أفضل الأطعمة لأنيميا نقص الحديد
بدأت تبدو شاحباً؟
هل تشعر بقليل من الدوار؟
يمكن أن يحدث هذا لأسباب عديدة ، أحدها هو فقر الدم.
و،
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا.
إذن ، هذا ما سأتحدث عنه اليوم.
وبحسب منظمة الصحة العالمية (WHO) فإن “ثلث النساء في سن الإنجاب مصابات بفقر الدم (يعانين من فقر الدم)”.
علاوة على ذلك ، من 30٪ إلى 50٪ من جميع الفئات التي تعاني من فقر الدم بسبب نقص الحديد.
في هذا المقال ، سأوصي بأنواع مختلفة من الأطعمة اللذيذة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم ، وكذلك للأشخاص الذين يهدفون إلى الوقاية منه.
علاوة على ذلك ، سأناقش الفرق بين أنواع الحديد التي تدخل الدم وتحديد أغنى مصادرها الغذائية الطبيعية.
لكن أولاً ، دعنا نلقي نظرة على أعراض فقر الدم وأسبابه لتطوير فهم أفضل لما نتعامل معه.
فقر الدم بمصطلحات أبسط
بشكل عام ، في فقر الدم ، يفتقر الدم إلى خلايا الدم الحمراء السليمة.
على وجه التحديد ، بدون الحديد ، لا يستطيع الجسم إنتاج الهيموجلوبين ، والذي يمكّن خلايا الدم الحمراء من حمل الأكسجين بشكل صحيح.
لذلك ، من خلال تقليل النقص في الحديد ، نزيد من عدد خلايا الدم الحمراء التي تعمل بشكل سليم.
ما هي أعراض فقر الدم؟
أثناء المعاناة من نقص الحديد ، قد تواجه مجموعة متنوعة من الأعراض التي قد تؤثر على مهامك اليومية. تشمل هذه الأعراض:
- ضعف
- جلد شاحب
- ألم في الصدر ، وسرعة ضربات القلب ، أو ضيق في التنفس
- صداع أو دوخة أو دوار
- برودة اليدين والقدمين
- التهاب أو وجع لسانك
- ضعف الشهية
لاحظ أن كميات الحديد التي يتم تناولها تختلف باختلاف الجنسين عبر فترات مختلفة من حياتهم …
يحتاج الرجال 8 ملليجرام من الحديد يوميًا بينما تحتاج النساء 18 ملليجرامًا يوميًا حتى يصلوا إلى سن اليأس ، ثم تنخفض احتياجاتهم اليومية إلى 8 ملليجرام.
بعد ذلك ، دعنا نتحدث الآن عن الاختلافات بين نوعين مختلفين من الحديد يدخلان الجسم من الطعام.
حديد Heme VS Non-Heme
الحديد الذي يدخل الجسم عن طريق الطعام نوعان:
1- حديد الهيم
يوجد حديد الهيم في لحم الحيوانات بما في ذلك اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية بجميع أنواعها. يمكن العثور عليها أيضًا في البيض والمذكرات.
تمتص الخلايا حديد الهيم بسهولة ولا يمكن أن يتأثر بالأطعمة التي يتم تناولها مع الأطعمة الغنية بالهيم.
ومع ذلك ، فإن حديد الهيم ليس النوع الوحيد من الحديد في لحوم الحيوانات.
في الواقع ، فقط (45٪ – 55٪) يحتوي على حديد الهيم.
سيكون النوع الآخر من الحديد …
2- حديد غير هيم
يوجد الحديد غير الهيم في كل طعام يحتوي على الحديد.
هذا يشمل:
- اللحم
- الدواجن
- المأكولات البحرية (خليط من الهيم وغير الهيم)
- الألبان والبيض (خليط غير الهيم والهيم)
- الخضار والفواكه والحبوب الأخرى. (غير هيم)
يتأثر الحديد غير الهيم بشكل كبير بتكوين الوجبة والمكونات الغذائية الأخرى المضافة إلى الوجبة.
على سبيل المثال،
يمكن تحسين امتصاص الحديد غير الهيم بشكل كبير عن طريق إضافة فيتامين C الموجود في المنتجات الطبيعية مثل الفراولة والبطاطس.
حاليا،
لنتحدث عن الأطعمة التي يمكن أن تكون مفيدة حقًا وتعالج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
سوف أقوم بتغطية كمية الحديد التي تحتوي عليها ، وأذكر الحقائق الغذائية الهامة الأخرى المتعلقة بها.
