هل لوح البروتين أفضل من الأفوكادو بعد التمرين؟
عادة ما يكون العثور على أفضل غذاء لحالة معينة أمرًا صعبًا. ليس فقط بسبب وجود أنواع لا حصر لها من الأطعمة في جميع أنحاء العالم ولكن أيضًا لأنه ، على الأقل في معظم الحالات ، لا يوجد رأي قوي لا لبس فيه حول الطعام.
هذا هو الحال عندما نواجه رياضيين يسألون عن أفضل طعام أو وجبة خفيفة بعد تدريبهم. في هذه المدونة ، يمكننا الإجابة على هذا السؤال بثقة أنه لا شريط البروتين ولا الأفوكادو وحده جيد بعد التمرين. خيارنا هو الجمع بين قطعتين بروتين مثاليين مع موزة في غضون 30 دقيقة من نهاية التمرين.
ما هو البروتين ولماذا هو مهم جدا؟
نعلم جميعًا أن البروتينات هي اللبنات الأساسية لعضلاتنا وتشكل أيضًا “الإطار الرئيسي” لجميع الأعضاء والأنسجة الأخرى. تتكون من كتل أصغر تسمى الأحماض الأمينية والتي يمكن العثور عليها في العديد من المواد الغذائية وبعضها يمكن أن تتشكل بواسطة أجسامنا. بعضها لا يستطيع ، ويطلق عليه الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن الحصول عليها إلا من مصادر خارجية.
بالنسبة لنا للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فمن الأسهل استهلاك البروتينات الحيوانية أكثر من البروتينات النباتية. تعتبر جميع مصادر البروتين الحيوانية مصادر “كاملة” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في مكان واحد. من ناحية أخرى ، يعتبر فول الصويا فقط كنبات مصدرًا كاملاً. لا يوجد نبات آخر يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
هناك المزيد من الفوائد الخفية لتناول البروتين. إذا كنت تحصل على 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من مصادر البروتين ، فسيتم تحسين التمثيل الغذائي لديك لحرق 100 سعرة حرارية أكثر مما لو كنت تحصل على 20٪ فقط. يمكن تحقيق ذلك حتى بدون تغيير إجمالي السعرات الحرارية اليومية. كما أن تناول الأطعمة المحتوية على البروتين يقمع الجوع أكثر من تناول الدهون أو الكربوهيدرات.
يمكن أن يساعدك ذلك ليس فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضًا في الحفاظ على وزنك ومنع استعادة الدهون. في إحدى الدراسات ، أدت زيادة طفيفة في البروتين من 15٪ إلى 18٪ من السعرات الحرارية إلى خفض كمية الدهون التي استعادها الأشخاص بعد فقدان الوزن بنسبة 50٪ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/).
النسبة المثلى للبروتينات التي يجب أن تؤخذ لإنقاص الوزن هي 30٪ من السعرات الحرارية المتناولة. يمكن أن ينتج عن كل جرام من البروتين 4 كيلو كالوري. لذا ، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى تناول 150 جرامًا (2000 × 30٪ / 4). ببساطة اضرب سعراتك الحرارية في 0.075.
يجب ألا تنسى أن المقدار اليومي الموصى به من البروتين هو 0.8 إلى 1.2 جم لكل كجم من وزن الجسم بالنسبة لشخص بالغ عادي. بالنسبة لكمال الأجسام ، يمكن أن يصل وزنه إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام. يمثل هذا حوالي 154 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كجم. لذلك ، مجتمعة ، من الأفضل عدم تجاوز أي من هذين الحسابين (2.2 جم / كجم من وزن الجسم والسعرات الحرارية × 0.075).
ما هو التمرين ولماذا تحتاج الأكل بعده؟
بغض النظر عن الغرض من إنقاص الوزن ، يوصى بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لجميع البالغين الأصحاء للحفاظ على لياقتهم. إلى جانب ذلك ، تستخدم بعض أنواع التدريبات لبناء العضلات. كلا النوعين (من أجل اللياقة وبناء العضلات) لهما بعض السمات المشتركة. كلاهما يحتاج إلى طاقة وسيؤدي كلاهما إلى فواصل مجهرية في ألياف العضلات المعنية.
