أو اثنين على الأقل من العناصر الغذائية المذكورة.
الآن ، دعنا نتعمق.
من أجل …
1- بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس غنية بحمض البانتوثنيك أو فيتامين ب 5.
يعزز حمض البانتوثينيك نمو الشعر وتدفق الدم إلى فروة الرأس.
ثم يغذي الدم المؤكسج بصيلات الشعر على فروة الرأس (بصيلات الشعر تنمو الشعر) ، مما يمنع تساقط الشعر.
وفقًا لتقرير نشرته The Clinical and Experimental Dermatology ، فإن النقص في حمض البانتوثينيك مرتبط بشكل مباشر بتساقط الشعر.
بذور عباد الشمس غنية بفيتامين ب 5. أونصة واحدة فقط ، أي ما يعادل 28 جرامًا ، توفر 20٪ من DV من فيتامين ب 5.
يمكن أن تكون المصادر الأخرى لفيتامين 5:
- البقوليات
- سمكة
- لحمة
- حبوب (حبوب)
2- بذور الكتان
بذور الكتان تعزز نمو الشعر. هذا بسبب محتواها الغني من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
تصل أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى فروة الرأس وجذع الشعر وتغذي بصيلات الشعر.
تمنع أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا تساقط الشعر عن طريق إضافة مرونة ومنع تكسر الشعر.
إن جسم الإنسان معجزة. يمكن أن ينتج فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس ، مما يقوي كتلة العظام ويزيدها.
لكن جسم الإنسان لا يستطيع استخلاص هذه الأحماض الدهنية من أشعة الشمس بمفرده.
سيكون عليك استخلاص هذه الأحماض الدهنية الصحية مما تأكله ، وبذور الكتان خيار صحي رائع.
المصادر الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي:
- الزيوت النباتية ( زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا)
- المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز)
- الأطعمة المدعمة (مثل أنواع معينة من البيض والزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا)
هذه المصادر وفقًا لـ NHS
3-المكسرات
المكسرات هي مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز نمو الشعر وتمنع تساقطه ؛ هذه العناصر الغذائية هي:
- ب 1.
- B2.
- ب 3.
- فيتامين هـ.
- البيوتين.
- أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
- المغنيسيوم.
- البوتاسيوم.
كما ترون ، المكسرات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ولكن لا يستطيع تصنيعها.
يمكن أن يعزز البيوتين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين B7 ، صحة الشعر عن طريق تحفيز إنتاج الكيراتين ، وبالتالي تقليل تساقط الشعر.
يحافظ فيتامين هـ على نمو الشعر ويدعم فروة رأس صحية لما له من تأثيرات طبيعية مضادة للأكسدة.
هذه التأثيرات المضادة للأكسدة تقلل من تلف بصيلات الشعر في فروة رأس الشخص.
وذلك عن طريق تقليل كمية الإجهاد التأكسدي الذي يساهم في منع تساقط الشعر.
كما ترى ، يمكن للمكسرات أن تحافظ على صحة الشعر وتمنعه من التساقط.
4-السلمون
السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
كما ناقشت من قبل ، تمنع الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساقط الشعر عن طريق إضافة مرونة إلى الشعر ، وبالتالي منع تكسر الشعر. كما أنه يحافظ على الشعر لامعًا وممتلئًا.
تتسبب بعض الأمراض الجلدية ، بما في ذلك التهاب الجلد الدهني والتهاب الجريبات ، في التهاب جلد فروة الرأس. يمكن أن يؤدي هذا الالتهاب إلى تساقط الشعر.
أحماض أوميغا 3 الدهنية تقاوم الالتهابات لأنها مضادة للالتهابات وتمنع تساقط الشعر في كل مكان.
5- دقيق الشوفان
دقيق الشوفان غني ببيتا جلوكان ، وهي مركبات سكر.
بيتا جلوكان هي مصدر الألياف القابلة للذوبان.
تساهم الألياف القابلة للذوبان في تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة وتحسين حالة جلد فروة الرأس.
يتوسط بيتا جلوكان أيضًا الاستجابات الالتهابية التي يمكن أن تؤدي إلى تساقط الشعر إذا لم يتم علاجها.
علاوة على ذلك ، فهي تحفز إصلاح الأنسجة ونمو الخلايا ، وكلا العمليتين ضروريان لفروة الرأس الصحية والوقاية من تساقط الشعر.
مصادر أخرى لبيتا جلوكان:
- ألياف الشعير.
