هل يمكن أن تؤثر أطعمة كمال الأجسام على هرمون التستوستيرون؟

يندفع الشباب وراء أطعمة كمال الأجسام والأعشاب والعلاجات والتدريبات. تكمن المشكلة وراء العديد من الأطعمة أو الأعشاب “الطبيعية” في أنها “طبيعية” ، والتي تعمل افتراضيًا على إيقاف إنذاراتك العقلية. أنت تعتقد ببساطة أنه ليس لديهم أي ضرر لأنها طبيعية.

قد يؤدي تناول بعض الأطعمة بكميات معينة إلى الإضرار بجسمك. تذكر أن جميع الأدوية أو السموم تقريبًا مشتقة من أصول نباتية “طبيعية”.

تؤثر بعض الأطعمة التي يستهلكها لاعبو كمال الأجسام بكميات كبيرة على مستويات هرمون التستوستيرون ، سواء إيجابًا أو سلبًا. الوعي بهذه الحقيقة مهم لتجنب “الآثار الجانبية” المحتملة ، وحتى محاولة التغلب على الآثار السلبية عن طريق تناول الأطعمة ذات التأثير الإيجابي.

دور التستوستيرون

التستوستيرون هو هرمون الجنس الرئيسي عند الرجال. يتم إنتاجه من قبل الخصيتين وهو مسؤول عن الشخصيات الجنسية الثانوية مثل توزيع الشعر عند الرجال وأيضًا عن الرغبة الجنسية. يحدث الانخفاض التدريجي لهرمون التستوستيرون بسبب الشيخوخة إلى حد ما وكذلك بسبب بعض الأمراض الأخرى.

أغذية كمال الأجسام التي تزيد هرمون التستوستيرون

1. بيض:

يستهلك معظم لاعبي كمال الأجسام البيض لعضلاتهم ، خاصة كوجبة سريعة بعد التمرين. يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتينات وأوميغا 3 وفيتامين د. بالإضافة إلى المساعدة في بناء العضلات ، فإن لها أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على مستويات هرمون التستوستيرون.

ومع ذلك ، يجب ألا نتجاهل محتواها من الكوليسترول (في صفار البيض فقط) ، والذي إذا تم تناوله بشكل مفرط قد يرفع مستوى الكوليسترول “الضار”.

ها هي القيمة الغذائية للبيض:

1 كبير (50 جم)

مبلغ لكل خدمة

السعرات الحرارية من الدهون 43

السعرات الحرارية  72

إجمالي الدهون  4.8 جرام

الدهون المشبعة 1.6 جم

الدهون المتعددة غير المشبعة 1 جم

الدهون الأحادية غير المشبعة 1.8 جرام

الكوليسترول 186 مجم (62٪ من المدخول اليومي الموصى به)

إجمالي الكربوهيدرات  0.4 جرام

بروتين  6.3 جم

الاستهلاك اليومي الآمن للأشخاص الأصحاء هو 3 بيضات يوميًا ، وفي الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، لا نوصي بتناول أكثر من 3 بيضات كاملة في الأسبوع. إذا كانوا يريدون المزيد ، فإننا نسمح بتناول بياض البيض فقط كمكمل للبروتين بدون صفار البيض.

2. زيوت الزيتون:

يعتبر زيت الزيتون من أفضل مصادر الدهون. ينصح به العديد من أخصائيي التغذية لتزويد الجسم بأنواع مفيدة من الدهون أثناء بناء العضلات. غني بفيتامين E والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وقد أظهرت بعض الدراسات أنه يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الدم.

ها هي القيمة الغذائية لزيت الزيتون:

1 ملعقة كبيرة (14 جم)

مبلغ لكل خدمة

السعرات الحرارية  126

إجمالي الدهون  14 جم

الدهون المشبعة 1.9 جم

الدهون المتعددة غير المشبعة 1.4 جم

الدهون الأحادية غير المشبعة 9.8 جم

إجمالي الكربوهيدرات  0 جم

بروتين  0 جم

ينصح بتناول زيت الزيتون تناول ملعقة ونصف ملعقة كبيرة في اليوم.