أولاً: مصادر حديد الهيم
اللحوم:
1- الكبد
الكبد كثيف جدًا بالمغذيات. تحتوي على كميات كبيرة من الحديد والفيتامينات A و B والنحاس.
يعتبر كبد البقر أكثر كثافة من أي نوع آخر يحتوي على العناصر الغذائية.
100 جرام من كبد البقر يحتوي على:
- 133 كالوري
- 20.35 جرام من البروتين
- 4.78 ملليغرام (ملغ) من الحديد
- 16814 وحدة دولية من فيتامين أ
- 1.1 مجم من فيتامين سي حمض الأسكوربيك الكلي
- 274 مجم من الكوليسترول
علاوة على ذلك ، يحتوي الكبد على كميات كبيرة من فيتامين ب 12 الذي يعمل مع الحديد للحفاظ على خلايا الدم صحية.
ومع ذلك ، يجب تجنب الكبد أثناء الحمل ، لاحتوائه على كميات كبيرة من الكوليسترول الذي قد يسبب مشاكل قلبية خطيرة.
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكبد البقري إلى تسمم فيتامين أ ، وهي حالة يؤدي فيها تناول فيتامين أ المفرط إلى طفح جلدي من آلام في البطن وقيء.
يمكن طهي الكبد بطرق مختلفة ، والتي تشمل طبق الكبد البصل الشائع في معظم البلدان.
2- اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء بشكل عام من أكثر الأطعمة المغذية.
علاوة على ذلك ، اقترح الباحثون أن الأشخاص الذين يستهلكون اللحوم باستمرار في وجباتهم الغذائية أكثر مناعة ضد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
وذلك لأن 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 2.7 مجم من الحديد.
علاوة على ذلك ، يمكن الوصول إلى اللحوم الحمراء بسهولة بالنسبة لمعظم الناس لأنها شائعة بين مواطني أي بلد.
أيضًا ، يمكن تضمين اللحوم في أشكال غير محدودة من الوجبة حتى لا تمل من تناولها.
حيث يمكن تقطيع اللحم أو طحنه أو طهيه على البخار أو غليه بانتظام ليتناسب مع الذوق الذي تبحث عنه.
علاوة على ذلك ، فإن الجزء الأكبر من الحديد في اللحوم الحمراء هو الحديد الهيم ، وهو (كما ذكرنا) يسهل امتصاصه من قبل الجسم مرتين أو ثلاث مرات من الحديد الموجود في الخضار.
هذا من شأنه أن يساعدنا بشكل كبير في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وحتى المساهمة في زيادة مستويات الحديد لديك وبالتالي شفاء فقر الدم.
الآن ، من أجل
الدواجن:
1- كبدة الدجاج
كما أن كبد الدجاج غني جدًا بالحديد حيث يوفر 11.63 مجم من الحديد لكل 100 جرام.
علاوة على ذلك ، فإن كبد الدجاج مليء بالفيتامينات المهمة مثل فيتامين ب 12 وفيتامين ج وفيتامين أ.
لكل 100 جرام تقدم يحتوي على:
- 167 سعر حراري
- 9 جرام كربوهيدرات
- 8 غرام دهون
- 4 بروتين
لاحظ أن كبد الدجاج غني جدًا بفيتامين C ، مما يعزز امتصاص محتوى الحديد غير الهيم بداخله.
2- الديك الرومي
الديك الرومي هي وجبة مغذية للغاية ، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن.
حيث أن حصة (100 جرام) من لحم الديك الرومي الداكن تحتوي على 1.4 مجم من الحديد ، بينما تحتوي نفس الكمية من الديك الرومي الأبيض على 0.7 مجم فقط من الحديد.
الديك الرومي أيضًا غنية جدًا بالبروتين ، حيث يوجد في 100 جرام من الديك الرومي 28 جرامًا من البروتين.
الجدير بالذكر أن البروتين مهم جدًا في الحفاظ على نمو العضلات.
كما أن الديك الرومي غني بفيتامين ب وخاصة فيتامين ب 12 الذي يعمل جنبًا إلى جنب مع الحديد من أجل النقل الصحي للأكسجين.
علاوة على ذلك ، فإن لحم الديك الرومي غني جدًا بالمعادن مثل السيلينيوم والفوسفور والزنك.