من هنا تأتي أهمية تقليد تناول وجبة ما بعد التمرين. تهدف هذه الوجبة بشكل أساسي إلى تجديد الجليكوجين (المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات) والأحماض الأمينية الأساسية لإصلاح الفواصل المجهرية التي يسببها التمرين.
.
إن الحاجة إلى الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المناسبة تجعل من الضروري الحصول على البروتين من مصدر حيواني أو من عدد قليل جدًا من النباتات المعروفة التي تحتوي تقريبًا جميعها ، ولا سيما فول الصويا.
وفقًا للعديد من الدراسات العلمية ، لكي تكون البروتينات مفيدة للغاية لإصلاح العضلات ، يجب تناولها في غضون ساعات قليلة من التمرين وليس أكثر من 24 ساعة.
من ناحية أخرى ، لتجديد الجليكوجين ، نحتاج إلى نظام غذائي من الكربوهيدرات في غضون نصف ساعة فقط من التمرين. لذا فإن أفضل ممارسة هي تناول وجبة بعد التمرين خلال نصف ساعة فقط.
عندما يتم تناول الكربوهيدرات مع البروتينات ، يتم تكوين المزيد من الجليكوجين أكثر مما لو تم تناولهما بشكل منفصل.
يجب ألا تحتوي هذه الوجبة على ألياف أو دهون زائدة لأن ذلك سيؤخر امتصاص البروتينات والكربوهيدرات التي تشتد الحاجة إليها في هذه الفترة.
الكميات الموصى بها من البروتينات والكربوهيدرات التي يجب تناولها في فترة ما بعد التمرين:
البروتينات: حوالي 0.5 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم. هذا يتراوح بين 20 جرامًا و 40 جرامًا من البروتينات للبالغين العادي.
الكربوهيدرات: بين 1 جم / كجم إلى 1.5 جم / كجم. تقريبًا ، هذا هو 3 أضعاف كمية البروتين
بغض النظر عن الغرض من إنقاص الوزن ، يوصى بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لجميع البالغين الأصحاء للحفاظ على لياقتهم. إلى جانب ذلك ، تستخدم بعض أنواع التدريبات لبناء العضلات. كلا النوعين (من أجل اللياقة وبناء العضلات) لهما بعض السمات المشتركة. كلاهما يحتاج إلى طاقة وسيؤدي كلاهما إلى فواصل مجهرية في ألياف العضلات المعنية.
من هنا تأتي أهمية تقليد تناول وجبة ما بعد التمرين. تهدف هذه الوجبة بشكل أساسي إلى تجديد الجليكوجين (المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات) والأحماض الأمينية الأساسية لإصلاح الفواصل المجهرية التي يسببها التمرين.
إن الحاجة إلى الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المناسبة تجعل من الضروري الحصول على البروتين من مصدر حيواني أو من عدد قليل جدًا من النباتات المعروفة التي تحتوي تقريبًا جميعها ، ولا سيما فول الصويا.
وفقًا للعديد من الدراسات العلمية ، لكي تكون البروتينات مفيدة للغاية لإصلاح العضلات ، يجب تناولها في غضون ساعات قليلة من التمرين وليس أكثر من 24 ساعة.
من ناحية أخرى ، لتجديد الجليكوجين ، نحتاج إلى نظام غذائي من الكربوهيدرات في غضون نصف ساعة فقط من التمرين. لذا فإن أفضل ممارسة هي تناول وجبة بعد التمرين خلال نصف ساعة فقط.
عندما يتم تناول الكربوهيدرات مع البروتينات ، يتم تكوين المزيد من الجليكوجين أكثر مما لو تم تناولهما بشكل منفصل.
يجب ألا تحتوي هذه الوجبة على ألياف أو دهون زائدة لأن ذلك سيؤخر امتصاص البروتينات والكربوهيدرات التي تشتد الحاجة إليها في هذه الفترة.
الكميات الموصى بها من البروتينات والكربوهيدرات التي يجب تناولها في فترة ما بعد التمرين:
البروتينات: حوالي 0.5 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم. هذا يتراوح بين 20 جرامًا و 40 جرامًا من البروتينات للبالغين العادي.