- الشوفان والحبوب الكاملة.
- فطر ريشي ومايتاكي وشيتاكي.
- الأعشاب البحرية
هذه المصادر الأخرى حسب Healthline .
6- الدجاج
الدجاج غني بحمض الأراكيدونيك.
في دراسة أجرتها دورية Annals of Dermatology حول “دور حمض الأراكيدونيك في تعزيز نمو الشعر” ، ثبت أن حمض الأراكيدونيك ، المعروف أيضًا باسم حمض أوميغا 6 الدهني ، يمكن أن يجعل الشعر كثيفًا وصحيًا مع تحفيز نمو الشعر ، مما يؤدي إلى منع تساقط الشعر أثناء الشيخوخة.
مصادر أخرى لحمض الأراكيدونيك:
- مأكولات بحرية
- بيض
- منتجات الألبان
7- الجوافة
الجوافة غنية بفيتامين سي.
يمنع فيتامين ج الشعر من أن يصبح هشًا وهشًا.
ينتج فيتامين ج بروتين يسمى الكولاجين.
يساعد هذا البروتين في نمو الشعر وتجديده لأنه مضاد طبيعي للأكسدة يعمل على تحييد الجذور الحرة التي تضر بصيلات الشعر وتسبب تساقط الشعر ، وفقًا للدكتور أنزيلون في NUTRAFOL.
8- الجزر
الجزر لا يحافظ فقط على بصرك ؛ يمكنهم أيضًا أن يفيدوا شعرك.
الجزر غني بفيتامين أ وكذلك البطاطس.
فيتامين أ هو فيتامين نمو لخلايا الجسم. تحتاجه جميع خلايا الجسم للنمو ، بما في ذلك خلايا الشعر.
بالإضافة إلى ذلك ، يحافظ فيتامين (أ) على صحة الشعر ويرطب فروة الرأس عن طريق تعزيز تكوين الزهم (مادة دهنية) بواسطة الغدد الجلدية ، وفقًا لمقال صادر عن healthline.
9- الفلفل الأحمر
الفلفل الأحمر غني جدا بفيتامين سي.
يمكن أن يوفر لك Red Bell Pepper أكثر من DV الخاص بك من فيتامين C ، فقط من خلال نصف عبوة متوسطة من الفلفل الأحمر.
هنا دراسة مثيرة للاهتمام :
أعطيت مجموعة من النساء اللواتي يعانين من ترقق الشعر مكمل غذائي من فيتامين سي عن طريق الفم لمعرفة ما إذا كان سيقوي ويثخن شعرهن مرة أخرى.
أظهرت الدراسة أن المكملات التي يتم تناولها عن طريق الفم لفيتامين ج قد أدت إلى زيادة سماكة شعرهم بشكل كبير وجعل فروة رأسهم أكثر صحة.
إنه بسيط ،
كلما زادت صحة فروة رأسك وزادت العناصر الغذائية التي توفرها لبصيلات شعرك ، كلما قمت بمنع تساقط الشعر.
مصادر أخرى لفيتامين ج:
- فراولة
- بروكلي
- كرة قدم.
- بطاطا
يتم عرض مصادر فيتامين ج هذه في NHS .
10-البيض
البيض غني بفيتامين ب الذي يسمى البيوتين .
يزيد البيوتين من معدل نمو بصيلات الشعر.
بالإضافة إلى أنه يحفز إنتاج الكيراتين في الشعر. الكيراتين هو لبنة البناء الهيكلية لشعرك.
وكلما زادت نسبة الكيراتين في شعرك ، كلما كان أكثر صحة ، قل تساقط الشعر.
أجرت المجلة الدولية لعلم الشعر دراسة حول “مستويات البيوتين لدى النساء اللاتي يشتكين من تساقط الشعر” ووجدوا أن:
من بين جميع النساء المصابات بتساقط الشعر ، كان 36٪ مصحوبًا بنقص البيوتين.
الآن ، قد لا ترغب في تخطي وجبة الإفطار العجة مرة أخرى.
المصادر الجيدة الأخرى للبيوتين ستكون:
- المكسرات
- بذور
- مأكولات بحرية
- اللحوم الخالية من الدهن
هذا وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة .
11- العدس
العدس غني بما يلي:
- بروتين.
- حديد.
- الزنك.
- البيوتين.
والقائمة تطول…
العدس غني أيضًا بحمض الفوليك. يلعب حمض الفوليك دورًا حيويًا في نمو الخلايا السليمة ، بما في ذلك خلايا الشعر.