3 البيض
البيض هو الطعام الأكثر شيوعًا كوجبة إفطار في معظم البلدان.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد ، يمكن أن يكون الاستهلاك المستمر للبيض خيارًا صحيًا رائعًا لإضافته إلى نظامهم الغذائي.
تحتوي البيضة النيئة في المتوسط على 1.89 ملغ من الحديد.
بخلاف الحديد ، فإن البيض مليء بمحتويات غذائية مهمة أخرى:
- السعرات الحرارية: 70 سعرة حرارية
- الدهون: 4.75 جرام
- البروتين: 6.28 جرام
- كربوهيدرات: 0.36 جرام
بخلاف الفطور ، يمكن أن يكون البيض إضافة خاصة إلى الكثير من الوجبات.
يمكنك محاولة إضافة بعض البيض من الآن فصاعدًا حتى تمتلئ أي وجبة تقوم بطهيها بمحتوى غذائي مهم.
علاوة على ذلك ، يتوفر البيض بسهولة في أي مكان تقريبًا. بتكلفة منخفضة نسبيًا لأي مصدر آخر للحديد.
4- لحوم الدجاج
لحوم الدواجن هي الأكثر استهلاكًا في الأطعمة في العالم. ولكن كيف يمكن أن يكون هذا مفيدًا في مكافحة فقر الدم الناجم عن نقص الحديد؟
تحتوي لحوم الدواجن على كميات كبيرة من الحديد ، فكل 100 جرام تعطي حوالي 1 مجم.
ومع ذلك ، كما ذكرنا ، يحتوي على حديد الهيم الذي يتم امتصاصه بكميات كبيرة دون أن يتأثر بالمواد الأخرى الموجودة.
علاوة على ذلك ، فإن لحوم الدواجن مليئة بالعناصر الغذائية الحيوية الأخرى بما في ذلك البروتين بحوالي 26 جرامًا لكل 100 جرام.
لحسن الحظ ،
هذا الطعام المغذي ، لحوم الدواجن ، هو أكثر اللحوم التي يمكن الوصول إليها في جميع أنحاء العالم ، ويأتي بسعر اقتصادي نسبيًا مقارنة باللحم البقري.
أخيرًا وليس آخرًا ، فإن
المأكولات البحرية
الحديد الموجود في المأكولات البحرية هو الهيم ، كما أوضحنا أنه يمكن للخلايا امتصاصه بكفاءة عالية.
النوع الأول من المأكولات البحرية …
المحار
تعيش المحار ، كما يوحي الاسم ، في الماء ولها شكل خارجي يشبه الصدفة.
تم استهلاك المحار في جميع أنحاء العالم لعدة قرون.
تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والدهون الصحية إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأساسية لنظام غذائي صحي.
لاحظ أن المحار يكون مغذيًا للغاية عند طهيه على البخار أو خبزه بدلاً من قليه أو تغطيته بالبقسماط. هذا لتجنب إضافة السعرات الحرارية الزائدة أو الكربوهيدرات أو الملح أو المكونات غير الصحية غير الضرورية.
للمحار مجموعة متنوعة من التأثيرات الإيجابية الإضافية حيث يمكنها:
- تحسين استجابات جهازك المناعي.
- كن جيدًا لصحة دماغك.
- يساعد على إنقاص الوزن.
- تعزيز صحة القلب.
تنقسم المحار إلى مجموعتين ، الرخويات والقشريات.
الآن سنناقش الحقائق الغذائية للمجموعتين (الرخويات – القشريات).
(أ) رخويات البحر
تعيش أنواع كثيرة من الرخويات في البحر.
إنها عمومًا لذيذة جدًا ، علاوة على أنها تحتوي على كميات كبيرة من الكنز الذي نبحث عنه “الحديد”.
تحتوي الرخويات على حديد أكثر بكثير من أي نوع آخر من المأكولات البحرية.
على سبيل المثال ، المحار ، وهو نوع من الرخويات ، يحتوي في المتوسط على 7 ملغ من الحديد لكل 100 جرام.
هذا جزء مهم جدًا فيما يتعلق بالاحتياجات اليومية.
تحتوي معظم أنواع الرخويات من 6 مجم إلى 12 مجم من الحديد لكل 100 جرام.