الكربوهيدرات: بين 1 جم / كجم إلى 1.5 جم / كجم. تقريبًا ، هذا هو 3 أضعاف كمية البروتين.
ما هي ألواح البروتين؟
أشرطة البروتين ليست بالضرورة بروتينات نقية. بالإضافة إلى البروتين من مصادر مختلفة وفقًا لمصنعيها ، فهي تحتوي على عناصر مغذية أخرى مثل الكربوهيدرات والدهون.
يعتمد اختيار شريط البروتين الأنسب لك على شيئين رئيسيين. القيمة الغذائية ، بما في ذلك محتوى السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى في البار ، ومصدر البروتين. تحتوي العديد من الألواح على مصادر نباتية مثل الشوفان والحبوب الكاملة. سيحتوي بعضها على بروتينات حيوانية مثل الكازين ومصل اللبن.
.
يجب أن يحتوي شريط البروتين المثالي على المعايير التالية:
مصدر البروتين: إما بروتين حيواني أو بروتين نباتي يعتبر مصدر بروتين “كامل” مثل فول الصويا أو بذور الشيا أو الكينوا. هذا للتأكد من أنه سيوفر لك جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المناسبة.
كمية البروتين: على الأقل 10 جم ويفضل 20 جم.
قيمة السعرات الحرارية: من الأفضل ألا تتجاوز 200 سعرة حرارية لوجبة خفيفة بعد التمرين أو 300 سعرة حرارية كوجبة.
أخرى: 10 جرام فقط من الكربوهيدرات ، و 3 جرام ألياف على الأقل ، ولا يزيد عن 18 جرام من السكر ، و 4 جرام من الدهون المشبعة. من الأفضل عدم وجود أي دهون متحولة.
لا يُنصح باستخدام القضبان الصديقة للكيتو على الرغم من إمكانية استخدامها طوال اليوم كوجبات بعد التمرين ، لأن محتواها العالي من الدهون سيقلل من امتصاص البروتين وهو أمر غير جيد في هذه الحالة
قضبان البروتين النباتي: تحتاج إلى عناية خاصة. بالنسبة لمدخول ما بعد التمرين ، يجب عليك اختيار أولئك الذين لديهم قيمة بروتين “كاملة” مثل فول الصويا والكينوا وبذور الشيا. الخيارات الأخرى التي لا توجد بشكل شائع هي البروتين الفطري والسبيرولينا والحنطة السوداء والأرامانث.
من القائمة أعلاه ، ستتمكن من اختيار النوع الدقيق (مع الأحماض الأمينية الأساسية المتوازنة تمامًا والكربوهيدرات والدهون ضمن النطاق الموصى به) والمقدار الذي يتم تناوله (مع إجمالي السعرات الحرارية المتبقية في حصتك اليومية).
لغرض المقارنة فقط ، اخترنا لوح بروتين نموذجي يمكنك الحصول عليه من السوبر ماركت الخاص بك والذي يحتوي على هذه القيم: BAR (50 جم): 210 سعرة حرارية ، 9 غرام دهن (2 غرام دهون مشبعة) ، 240 مجم صوديوم ، 24 جم كربوهيدرات (5 جم ألياف – 13 جم سكر) – 12 جم بروتين
أشرطة البروتين ليست بالضرورة بروتينات نقية. بالإضافة إلى البروتين من مصادر مختلفة وفقًا لمصنعيها ، فهي تحتوي على عناصر مغذية أخرى مثل الكربوهيدرات والدهون.
يعتمد اختيار شريط البروتين الأنسب لك على شيئين رئيسيين. القيمة الغذائية ، بما في ذلك محتوى السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى في البار ، ومصدر البروتين. تحتوي العديد من الألواح على مصادر نباتية مثل الشوفان والحبوب الكاملة. سيحتوي بعضها على بروتينات حيوانية مثل الكازين ومصل اللبن.
يجب أن يحتوي شريط البروتين المثالي على المعايير التالية:
مصدر البروتين: إما بروتين حيواني أو بروتين نباتي يعتبر مصدر بروتين “كامل” مثل فول الصويا أو بذور الشيا أو الكينوا. هذا للتأكد من أنه سيوفر لك جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المناسبة.