3. الأسماك الزيتية:

التونة والسلمون والماكريل والرنجة كلها أسماك دهنية. كلهم وجبات موصى بها بعد التمرين (خاصة التونة مع أو بدون الأفوكادو). فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لتقليل الدهون الثلاثية في الدم (الدهون الضارة) وزيادة الدهون “الجيدة” (HDL). كما وجد أنها تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون وتحسن الوظائف الجنسية.

فيما يلي القيم الغذائية للأنواع الرئيسية من الأسماك الدهنية (التونة كمثال):

حصة واحدة 3 أونصات (85 جم)

مبلغ لكل خدمة

السعرات الحرارية من الدهون 4.5

السعرات الحرارية  111

إجمالي الدهون  0.5 جرام

الدهون المشبعة 0.2 جم

الدهون المتعددة غير المشبعة 0.1 جم

الدهون الأحادية غير المشبعة 0.1 جم

كوليسترول  40 مجم

إجمالي الكربوهيدرات  0 جم

بروتين  25 جم

ينصح بتناول الأسماك الدهنية 3 حصص في الأسبوع. من الأفضل عدم تجاوز هذه المستويات لأن هذه الأسماك تحتوي أحيانًا على ملوثات قد تتراكم في الجسم على مدى فترات طويلة.

4. المحار:

لا يُعرف المحار عمومًا بأطعمة كمال الأجسام ، لكن العديد من لاعبي كمال الأجسام يعتبرون المحار سرهم. هذا هو أغنى مصدر غذائي للزنك وهو مهم لإنتاج هرمون التستوستيرون. أظهرت بعض الدراسات انخفاضًا في الرغبة الجنسية ومستويات هرمون التستوستيرون لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك.

فيما يلي القيم الغذائية للمحار:

1 متوسط ​​(25 جم)

مبلغ لكل خدمة

السعرات الحرارية من الدهون 10

السعرات الحرارية  41

إجمالي الدهون  1.2 جرام

الدهون المشبعة 0.3 جم

الدهون المتعددة غير المشبعة 0.5 جم

الدهون الأحادية غير المشبعة 0.2 جم

بروتين  4.7 جم

الزنك 5.5 مجم (أي 50٪ من المدخول اليومي الموصى به)

توصيات تناول المحار هي 3-5 أونصات (85-140 جرام) مرتين في الأسبوع. قد تكون أكثر ضارة لأنها تحتوي على تركيزات عالية جدًا من الزنك والتي قد تتراكم في الجسم وتسبب آثارًا سيئة.

5. المكسرات:

تم دمج المكسرات واللوز ، بالطبع ، في العديد من أنواع ألواح البروتين كمصدر للبروتين النباتي. إلى جانب ذلك ، يستخدمها لاعبو كمال الأجسام في فترة ما بعد التمرين لتكملة أجسامهم بالدهون.

فيما يلي القيم الغذائية للوز:

اللوز (1.3 جرام)

مبلغ لكل خدمة

السعرات الحرارية من الدهون 6.1

السعرات الحرارية  7.7

إجمالي الدهون  0.7 جم

الدهون المشبعة 0.1 جم

الدهون المتعددة غير المشبعة 0.2 جم

الدهون الأحادية غير المشبعة 0.4 جم

إجمالي الكربوهيدرات  0.3 جرام

الألياف الغذائية 0.1 جم

السكريات 0.1 جم

 0.3 جرام بروتين

توصية الاستهلاك اليومي الحالية من اللوز هي حصة 1 أونصة أي حوالي 23 حبة لوز كاملة .

 

6. عسل:

معظم الناس لا يعرفون أن العسل بمحتواه من عنصر “البورون” ، يمكن أن يعزز إفراز هرمون التستوستيرون وهذا له تأثير بنائي على العضلات والعظام.

فيما يلي القيم الغذائية للعسل:

1 ملعقة كبيرة (21 جم)

مبلغ لكل خدمة

السعرات الحرارية  64

إجمالي الدهون  0 جم

إجمالي الكربوهيدرات  17 جم

الألياف الغذائية 0 جم

السكريات 17 جم

بروتين  0.1 جم

الجرعة الموصى بتناولها يومياً من العسل لغير مرضى السكر هي 1-3 ملاعق كبيرة.

