Sağlıklı bir hamilelik için yemeniz gereken 25 süper yiyecek

“ Hamileyken ne yenir ?” sorusunun cevabını öğrenmek için buraya geldiyseniz.

O zaman doğru yere geldiniz.

İyi,

Karımın bana hamile olduğunu söylediği günü hala hatırlıyorum.

Hayatımın en güzel günüydü ve hala da öyle!

Büyülenmiştim ve duygularla dolmuştum.

Ancak bir
sonraki düşünce, “hangi süper yiyeceklerin karımın hamileliğini en sağlıklı hale getirebileceği” idi.

Kapsamlı araştırmamı yaptım ve cevabımı buldum:

1. Avokado
2. Fasulye/ Mercimek
3. Biftek
4. Pancar kökü
5. çilek
6. Brokoli
7. Chia çekirdekleri
8. Peynir (pastörize)
9. Havuç
10. Kurutulmuş meyve
11. Yumurtalar
12. Balık Yağı
13. incir
14. Yunan yoğurt
15. Humus
16. yağsız et
17. Fındık
18. Portakal Suyu (güçlendirilmiş)
19. kuru erik
20. kabak çekirdeği
21. bezelye
22. Ispanak
23. Somon
24. Tatlı patatesler
25. Tam Tahıllar

Kısaca cevaplamak istediğim bir diğer soru da şu…

Superfoods’un tıbbi tanımı nedir?

Basitçe, sağlığı geliştirici özelliklere sahip gıdalar için tıbbi olmayan bir terimdir.

Süper gıdalar şunlardan birini yapabilir:

• Fiziksel ve duygusal sağlığın yönlerini iyileştirin.
  Veya…
• Farklı hastalıklara sahip olma şansınızı azaltın.

Süper gıdalar, yüksek antioksidan, farklı vitamin veya diğer besin maddeleri içeriği nedeniyle “süper” olarak da adlandırılır.

İşte bu yazıda bahsedilmeyecek bazı süper yiyecekler:

• Soya
• Yaban mersini
• Yeşil çay.

Şimdi gelelim hamilelik için ilk sağlıklı süper besine…

1-Avokado

Avokado, aşağıdakiler gibi sağlıklı vitaminler ve asitler açısından zengindir:

• Hamile bir kadın için çok önemli olan folat, çocuğun gelişimine yardımcı olur. 
• Rahim ağrısına yardımcı olan ve hamilelik komplikasyonları riskini azaltan magnezyum. Ek olarak, Magnezyum çocukta güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur.
• Potasyum, kan basıncını korur ve hamilelik sırasında uygun sıvıları dengeli tutar.
• C vitamini sağlıklı bir bağışıklık sistemi oluşturmaya yardımcı olur. Çocuk için kemikler, tendonlar ve cilt için çok önemli olan kolajen yapmasına yardımcı olur.
• Avokadoda bulunan yağlar (Tekli Doymuş ve Çoklu Doymamış yağlar), kötü kolesterol seviyesinin düşük tutulmasına yardımcı olur. Bu, formda kalmanıza yardımcı olur ve fazla kiloyu önler.

Tüm bu sağlıklı besinler sadece size fayda sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda çocuğunuzun sağlıklı bir bebeğe dönüşmesine de yardımcı olacaktır. 

Avokadonun büyüsü burada bitmiyor; ayrıca birçok şekilde yenebilir: dilimlenmiş salatada, meyve suyunda, smoothie’de, çıtır tostta veya mayonez alternatifi olarak.

2-Fasulye/ Mercimek

Fasulye ve mercimek, hamileliğiniz için çok önemli olan proteinler açısından zengindir.
Sadece bir protein kaynağı değiller, aynı zamanda folat ve lif açısından da zenginler.
Hamile kadınların ortalama protein ihtiyacı günde 60 gramdır.
Ve bir fincan pişmiş mercimek size yaklaşık 17 gram protein verebilir.

Bu, fasulye ve mercimekleri DV proteininiz için mükemmel yapar.

Bu yüzden vejeteryansanız neşelen. Artık sebzeler listenize fasulye ve mercimek ekleyebilirsiniz.