كمية البروتين: على الأقل 10 جم ويفضل 20 جم.
قيمة السعرات الحرارية: من الأفضل ألا تتجاوز 200 سعرة حرارية لوجبة خفيفة بعد التمرين أو 300 سعرة حرارية كوجبة.
أخرى: 10 جرام فقط من الكربوهيدرات ، و 3 جرام ألياف على الأقل ، ولا يزيد عن 18 جرام من السكر ، و 4 جرام من الدهون المشبعة. من الأفضل عدم وجود أي دهون متحولة.
لا يُنصح باستخدام القضبان الصديقة للكيتو على الرغم من إمكانية استخدامها طوال اليوم كوجبات بعد التمرين ، لأن محتواها العالي من الدهون سيقلل من امتصاص البروتين وهو أمر غير جيد في هذه الحالة
قضبان البروتين النباتي: تحتاج إلى عناية خاصة. بالنسبة لمدخول ما بعد التمرين ، يجب عليك اختيار أولئك الذين لديهم قيمة بروتين “كاملة” مثل فول الصويا والكينوا وبذور الشيا. الخيارات الأخرى التي لا توجد بشكل شائع هي البروتين الفطري والسبيرولينا والحنطة السوداء والأرامانث.
من القائمة أعلاه ، ستتمكن من اختيار النوع الدقيق (مع الأحماض الأمينية الأساسية المتوازنة تمامًا والكربوهيدرات والدهون ضمن النطاق الموصى به) والمقدار الذي يتم تناوله (مع إجمالي السعرات الحرارية المتبقية في حصتك اليومية).
لغرض المقارنة فقط ، اخترنا لوح بروتين نموذجي يمكنك الحصول عليه من السوبر ماركت الخاص بك والذي يحتوي على هذه القيم: BAR (50 جم): 210 سعرة حرارية ، 9 غرام دهن (2 غرام دهون مشبعة) ، 240 مجم صوديوم ، 24 جم كربوهيدرات (5 جم ألياف – 13 جم سكر) – 12 جم بروتين.
قيم الأفوكادو الغذائية
الأفوكادو هو توت مكسيكي كبير يبلغ متوسط وزنه 150 جرام. تشتهر بأنها مصدر غني جدًا بالدهون الأحادية غير المشبعة لأن الفاكهة يمكن أن توفر لك 20 جرامًا منها. يعتبر نوعًا صحيًا من الدهون وله تأثير وقائي على القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى محتواه العالي من الدهون “الجيدة” ، فإن الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، يحتوي على نسبة من البوتاسيوم أكثر من الموز ، وهو أمر مهم بعد مجهود عضلي مثل التمرين لمنع تقلصات العضلات.
يبلغ محتوى الكربوهيدرات في فاكهة الأفوكادو حوالي 15 جم ، معظمها من الألياف (12 جم) ، ومحتوى البروتين 4 جم. إنه ليس مصدرًا لجميع الأحماض الأمينية الأساسية لذا فهو يعتبر مصدرًا غير مكتمل للبروتين.
يبلغ إجمالي قيمة السعرات الحرارية لمتوسط ثمار الأفوكادو حوالي 300 سعرة حرارية ، وأكثر من 260 سعرة حرارية من الدهون.
فوائد الأفوكادو فيما يتعلق ببناء العضلات لا ترجع فقط إلى محتواها من البروتين والدهون ، ولكن إلى حقيقة أن الأفوكادو يعزز إنتاج هرمون الذكورة (التستوستيرون) وهرمون النمو. كلاهما له تأثيرات بنائية على عضلات الهيكل العظمي.
هناك جانب آخر من الآثار المفيدة للأفوكادو الذي يتم تجاهله عادة ، بسبب محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة ، ويساعد على تقليل الوزن بثلاث طرق. الأول من خلال إعطائك الشعور بالامتلاء ، والثاني من خلال تعزيز الجسم لحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد الأكل.
