هل يمكنني تناول الكباب إذا كنت أتبع نظامًا غذائيًا؟
باعتباري متخصصًا في الطب الباطني بخبرة 30 عامًا ، فإنني أواجه يوميًا أسئلة مثل هذه. يجب أن أكون مستعدًا طوال الوقت بالأرقام والحقائق وحتى بمراجع تعزز من رأيي.
طرح أسئلة مثل: هل يمكنني تناول الكباب إذا كنت أتبع نظامًا غذائيًا ، أمر شائع. الإجابة المختصرة هي نعم إذا اتبعت هذه القواعد الخمس.
قلل كمية وجبة الكباب في اليوم إلى 75 جم (لحم الضأن) أو 150 جم (لحم الدجاج) على الأكثر.
يجب اختيار نوع اللحم: الأفضل هو الدجاج منزوع الجلد
يجب تحديد نوع الصلصة ؛ تجنب الثوم ، والتوابل اللطيفة جيدة.
يجب أن تأخذ المزيد من السلطة الخضراء.
وأخيرًا ، يجب أن تعلم أنك قد تحتاج إلى المشي 33 دقيقة ، 5 كم / ساعة لحرق 75 جرامًا فقط من دونر كباب.
ومع ذلك ، لا يتعلق الأمر بفقدان الوزن فقط. قد تؤثر بعض المكونات الأخرى للكباب على صحتك بطرق أخرى ، ويجب أيضًا التأكيد عليها وسيتم تناولها بإيجاز في هذه المقالة.
ما هي المكونات الرئيسية في وجبة الكباب؟
بالنظر إلى مكونات وجبة الكباب ، سنكتشف أنها أربعة:
لحم:
يمكن استخدام العديد من أنواع اللحوم ، بما في ذلك لحم الضأن (الأكثر شيوعًا: أكتاف الحملان النيوزيلندية هي الأفضل) الدواجن وحتى الأسماك.
شكل اللحم المستخدم مهم أيضًا. يمكن أن تكون إما مطحونة (مفرومة) أو قطع كاملة.
خبز:
يشيع استخدام خبز بيتا
صلصة:
المايونيز والثوم هي الأكثر استخداما.
سلطة:
خلطات مختلفة.
ما هي الحقائق الغذائية للكباب؟
يمكن أن تختلف هذه اختلافًا كبيرًا وفقًا للمكونات المستخدمة ، وهنا يمكن استخدام التعديلات للحصول على فوائدها وتجنب مخاطرها.
1. اللحوم:
محتوى السعرات الحرارية:
اللحوم هي مصدر القلق الرئيسي في وجبة الكباب. للحصول على فكرة أفضل ، إليك الحقائق الغذائية:
يقدم كباب الضأن السعرات الحرارية في دونر كباب بإجمالي 839 سعرة حرارية من لحم الضأن المطحون (10.50 أوقية ، حوالي 300 جرام)
بالنسبة للدجاج المطحون ، شيش كباب ، يمكن تقليل ذلك إلى 570 سعرة حرارية ويمكن خفض ذلك إلى 525 سعرة حرارية إذا تم استخدام اللحم المفروم منزوع الجلد والشيش كباب ، واللحم بدلاً من اللحم المفروم. (نفس الوزن 300 جرام 175 سعرة حرارية / 100 جرام)
محتوى الدهون:
300 جم من دونر كباب لحم الضأن يمكن أن يمنحك 70 من إجمالي الدهون ، وهو ما يقرب من 100٪ من المدخول الغذائي المرجعي (DRI) وهو المدخول اليومي الموصى به للبالغين (44-77 جم يوميًا) ، الدهون الأحادية غير المشبعة 28 جم (أي 40٪ من إجمالي الدهون ، ضعف أعلى نسبة DRI موصى بها من 15٪ -20٪) ، دهون متعددة غير مشبعة 6 جم (8٪ من إجمالي الدهون ، حوالي 100٪ من DRI بنسبة 5٪ -10٪ من إجمالي الدهون) ، دهون مشبعة 30 جم (أي 43٪ من إجمالي الدهون ، وهو 4 أضعاف الحد الأقصى لـ DRI وهو 10٪) و 217 مجم كوليسترول أي 67٪ من الكمية اليومية الموصى بها وهي 300 مجم. هذه القيم هي السبب الرئيسي في اعتبار دونر كباب لحم الضأن بالطريقة التقليدية في التحضير ومع إضافاته “قنبلة موقوتة”.
من ناحية أخرى ، بالنسبة لشيش كباب الدجاج المفروم ، يختلف توزيع الدهون كثيرًا: 300 جرام منه يمكن أن يمنحك 52 جرامًا فقط من إجمالي الدهون (67٪ من DRI) ، والدهون المشبعة 9 جرام (أي 17٪ من الإجمالي. الدهون ، وهي أقل من ضعف الحد الأقصى لـ DRI وهو 10٪) و 195 مجم كوليسترول أي 65٪ من الكمية اليومية الموصى بها وهي 300 مجم.
بالنسبة للكباب المصنوع من دجاج كامل مقطوع بدون جلد ، تكون القيم أقل بكثير. يمكن أن يصل إجمالي الدهون إلى 30 جم و 3 جم من الدهون المشبعة.