بعض الأمثلة على رخويات البحر المغذية للغاية هي
- الرخويات
- المحار
- أخطبوط
- بلح البحر
- الحبار
الرخويات غنية جدًا بالأوميغا 3 والبروتين مع سعرات حرارية منخفضة نسبيًا مما يجعلها عنصرًا غذائيًا مثاليًا لمختلف الحالات الصحية.
لاحظ أيضًا أن المحار هو أغنى غذاء في الحديد الهيم لأنه يحتوي على حوالي 28 مجم من الحديد لكل 100 جرام.
وهذا يدل على تفوق رخويات البحر على أي طعام آخر في المساعدة على منع نقص الحديد.
(ب) القشريات
تشمل القشريات الجمبري وجراد البحر وسرطان البحر وسرطان البحر.
تحتوي على كميات كبيرة من الحديد.
ومع ذلك ، فهي تحتوي على كمية أقل من الحديد من الرخويات.
على سبيل المثال ، يحتوي الروبيان على متوسط 0.5 مجم من الحديد لكل وجبة.
ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على نظام غذائي مليء بالبروتين ، فإن القشريات تخدمك بشكل صحيح. تحتوي الوجبة التي تبلغ 100 جرام على 25 جرامًا من البروتين.
ثانياً: المصادر غير الهيمية
الانتقال إلى مصادر غير الهيم ، وهي أكثر اقتصادية ومتاحة بسهولة في كل مكان تقريبًا.
كما ذكرنا ، قد يكون من الصعب امتصاص الحديد غير الهيم بالدم وبالتالي تقليل كفاءته. ومع ذلك ، يمكن التغلب على هذا عن طريق إضافة فيتامين سي إلى نظامك الغذائي.
1- فول الصويا المطبوخ
يشتهر فول الصويا بكونه مليئًا بالبروتين ، وبالتالي يحل محل اللحوم للنباتيين.
ولكن هل يمكن أن يحل فول الصويا محل اللحوم مع محاولة منع نقص الحديد؟
قد تفعل بسبب جرعتها الكبيرة من الحديد على الرغم من أنها ليست حديد الهيم.
في الواقع ، يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخ على 8.8 ملغ من الحديد.
كما ذكرنا ، يمكن التغلب على مشكلة عدم وجود الهيم عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
علاوة على ذلك ، لنتحدث عن العوامل الغذائية الهامة لفول الصويا.
100 غرام من فول الصويا تحتوي على:
- سعرات حراريه: 173 ك.س
- البروتين: 16.6 جرام
- الكربوهيدرات: 9.9 جرام
- السكر: 3 جرام
- الألياف: 6 جم
- الدهون: 9 جم
كونها غنية بالبروتينات والحديد وقليلة الكربوهيدرات يسمح لها بأن تكون مرشحًا قويًا لمنع نقص الحديد في الدم.
2- دبس السكر الأسود
يتم إنتاج دبس السكر الأسود عن طريق غلي قصب السكر أو البنجر ، وقد استخدم كمحلٍ بأسعار معقولة لفترة طويلة.
إنه جزء أساسي ، وبأسعار معقولة ، وصحي من النظام الغذائي لعامة الناس.
علاوة على ذلك ، يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك جزء كبير من الحديد.
تحتوي ملعقتان كبيرتان من دبس السكر الأسود على حوالي 7.2 جرام من الحديد.
علاوة على ذلك ، فهو غني بالكالسيوم والمغنيسيوم الضروريان للدم ، حيث تحتوي ملعقة من دبس السكر على 8٪ و 10٪ من احتياجاتهم اليومية على التوالي.
كما أن دبس السكر مفيد للقلب لأنه غني بالبوتاسيوم.
يمكنك استخدام الدبس الأسود كمكمل غذائي في طهي الأطباق المختلفة. علاوة على ذلك ، يمكن تناوله بمفرده أو مع الخبز لأنه شائع في العديد من الأسر.
3- العدس
يمكن أن يوفر لك العدس المطبوخ كمية كبيرة من الحديد التي يمكن أن تكون مهمة لنظامك الغذائي.
حيث أن كوب واحد من العدس يمكن أن يوفر لك 6.6 ملغ من الحديد
علاوة على ذلك ، يحتوي 100 جرام من العدس على:
- 116 سعر حراري
- 02 غرام من البروتين
- 38 غرامًا من الدهون
- 13 جرام كربوهيدرات
يأتي العدس بأنواع مختلفة يمكن استخدامها في تحضير الوجبات المختلفة.