3-Sığır eti

Sığır eti, dünyamızdaki ana protein kaynaklarından biridir ve hamile bir kadın için sığır eti size şunları sağlayacaktır:

• Protein: Göğüs ve rahim dokularınızın büyümesine yardımcı olur, bebeğe gönderilen kan akışını arttırır ve çocuğun doku ve organlarının büyümesini sağlar.
• Çinko: Bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur, yaraları iyileştirmenin yanı sıra tat ve koku alma duyusunu korur.
• Demir: Oksijenin akciğerlerden vücudun geri kalanına ve bebeğe taşınmasına yardımcı olur. Çinko ayrıca daha fazla kan hücresi üretimine katkıda bulunur. Bu, aneminiz varsa yorgunluğu önleyecektir.

Çizburger ya da abur cubur yerine ev yapımı bifteği tercih edersiniz.

4-pancar

Pancar, lif, folat, folik asit ve diğer vitaminler gibi sağlıklı besinler için iyi bir kaynaktır. 

Ayrıca kansızlığa yardımcı olur, preeklampsi riskini azaltır ve kilonun korunmasına yardımcı olur.

Pancar, çocuk doğururken bile iyi durumda olmak isteyen herkes için gereklidir.

Nasıl servis edilebileceğine gelince: Pişirilerek servis edilebilir, meyve suyu olarak yapılabilir veya olduğu gibi yenebilir. 

Yine de sizin ve çocuğunuz için sağlıklı olacaktır.

5-Böğürtlen

Her türlü çilek (çilek, ahududu, yaban mersini ve böğürtlen), lezzetli bir C Vitamini, antioksidanlar, folat ve potasyum kaynağıdır.

Onları yiyebilirsiniz: çiğ, granola veya yulaf ezmesine atıştırmalık olarak, smoothie olarak veya salataya koyarak.

Çilekleri nasıl yiyebileceğinize dair şansınız sonsuzdur. Çocuğunuz bile bundan mutlu olur, neden olmasın?

6-Brokoli

Brokoli iyi bir kaynaktır:

• B vitamini, özellikle folat.
• A, C, D, E, K vitaminleri. 
• Kalsiyum.
• Demir.
• Fosfor.
• Potasyum.
• Çinko. 

Bilim adamlarının hala öğrendiği daha çok şey var.

Ancak içerdiği besinlerin yaklaşık %90’ını kaybedeceği için asla kaynatmamalısınız.

Çiğ yiyebilir veya kaynatmadan farklı şekilde pişirebilirsiniz. 

Brokolinin faydaları ve besin değerleri, pişirilme şekline göre değişir.

Şahsen, buharda pişirmenizi veya çorbanıza eklemenizi tavsiye ederim, böylece siz ve çocuğunuz bundan en iyi şekilde faydalanırsınız.

7-Chia tohumları

Chia tohumları makul miktarda lif, protein, yağ, kalsiyum, manganez ve magnezyum içerir. 

Hamile bir kadın için chia tohumlarını diyetinize dahil etmek asla kötü bir fikir değildir.

Hatta bağımlısı olacaksınız ve hemen hemen her şeye eklemek isteyeceksiniz: yulaf ezmesi, kahvaltı, hareket halindeyken atıştırmalık veya yoğurt.

Chia tohumları size şu konularda yardımcı olur/sağlar: 

• Daha fazla kırmızı kan hücresi yapmak, demir eksikliği anemisini önlemek ve size ve bebeğinize daha fazla kan sağlamanıza yardımcı olacaktır. 
• Bebeğinize daha güçlü kemikler ve dişler verir.
• Sizi tok hissettirecek; bu her zaman aç olan yeni anneler içindir.
• Sağlıklı kan şekeri seviyelerini koruyun.
• Daha fazla enerji.

8-Peynir

Her şeyden önce,

Doğmamış bebekler için çok ölümcül bir böcek olan listeria kaynaklı gıda zehirlenmesi riski nedeniyle hamilelik sırasında asla sert peynir yememelisiniz.

Peynir pastörize sütten yapılmışsa, yemeniz güvenlidir.

Pastörizasyon, sütün sterilize edildiği ve sütte yerleşmiş olabilecek her türlü patojenin ortadan kaldırıldığı bir işlemdir.

Bu nedenle peyniri ancak yapıldığı süt pastörize ise yemelisiniz.