7. موز:

بالإضافة إلى استخدام الموز كجزء ممتاز من وجبة ما بعد التمرين لتجنب آثار انخفاض البوتاسيوم في الدم الذي قد يسبب النوبات ، يحتوي الموز أيضًا على إنزيم يعزز إفراز هرمون التستوستيرون.

فيما يلي القيم الغذائية للموز:

متوسطة (من 7 إلى 7-7 / 8 بوصات) (118 جم)

مبلغ لكل خدمة

السعرات الحرارية من الدهون 3.5

السعرات الحرارية  105

إجمالي الدهون  0.4 جم

الدهون المشبعة 0.1 جم

الدهون المتعددة غير المشبعة 0.1 جم

إجمالي الكربوهيدرات  27 جم

الألياف الغذائية 3.1 جم

السكريات 14 جم

بروتين  1.3 جم

توصية الاستهلاك اليومي الحالية من الموز لشخص سليم ليست أكثر من 7 في اليوم لتجنب ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم مع الآثار السلبية على القلب. يوصي بعض العلماء بعدم تجاوز 3 مرات في اليوم.

8. أفوكادو:

مع احتوائه على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمركبات الأخرى التي ثبت أنها تزيد من إفراز هرمون التستوستيرون في الحيوانات ، يعتبر الأفوكادو غذاءًا جذابًا للغاية لكمال الأجسام لتكملة “الدهون الجيدة”.

فيما يلي القيم الغذائية للأفوكادو:

الكمية لكل حصة : 200 جم

السعرات الحرارية من الدهون 265

السعرات الحرارية  322

إجمالي الدهون  29 جم

الدهون المشبعة 4.3 جم

الدهون المتعددة غير المشبعة 3.7 جم

الدهون الأحادية غير المشبعة 20 جم

إجمالي الكربوهيدرات  17 جم

الألياف الغذائية 13 جم

السكريات 1.3 جرام

بروتين  4 جم

التوصيات اليومية الحالية من الأفوكادو للأشخاص الأصحاء هي نصف إلى فاكهة كاملة يوميًا.

أغذية كمال الأجسام التي تقلل هرمون التستوستيرون

1. الحليب ومشتقاته:

على الرغم من أن لاعبي كمال الأجسام يستخدمون منتجات الألبان لتزويدهم بالبروتين ، في بعض الأحيان ، قد يكون لحليب البقر بعض الآثار السلبية على مستوى هرمون التستوستيرون لديك. قد يكون هذا جزئيًا بسبب تغذية الأبقار بفول الصويا أو إضافة هرمونات إلى وجباتهم الغذائية مثل الإستروجين ، الذي له تأثير مضاد على هرمون التستوستيرون.

2. الصويا:

تحتوي الصويا ومنتجاتها على مركب شبيه بالإستروجين (يشبه الهرمون الأنثوي) يقلل من آثار هرمون التستوستيرون لدى الذكور. ثبت من خلال الدراسات أن الرياضيين الذين يستهلكون بروتينات الصويا بعد التمرين لديهم بعض الانخفاض في مستويات مصل التستوستيرون.

ملاحظة عن مساحيق البروتين:

مساحيق البروتين  هي أشكال مسحوقية من  البروتين  تأتي من النباتات (فول الصويا أو البازلاء أو الأرز أو البطاطس أو القنب) أو البيض أو الحليب (الكازين أو  بروتين مصل اللبن ). و  المساحيق  ويمكن أن تشمل غيرها من  المكونات  مثل السكريات المضافة، نكهة اصطناعية، مكثفات، والفيتامينات، والمعادن.

كما ذكر أعلاه ، فإن بروتين مصل اللبن له تأثير إيجابي بينما يقلل فول الصويا من مستويات هرمون التستوستيرون. أيضا ، المحليات لها بعض التأثير من خلال خفض مستويات هرمون التستوستيرون.

تشدد العديد من المواقع الصحية عالية السلطة على معرفة التركيب الدقيق لهذه المساحيق قبل الاستهلاك. لزيادة تعقيد الأمور ، وبما أن هذه تعتبر مكملات غذائية ، فقد ذكروا أنه لا توجد طريقة للتأكد من أن الشركة المصنعة توفر بيانات دقيقة على ملصق المنتج.