علاوة على ذلك ، يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان مفيدة لصحتك.
يمكنك ببساطة إدخال العدس في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى الحساء أو وصفات الحساء.
العدس منتشر في جميع أنحاء العالم بسبب أسعاره المعقولة ، وسهولة تحضيره ، وتوافر أنواع مختلفة لتناسب الوجبات المختلفة.
4- السبانخ
السبانخ المعروف بمساعدته في الوقاية من نقص الحديد يحتوي على 6.4 ملغ من الحديد لكل كوب.
علاوة على ذلك ، فإن 100 جرام من السبانخ تشمل:
- السعرات الحرارية: 23
- البروتين: 2.9 جرام
- الكربوهيدرات: 3.6 جرام
- الألياف: 2.2 جم
- الدهون: 0.4 جرام
يحتوي السبانخ على مزيج من الحديد غير الهيم وفيتامين C الذي سيجعل هذا الحديد يمتص بشكل كبير من قبل الخلايا ، مما يجعله أكثر صحة.
تقلل اللغة الإسبانية أيضًا من الإجهاد التأكسدي لاحتوائها على مضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك ، يقلل السبانخ من خطر الإصابة بالسرطان ويساعد في اعتدال ضغط الدم.
5- التوفو
من المعروف أن التوفو صنع لأول مرة في الصين منذ حوالي 2000 عام.
في الوقت الحاضر ، يتم إنتاجه على نطاق واسع بسبب زيادة استخدام فول الصويا.
التوفو هو غذاء مصنوع عن طريق ضغط حليب الصويا المكثف إلى كتل بيضاء ، وعملية صنعه تشبه صنع الجبن.
كما أنها غنية بالعناصر الغذائية ذات الأولوية العالية حيث أن 100 جرام من التوفو تقدم:
- البروتين: 8 جرام
- الكربوهيدرات: 2 جرام
- الألياف: 1 جرام
- الدهون: 4 جرام
كما أنه يوفر الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية مثل:
- المنغنيز
- الكالسيوم
- السيلينيوم
- الفوسفور
- نحاس
يقلل التوفو من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة ويمثل مصدرًا بديلاً للبروتين.
6- البيجل
نشأ الخبز لأول مرة في بولندا. أصبح شائعًا جدًا بين الجمهور ثم انتشر في جميع أنحاء العالم.
يمكن أن يحتوي الخبز متوسط التخصيب على حوالي 6.4 ملغ من الحديد.
وتشمل محتواه الغذائي:
- السعرات الحرارية: 289 (كيلو كالوري)
- البروتين: 11 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 56 جم
- الألياف: 3 جم
كما أنه يحتوي على بعض العناصر الغذائية الأساسية
- الثيامين
- المنغنيز
- نحاس
- الزنك
- الكالسيوم
ومع ذلك ، فإن الخبز ليس دائمًا الخيار الأكثر صحة ، حيث زاد حجم الخبز المتوسط وبالتالي زيادة السعرات الحرارية فيه.
كما أن محتواه العالي من الكربوهيدرات يزيد من السمنة بشكل ملحوظ.
7- الحمص
يستخدم الحمص على نطاق واسع في مجموعة متنوعة من الوصفات على الرغم من أنه منتج سنوي.
يمكن أن يحتوي الحمص المطبوخ على 4.7 ملغ من الحديد في الكوب الواحد.
توفر الحصة 28 جرام العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 46
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- الألياف: 2 جرام
- البروتين: 3 جرام
قد يقي الحمص من بعض الأمراض المزمنة المحددة ويساعدك على إدارة وزنك.
خاتمة
ينتشر نقص الحديد على نطاق واسع كما ذكرنا. ومع ذلك ، يمكن التغلب على هذا إذا كنت توازن نظامك الغذائي لتجنب نقص العناصر الغذائية الهامة فيه.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني بالفعل من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، فمن الأفضل استشارة الطبيب للتأكد من أنك لا تحتاج إلى دواء بجانب الطعام.
الآن ، أود أن أسمع منك.
ما هي المعلومات من منشور اليوم الأكثر تميزًا بالنسبة لك؟
أو ربما يكون لديك ما تطرحه على المنشور أو تقدم ملاحظاتك عليه.
في كلتا الحالتين ، اسمحوا لي أن أعرف من خلال ترك تعليق أدناه الآن.