9-havuç

Havuç, A, C vitamini ve kalsiyum gibi çok üstün bir besin kaynağıdır.

Havucun gözlere iyi geldiği biliniyor…

Buna hamile kadınlarda da ek…

Aynı zamanda bebeğin gözlerinin gelişimine de katkı sağlar.

C vitamini bağışıklık sistemi üzerinde çalışacak ve kalsiyum çocuğun kemikleri ve dişleri üzerinde çalışacak. 

Hatta daha fazla,

Havuç, daha fazla kan hücresi yaparak kansızlığı tedavi eder ve hamileliğinizi kolaylaştırır.

Buna ne dersin?

10-Kuru meyveler

Bilinen inanışın dışında, kurutulmuş meyveler taze meyvelerle aynı besin maddelerine sahiptir.

Hamile kadınlar, bebeklerinin ve kendilerinin ihtiyaç duyduğu lifleri, vitaminleri ve mineralleri kuru meyvelerden alabilirler. 

İşte bazı besleyici kurutulmuş meyveler:

• K vitamini, potasyum ve lif açısından zengin olan kuru erik.
• Hurma demir, bitki bileşikleri, potasyum ve lif açısından zengindir.

11-Yumurta

Yumurta mükemmel bir protein kaynağıdır. Proteinler, bebeğinizin ve sizin sağlığınız için çok önemli olan amino asitlere ayrılır.

Yumurta ayrıca bebeğin beyin gelişimi için çok önemli bir besin olan kolin açısından da zengindir.

Yumurtalar ayrıca iyi bir kalori alımı sağlar ve vücudunuzun yaşadığı değişikliklere dayanacak enerji sağlar.

Nihayet,

Yumurta aynı zamanda vücudunuzun sağlıklı hücreler üretmesi için gerekli olan kolesterol seviyenizi de vücudunuz ve bebeğiniz için düzenler.

Sadece hızlı bir not:

Pişmiş yumurta yediğinizden emin olun. Çiğ yumurta yemek bebeğinizin sağlığını riske atabilir.

12-Balık yağı

Balık yağı sabah ilk iş olarak, hatta kahvaltıdan önce alındığında oldukça faydalıdır.

Ama önce bir şeyi açıklığa kavuşturmama izin verin…

İki tür balık yağı takviyesi vardır:

• Hamilelik için sağlıklı olan ilki; balık etinden elde edilen yağ.
• Diğeri değil; morina karaciğeri yağı gibi balığın karaciğerinden çıkarılan.

Bu türlerin her ikisi de bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için hayati asitler olan omega-3 yağ asitlerinin adil paylarını sunar. 

Ancak morina karaciğeri yağı, hamileliğinize ve bebeğinize zararlı olabilecek bir vitamin daha sunar; A vitamininin retinol formunun yüksek seviyeleri.

Normalde Atlantik somonu gibi çok yağlı balık yerseniz, normalde sindirilebilir kapsüllerde sağlanan balık yağı takviyeleri almanıza gerek yoktur.

Ama yağlı balık yemiyorsanız…

İyi,

Artık iki seçeneğinizi biliyorsunuz. 

13-İncir

İncir, hamilelik sırasında anne ve bebeğin ihtiyaç duyduğu birçok sağlıklı besini içerir:

• Kalsiyum
• Demir
• Potasyum
• Bakır
• Magnezyum

Ayrıca, 

İncir, hamilelik sırasında kabızlığı azaltmaya yardımcı olan yüksek bir lif içeriğine sahiptir.

14-Yunan yoğurdu

Yunan yoğurdu, hamileyken ve sonrasında diyetinize eklemeniz gereken besleyici bir besindir.

Yunan yoğurdu, diğer süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum ve normal yoğurttan iki kat daha fazla protein içerir. 

Aynı zamanda probiyotikler, B vitamini, fosfor ve kalsiyum gibi harika bir besin kaynağıdır.

İster ara öğün olarak isterseniz de kahvaltı gibi ana öğün olarak tüketebilirsiniz.

İçine kuru üzüm veya çilek ekleyebilir veya smoothie veya milkshake yapabilirsiniz. 

Lezzetli ve sağlıklı.