يعيد حمض الفوليك الموجود في العدس صحة خلايا الدم الحمراء التي تمد فروة الرأس بالدم الغني بالأكسجين.
كلما وصل الدم الغني بالأكسجين إلى فروة الرأس ، كلما أصبحت أكثر صحة ، قل تساقط الشعر.
المصادر الجيدة الأخرى لحمض الفوليك هي:
- بروكلي
- الخضار الورقية الخضراء
- بازيلاء
- الحمص والفاصوليا.
هذا وفقًا لـ NHS .
12- المحار
المحار ضروري لصحة الشعر بسبب محتواه من الزنك.
يساعد الزنك في وظائف التمثيل الغذائي والجهاز المناعي في الجسم ؛ كما أن لها دورًا رئيسيًا في علاج مشاكل تساقط الشعر.
إذا كنت تعاني من نقص الزنك ، فسوف تبدأ في فقدان الشعر من رموشك.
يحافظ الزنك على صحة وجودة عمل الغدد الدهنية حول بصيلات الشعر ، مما يساهم في إصلاح أنسجة الشعر ونموها.
وفقًا لهذه الدراسة ، فقد ثبت أن مكملات الزنك تحل مشاكل تساقط الشعر.
هذا ببساطة عن طريق مساعدة خلايا الشعر على أداء وظيفتها بشكل أكثر كفاءة.
المصادر الأخرى للزنك ستكون:
- لحم.
- سلطعون.
- سرطان البحر.
13- لحم البقر قليل الدهن
وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن 4 أونصات ، أي ما يعادل 113 جرامًا ، من 93٪ – يمكن أن توفر فتات اللحم البقري النظيف 20٪ من القيمة اليومية اليومية من الحديد .
يعزز الحديد الدورة الدموية ، ويحمل الأكسجين إلى جذور الشعر ، مما يؤدي إلى نمو الشعر بشكل أسرع وأطول.
للتعرف على العلاقة بين الحديد ونمو الشعر ، أجريت دراسة ونشرت في المكتبة الوطنية للطب …
باختصار ، هكذا سارت الأمور:
وجدوا أن مستويات الفيريتين (البروتين الذي يخزن الحديد في الدم) أقل بشكل ملحوظ في المرضى الذين يعانون من الصلع الوراثي (شكل من أشكال تساقط الشعر عند النساء والرجال) ، وداء الثعلبة (اضطراب المناعة الذاتية حيث يهاجم الجهاز المناعي بصيلات الشعر)
بعد هذا الاكتشاف ، ثبت أن نقص الحديد مرتبط بتساقط الشعر لدى كل من الرجال والنساء (النساء في الغالب).
المصادر الأخرى للحديد هي:
- لحم أحمر.
- فاصوليا
- المكسرات
- الفواكه المجففة – مثل المشمش المجفف.
14. الدواجن الخالية من الدهون
في البداية ، لم أكن أعرف الفرق بين الدواجن الخالية من الدهن (واللحوم) وأنواع الدواجن واللحوم الأخرى.
لذلك ، أجريت القليل من البحث ووجدت …
والفرق الوحيد هو أن اللحوم والدواجن الخالية من الدهون تحتوي على نسبة قليلة من الدهون ، مثل رمي قطعة نقود.
الآن ، لماذا هو جيد لشعرك؟
إنها غنية بالبروتينات التي يحتاجها الشعر ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
ونعم ، الشعر يحتاج إلى البروتين.
تمامًا مثل عضلاتك ، بدون البروتين ، سوف يتقصف شعرك ويتساقط بسرعة أكبر مما يمكن أن ينمو مرة أخرى.
للحصول على البروتين اللازم لشعرك ، اذهب إلى الخيارات الخالية من الدهون مثل:
- الدجاج.
- السمك.
15- الشعير
الشعير غني بفيتامين هـ.
فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة القوية ، وله دور كبير في حماية الجلد ؛ يمتص الأشعة فوق البنفسجية القادمة من الشمس ويحمي خلايا الجلد.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لفيتامين E إصلاح الأضرار التي تلحق بفروة الرأس بسبب الشمس عن طريق تقليل الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي. (الإجهاد التأكسدي هو ببساطة الظروف البيئية التي يمكن أن تؤثر سلبًا على نمو الشعر مثل الشمس والرطوبة).
A دراسة أجريت على آثار Tocotrienol (مختلفة مكملات فيتامين E) على نمو الشعر.