2. الخبز:
شريحة كبيرة من الخبز العربي (6-1 / 2 ‘، 60 جم) تمنحك 165 سعرة حرارية. شريحة خبز بيضاء 37 جرام تمنحك 98 سعرة حرارية. لذلك لا يوجد فرق كبير بين أنواع الخبز فيما يتعلق بقيمة السعرات الحرارية.
3. الصلصة:
مايونيز 15 مل (ملعقة كبيرة) يعطي 104 سعرة حرارية وما مجموعه 11 جم من الدهون.
4. السلطة:
85 جم يعطيك 20 سعرة حرارية ودهون ضئيلة (إذا أضيف الزيت) بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن.
كيف تؤثر مكونات الكباب والسعرات الحرارية عليك؟
يعتبر البعض الكباب “أكثر الوجبات السريعة صحة” على الإطلاق والبعض الآخر يعتبره قنبلة من السعرات الحرارية. قال بعض خبراء التغذية إن تناول اثنين في الأسبوع يمكن أن يسبب نوبة قلبية في غضون 10 سنوات. ومع ذلك ، يمكن تجنب ذلك عن طريق زيادة حصة الخضار والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي.
من ناحية أخرى ، ستشجعك العديد من برامج بناء العضلات على استخدامها في مرحلة “الكتلة” عندما لا تزال تبني كتلة عضلاتك بينما تثبطها أثناء “مرحلة التحديد” عندما تحاول التخلص من الدهون.
الجواب الرئيسي هو ما هي أهدافك فيما يتعلق بفقدان الوزن وبالتالي الحد من السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تتبع نظامًا غذائيًا كلاسيكيًا لفقدان الوزن ، والذي سيحدد كمية السعرات الحرارية المناسبة التي تتناولها وفقًا لجنسك ونشاطك. قرر اختصاصي التغذية أن كمية السعرات الحرارية اليومية التي يمكن أن تحافظ على وزنك الحالي هي 2500 كيلو كالوري. ثم قرر خفض حصتك اليومية من السعرات الحرارية إلى 2000 سعرة حرارية ، و 30 دقيقة مشيًا يوميًا.
هذا يعني أنه من المتوقع أن تخسر حوالي 1 كجم كل أسبوع. يجب ألا تزيد وجبة شيش كباب عن 700 سعرة حرارية. هذا يعني أنه يجب ألا تتجاوز 300 جرام كخدمة.
لا تحتاج فقط إلى الانتباه إلى السعرات الحرارية في وجبتك ، ولكن يجب أن تأخذ في الاعتبار على وجه الخصوص محتواها من الدهون. محتوى الدهون في بعض أنواع الكباب كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يضر بجسمك إذا تم تناوله باستمرار ؛ مرتين في الأسبوع يمكن أن تكون سيئة بالنسبة لك. يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم خاصةً “الضار” (LDL) وتقليل الكوليسترول الواقي (HDL).
الطريقة الوحيدة لتجنب الآثار الضارة المحتملة لتناول الكباب هي تطبيق بعض القواعد البسيطة. تهدف هذه القواعد إلى كلا جانبي المشكلة:
يحتوي الكباب على نسبة عالية من السعرات الحرارية
نسبة الدهون العالية والمزيج غير المناسب من أنواع الدهون.
أنا أتبع نظامًا غذائيًا ، كيف يمكن أن تساعدني تعديلات خدمة الكباب على البقاء على المسار الصحيح.
هذه هي التوصيات الصحية المتعلقة بتناول الكباب:
1 – الكمية والوقت:
ينصح معظم الخبراء بتوزيع مدخولك اليومي من السعرات الحرارية على النحو التالي:
300-400 سعرة حرارية على الإفطار
500-700 سعر حراري للغداء
500-700 سعرة حرارية للعشاء
200 سعر حراري للوجبات الخفيفة
وهذا يعني أنه من المفضل تجنب تناول الكباب على الإفطار لأنك ستحتاج إلى تقليل تناول اللحوم إلى كمية قليلة جدًا (الدجاج: 150 جرام ، لحم الضأن أقل من 75 جرام ، غير عملي للغاية)
2 – نوع اللحوم:
حاول تجنب دونر كباب واختاري شيش كباب بدلاً من ذلك مع قطع كاملة من صدور الدجاج منزوعة الجلد. يجب عدم تجاوز الحد الأعلى وهو 75 جم كباب لحم ضأن أو 300 جم كباب دجاج لأن هذا سيتجاوز الكمية المرجعية اليومية للدهون الكلية والمشبعة.
تجنب الكباب المفروم. يحتوي على دهون أكثر من المدخول اليومي الموصى به.
3. صلصة:
تجنب المايونيز وصلصة الثوم. سوف يفجرون محتوى السعرات الحرارية في وجبتك.
4 – سلطة خضراء:
خذ مخاليط مختلفة بكميات أكبر. يمكن أن تساعدك على الشعور بجوع أقل بسبب محتواها من الألياف ، وكذلك تقليل امتصاص الكربوهيدرات.