15-Humus

Humus, sadece lezzetli olmakla kalmayıp aynı zamanda aşağıdakiler gibi besinler açısından da çok zengin olan popüler bir Orta Doğu yemeğidir:

• Lif
• folat
• Kalsiyum
• karbonhidratlar
• K vitamini gibi diğer vitaminler.

Humus, doğum kusurları olasılığını azaltır ve bebeğin kemik gelişimine yardımcı olur.

Hamilelik sürecinde annelerin depresyona girmesi sık görülen bir durumdur.

Humus, annenin ruh halini iyileştirir ve depresyonu iyileştirir.

İster ekmekle birlikte humus yiyebilirsiniz. Ama büyük bir ekmek hayranı değilseniz, sebze ile yiyebilirsiniz.

16-Yağsız et

Yağsız et, hamile kadınlar için harika bir protein kaynağıdır.

Bu, bebeğin beyin, kas ve sinir gelişimi ve büyümesi için gereklidir.

Bunlara ek olarak,

Yağsız et, normal etlere göre %17 daha az yağ içerir.

Ayrıca bebeğinizin vücudunuzdaki olgunlaşması için hayati önem taşıyan mineraller ve vitaminler açısından da zengindir. 

Yağsız etler çorba, güveç, fırın ve makarna yemeklerinde servis edilebilir.

17-Fındık

Fındık zengindir:

• Protein
• Magnezyum, 
• Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri.
• E vitamini 

Omega-3 yağ asitleri çocuğun beyin gelişimine yardımcı olur. Ve fındıktaki lif içeriği annenin sindirimine yardımcı olur.

Ayrıca kuruyemişler ihtiyatlı gıda olarak da adlandırılabilir.

Bunun nedeni, fındıkların, normalde annenin vücudunun hamilelik sırasında geçirdiği farklı biyolojik değişikliklerin eşlik ettiği, vücutta farklı hastalıkların ortaya çıkmasını önlemesidir.

Ayrıca çocuğunuzun daha zeki olmasını ve güzel bir hafızaya sahip olmasını istiyorsanız, kuruyemişler diyetinize eklemek için hayati bir besin olabilir.

Kanıtlanmış olduğu gibi, fındık hamilelik sırasında yenirse bebeğin beyin gelişimine yardımcı olur.

Kuruyemişleri atıştırmalık olarak yiyebilir, yoğurda, dondurmaya ve hatta bir smoothie’ye ekleyebilirsiniz.

18-Portakal suyu

Portakal suyu zengindir:

• C vitamini
• Folik asit

Ve aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır. 

Portakal suyu hamilelik sırasında kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Bununla birlikte, sadece preeklampsiden (yüksek tansiyon ve hasarlı organ belirtilerinin eşlik ettiği bir hamilelik komplikasyonu) kaçınmak için kalsiyum ile takviye edilmemişse portakal suyundan kaçınmalısınız.

19-Kuru erik

Kuru erik sağlığınız ve bebeğin büyümesi için iyidir. 

Genel sağlığınız için iyi olmasının yanı sıra yan etkilerinin olmaması nedeniyle doktorların kuru erik yemenizi önerdiğini sık sık görürsünüz. 

Ve işte bu yüzden…

Kuru erik:

• Kabızlığı önlemek
• Bağırsak hareketine yardımcı olur
• Anemiyi önleyin
• Demir seviyelerini artırmak, 
• Kan basıncını kontrol eder
• Depresyona yardımcı olur
• Mide bulantısıyla savaşır
• Eklem ağrısını önler
• Sindirime yardımcı olur.

Kuru erik birçok şekilde yenebilir: atıştırmalık olarak, yoğurda eklenir, fırınlanır veya salataya eklenir. 

Liste uzayıp gidiyor, ama fikri anladınız.

20-Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, aşağıdakiler de dahil olmak üzere besinler açısından zengindir:

• Demir
• Magnezyum
• Proteinler
• Omega-3 yağlı asitler

Bu tohumlar iyi bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. 

Kabak çekirdeği kan basıncını düzenler, sindirime yardımcı olur, kalbinizi sağlıklı tutar ve bebeğinizin gelişimine (beyin ve göz gelişimi) yardımcı olur.