الأفوكادو هو توت مكسيكي كبير يبلغ متوسط وزنه 150 جرام. تشتهر بأنها مصدر غني جدًا بالدهون الأحادية غير المشبعة لأن الفاكهة يمكن أن توفر لك 20 جرامًا منها. يعتبر نوعًا صحيًا من الدهون وله تأثير وقائي على القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى محتواه العالي من الدهون “الجيدة” ، فإن الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، يحتوي على نسبة من البوتاسيوم أكثر من الموز ، وهو أمر مهم بعد مجهود عضلي مثل التمرين لمنع تقلصات العضلات.
يبلغ محتوى الكربوهيدرات في فاكهة الأفوكادو حوالي 15 جم ، معظمها من الألياف (12 جم) ، ومحتوى البروتين 4 جم. إنه ليس مصدرًا لجميع الأحماض الأمينية الأساسية لذا فهو يعتبر مصدرًا غير مكتمل للبروتين.
يبلغ إجمالي قيمة السعرات الحرارية لمتوسط ثمار الأفوكادو حوالي 300 سعرة حرارية ، وأكثر من 260 سعرة حرارية من الدهون.
فوائد الأفوكادو فيما يتعلق ببناء العضلات لا ترجع فقط إلى محتواها من البروتين والدهون ، ولكن إلى حقيقة أن الأفوكادو يعزز إنتاج هرمون الذكورة (التستوستيرون) وهرمون النمو. كلاهما له تأثيرات بنائية على عضلات الهيكل العظمي.
هناك جانب آخر من الآثار المفيدة للأفوكادو الذي يتم تجاهله عادة ، بسبب محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة ، ويساعد على تقليل الوزن بثلاث طرق. الأول من خلال إعطائك الشعور بالامتلاء ، والثاني من خلال تعزيز الجسم لحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد الأكل.
أيهما أفضل: ألواح البروتين أم الأفوكادو وحده؟
إذا كنت تتذكر ، فقد ذكرنا أنك بحاجة إلى 0.5 جم / كجم من البروتينات و 1.5 جم / كجم من الكربوهيدرات في أول 30 دقيقة بعد التمرين. سيكون هذا حوالي 40 جرام بروتين و 120 جرام كربوهيدرات. لا يمكن للأفوكادو ولا لوح البروتين وحده توفيرهما.
ولتعقيد الأمور أكثر ، ينصح العديد من أخصائيي التغذية بعدم تناول أكثر من قطعتين من البروتين يوميًا وعدم تناول أكثر من فاكهة أفوكادو واحدة يوميًا.
فاكهة الأفوكادو (150 جم)
بار بروتين (50 جم)
الحد الأقصى في اليوم
1
2
سعرات حراريه
300 كيلو كالوري
210 لكل منهما ، 410 لكل 2 بار
البروتينات
4 جرام
12 جرام لكل قطعة ، 24 جرام في قطعتين ، اختر إما بروتين حيواني أو مصدر نباتي “بروتين كامل” (مثل فول الصويا)
الكربوهيدرات
15 جرام
24 جرام كربوهيدرات ، 48 جرام
الدهون
29 جرام
9 جرام 18 جرام في 2 بار
إذا ألقيت نظرة على الجدول أعلاه ، فسوف تدرك أنه من الأسهل بكثير (للحصول على البروتين والكربوهيدرات المطلوبة دون تناول كميات كبيرة من الدهون) استهلاك قطعتين من البروتين في ما بعد التمرين وإضافة مصدر إضافي من الكربوهيدرات لتكملة 20-40 جم من تناول الأفوكادو منخفض البروتين والكربوهيدرات وحاول أن تكمل كلاهما. وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هي تناول الموز. سوف يكمل 27 جرام من الكربوهيدرات ، و 100 سعرة حرارية فقط ، ولا يحتوي على دهون ، كما أن محتواه من البوتاسيوم سيساعد عضلاتك على التعافي ومنع التقلصات.
الأفوكادو مادة غذائية رائعة. ومع ذلك ، لن تكون كافية وحدها خلال فترة ما بعد التمرين. يمكن الاستفادة من تحضير ميلك شيك الأفوكادو من تناوله مع البيض خلال هذه الفترة بفوائد غذائية متفاوتة. في مدونة أخرى ، سنناقش ونقارن الوصفات المختلفة باستخدام الأفوكادو لفترة ما بعد التمرين حيث أن الوقت يتأخر وأرغب في النوم !!