لوحظ تحسن في نمو الشعر لدى 34٪ من الأشخاص الذين تناولوا عقار توكوترينول.
يعتبر الشعير من أفضل مصادر فيتامين هـ.
المصادر الجيدة الأخرى لفيتامين (هـ) ستكون:
- القمح (في منتجات الحبوب)
- المكسرات والبذور.
- زيوت نباتية.
16- الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني غني بالمعادن الأساسية لنمو الشعر وحماية الشعر.
أكثر المعادن قيمة في الزبادي اليوناني هما اليود والسيلينيوم.
كلا الهرمونين ضروريان للعمل السليم للغدة الدرقية التي تفرز هرمونات الغدة الدرقية.
تنظم هرمونات الغدة الدرقية وظائف بصيلات الشعر بشكل مباشر.
يقتل السيلينيوم الجذور الحرة ويحفز تجديد مضادات الأكسدة في الجسم مثل فيتامين سي ، مما يقلل من الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.
المعدن الثاني ، اليود ، يساهم في تنظيم هرمونات الغدة الدرقية ، والحفاظ على بصيلات الشعر الصحية وبالتالي نمو صحي وثابت للشعر.
تؤدي فروة الرأس وبصيلات الشعر الصحية إلى نمو صحي للشعر وتمنع تساقط الشعر.
يمكن أن يوفر كوب واحد من الزبادي اليوناني قليل الدسم ما يقرب من 34٪ من DV من السيلينيوم ، بالإضافة إلى 50٪ DV من اليود.
مصادر أخرى للسيلينيوم:
- جوز برازيلي
- المكسرات
- لحم خنزير
- لحم.
- فرخة.
مصادر أخرى لليود:
- الأعشاب البحرية
- بيض
- الحليب (تختلف نسب محتوى اليود من منتج إلى آخر)
17- سمك الحلبوت
الهلبوت غني بالمغنيسيوم.
إذا كنت لا تريد أن تسمع أبدًا “ارتدي قبعة ، فإن الانعكاس يؤذي عيني” ، فعليك الانتباه إلى مستويات المغنيسيوم لديك ، ولهذا …
إذا كان جسمك يفتقر إلى المغنيسيوم ، سيزداد تركيز الكالسيوم في جسمك ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين.
وكما خمنت ، كلما ارتفعت مستويات الأنسولين في الدم ، كلما كان شعرك أكثر عرضة للتساقط ، وفقًا لمجلة Indian Dermatology Online Journal .
وبالتالي،
نظرًا لغنى سمك الهلبوت بالمغنيسيوم ، وكذلك الأنواع الأخرى من الأسماك ، سيكون من الحكمة بالنسبة لك إضافته إلى نظامك الغذائي لمنع تساقط الشعر.
18- بوك تشوي
بوك تشوي غني جدًا بالحديد.
عندما يعالج أطباء الأمراض الجلدية تساقط الشعر ، فإنهم غالبًا ما يلاحظون مستويات الفيريتين لتحديد ما يفعله جسمك بالحديد الذي تتناوله.
بعد تناول بوك تشوي ، سيجد أطباء الجلدية ارتفاعًا في مستويات الحديد لديك.
سيضمن هذا الارتفاع نموًا صحيًا لشعرك ويمنع تساقطه.
19- السبانخ
السبانخ غنية بما يلي:
- حديد
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- الكالسيوم
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
يتم تضمين أي فيتامين مهم لصحة الشعر في المحتوى الغذائي للسبانخ.
قالت طبيبة أمراض جلدية موهوبة تدعى كارولين جاكوب :
“من المهم التأكد من عدم وجود أي نقص في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر. نتحقق من مستويات البروتين والحديد ومخزون الحديد وفيتامين د وعدد من المعامل الأخرى للتأكد من عدم ليس لديها عيوب “.
السبانخ غنية أيضًا بالدهون التي تعمل كبلسم طبيعي للشعر.
20- البنجر
البنجر غني بالنترات.
و شيء سحري حول النترات هو أنه عندما تنهار في الجسم، وأنها تزيد بشكل كبير الغني بالأكسجين الدورة الدموية. هذا وفقًا لدراسة أجرتها المجلة البريطانية لعلم الصيدلة السريرية .
يؤدي الدوران الأسرع للدم المؤكسج إلى صحة فروة الرأس وبصيلات الشعر.
هذا يسبب نمو شعر أسرع وأكثر صحة ، مما يمنع تساقط الشعر.
المصادر الأخرى للنترات ستكون:
- سبانخ.
- جزر.