21-Bezelye

Bezelye birçok besin açısından çok zengindir, başlıca: 

• A, B, C vitamini
• Proteinler
• Lif
• Magnezyum
• Folik asit. 

Bezelye, bebek kusuru olasılığını azaltır ve ayrıca annenin kalbi için sağlıklıdır. 

Dahası,

Bezelye bağışıklık sistemini korur ve güçlendirir, bebek için kemik ve diş gelişimine yardımcı olur ve hastalıkları önler. 

Bezelye birçok şekilde yenebilir ancak hamilelere en çok tavsiye edilen bezelye çorbasıdır.

Yeşil bezelye çorbası yapmak kolay, sağlıklı ve lezzetlidir.

22-Ispanak

Ispanak ana süper gıdalardan biridir

Hamilelik sırasında hem anneye hem de bebeğe yardımcı olacak faydalar ve besinlerle doludur. 

Ispanak zengindir: 

• folat
• A, C, E ve K Vitaminleri
• Magnezyum
• Bakır
• Potasyum
• Demir.

Çorbada hazırlanan ıspanağı, omlet ve peynirle birlikte, smoothie olarak, hatta salatada yiyebilirsiniz.

23-Somon

Somon, hamilelik sırasında ve sonrasında diyetinize ekleyebileceğiniz harika bir süper besindir.

Somon zengindir:

• Omega-3 yağlı asitler
• Proteinler
• Vitaminler
• Çocuğun beyin gelişimine yardımcı olan DHA içeriği.

Somon, anne ve çocuk için harikadır:

• Kalp
• Hastalıkların önlenmesi
• Kan basıncı regülasyonu
• Sağlıklı bağışıklık.

Ek olarak,
Somonun besinleri sağlıklı gözlere ve cilde ve kalın saçlara katkıda bulunur.

Somon yemek söz konusu olduğunda birçok seçenek var; sadece çiğ yemeyin.

Çiğ somondan kastım suşidir, çünkü sizi ve bebeğinizi olumsuz yönde etkileyebilecek birçok yan etkisi vardır.

24-Tatlı Patates

Tatlı Patates, bebeğinizin gelişimi için hayati önem taşıyan en önemli iki besinin mükemmel bir kaynağıdır:

• Beta karoten.
• Lif.

Biraz daha inceleyelim… Yapalım mı?

Beta Karoten, vücudunuzda bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için çok önemli olan A Vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiğidir.

Ancak,
çok fazla hayvansal A vitamini kaynağına dikkat edin, bunlar bebeğiniz ve sağlığınız için çok toksiktir.

Tatlı patatesler ise bitki bazlı A vitamini ve lif kaynaklarıdır.

Şimdi,

Lif içeriği için.

Lif:

• Kan şekeri seviyenizi düzenler; kan şekeri artışlarını azaltır.
• Sizi daha uzun süre tok tutar.
• Sindirim problemlerinizi tedavi eder; kabızlık vurursa bu çok yardımcı olacaktır.

25-Tam Tahıllar

Tam tahıllar tamamen besleyicidir ve sizin ve bebeğiniz için faydalıdır.

Tam tahıllar aşağıdakilerle paketlenir:

• Lif
• Vitaminler.
• Bitki Bileşikleri

İşte sizin ve bebeğinizin sağlığı için en iyi kepekli tahıllardan bazıları:

• Esmer pirinç
• buğday meyveleri
• Arpa 
• Beyaz pirinç

İki tam tahıl, yulaf ve kinoa daha az protein, ancak daha fazla B vitamini, lif ve magnezyum sunar.

Tam tahılların içerdiği besinler çoğunlukla hamilelik komplikasyonlarını önler.

Örneğin, B vitaminleri doğum kusurları riskini azaltır.

Ve,

Magnezyum erken doğumu ve diğer gebelik komplikasyonlarını önler.

Sonuç

Sonuç olarak, sağlıklı gıda sırasında sizin hamilelik ana özü:

• Sağlıklı ve Güvenli Gebelik .
• Bebeğin beyninin ve ana organlarının sağlıklı gelişimi .

Listelenen yiyeceklerden bazılarını içeren sağlıklı bir diyete bağlı kalmanız ve bebeğinize zarar verebilecek olanlardan kaçınmanız yeterli olacaktır.