Demir eksikliği anemisi için en iyi yiyecekler
Solgun görünmeye mi başladın?
Biraz başım dönüyor mu?
Bu birçok nedenden dolayı olabilir, bunlardan biri anemidir.
Ve,
Demir eksikliğinden kaynaklanan anemi en sık görülen anemi türüdür.
Yani, bugün bundan bahsedeceğim.
Dünya Sağlık Örgütü’ne (WHO) göre “Üreme çağındaki tüm kadınların üçte biri anemiktir (anemiden muzdariptir).
Ayrıca, anemiden muzdarip tüm grupların %30 ila %50’si demir eksikliğinden kaynaklanmaktadır.
Bu yazıda, anemiden muzdarip insanlara yardımcı olacak çeşitli lezzetli yiyecekler ve bunu önlemeyi amaçlayanlar için önereceğim.
Ayrıca kana giren demir türleri arasındaki farkı tartışacağım ve en zengin doğal besin kaynaklarını tanımlayacağım.
Ama önce, neyle uğraştığımızı daha iyi anlamak için aneminin belirtilerine ve nedenlerine bir göz atalım.
Daha Basit Terimlerle Anemi
Genel olarak, anemide kan sağlıklı kırmızı kan hücrelerinden yoksundur.
Spesifik olarak konuşursak, demir olmadan vücut, kırmızı kan hücrelerinin oksijeni düzgün bir şekilde taşımasını sağlayan hemoglobin üretemez.
Böylece demir eksikliğini azaltarak sağlıklı çalışan kırmızı kan hücrelerinin sayısını artırmış oluyoruz.
Aneminin Belirtileri Nelerdir?
Demir eksikliğinden muzdaripken, günlük işlerinizi etkileyebilecek çeşitli belirtilerle karşılaşabilirsiniz. Bu semptomlar şunları içerir:
- zayıflık
- Soluk cilt
- Göğüs ağrısı, hızlı kalp atışı veya nefes darlığı
- Baş ağrısı, baş dönmesi veya baş dönmesi
- Soğuk eller ve ayaklar
- Dilinizin iltihabı veya ağrısı
- İştahsızlık
Demir alım miktarlarının, yaşamlarının farklı dönemlerinde farklı cinsiyetler arasında farklı olduğuna dikkat edin…
Erkekler günde 8 miligram demire ihtiyaç duyarken, kadınlar menopoza girene kadar günde 18 miligrama ihtiyaç duyarlar, daha sonra günlük ihtiyaçları 8 miligrama düşer.
Sırada, vücuda yiyeceklerden giren iki farklı demir formu arasındaki farklardan bahsedelim.
Heme VS Heme Olmayan
Vücuda yiyeceklerden giren demir iki tipte gelir:
1- Hem demir
Heme demiri, kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri de dahil olmak üzere tüm hayvan etlerinde bulunur. Yumurtalarda ve günlüklerde de bulunabilir.
Hem demiri hücreler tarafından kolayca emilir ve hem açısından zengin besinlerle alınan besinlerden etkilenmez.
Ancak hem demiri hayvan etindeki tek demir türü değildir.
Aslında sadece (%45 – %55) hem demirdir.
Diğer demir türü ise…
2- Hem olmayan demir.
Hem olmayan demir, demir içeren her gıdada bulunur.
Bu içerir:
- Et
- Kümes hayvanları
- Deniz ürünleri (hem ve hem olmayan karışımı)
- Süt Ürünleri ve Yumurtalar (hem olmayan ve heme karışımı)
- Sebzeler, meyveler ve diğer tahıllar. (hem olmayan)
Hem olmayan demir, öğün bileşiminden ve yemeğe eklenen diğer gıda bileşenlerinden önemli ölçüde etkilenir.
Örneğin,
Hem olmayan demir emilimi, çilek ve patates gibi doğal ürünlerde bulunan C vitamini ilavesiyle önemli ölçüde arttırılabilir.
Şimdi,
Gerçekten faydalı olabilecek ve demir eksikliği aneminizi tedavi edebilecek besinlerden bahsedelim.
Ne kadar demir içerdiğinden bahsedeceğim ve bunlarla ilgili diğer önemli beslenme gerçeklerinden bahsedeceğim.
İlk: Heme Demir Kaynakları
Et için:
1- Karaciğer
Karaciğer besin açısından çok yoğundur. Önemli miktarda demir, A ve B vitaminleri ve bakır içerir.
Sığır ciğeri, özellikle besin maddeleri içeren diğer türlerden daha yoğundur.
100 gram (g), sığır karaciğeri şunları içerir:
- 133 kalori
- 20.35 gr protein
- 4.78 miligram (mg) demir
- 16.814 uluslararası A vitamini birimi
- 1.1 mg C vitamini toplam askorbik asit
- 274 mg kolesterol
Ayrıca karaciğer, kan hücrelerinizi sağlıklı tutmak için demirle birlikte çalışan önemli miktarda B12 vitamini içerir.
Bununla birlikte, ciddi kalp sorunlarına neden olabilecek önemli miktarda kolesterol içerdiğinden, hamilelik sırasında karaciğerden kaçınılmalıdır.
Aşırı sığır karaciğeri tüketimi, aşırı A vitamini alımının karın ağrısı ve kusma döküntülerine yol açtığı bir durum olan A vitamini toksisitesine yol açabilir.
Karaciğer, çoğu ülkede yaygın olarak kullanılan karaciğer soğan yemeğini de içeren farklı yöntemlerle pişirilebilir.
2- Kırmızı et
Kırmızı et genellikle en besleyici gıdalardan biridir.
Ayrıca araştırmacılar, diyetlerinde sürekli et tüketen kişilerin demir eksikliği anemisine karşı daha bağışık olduğunu öne sürmüşlerdir.
Bunun nedeni 100 gram sığır etinin 2,7 mg demir içermesidir.
Ayrıca, herhangi bir ülkenin vatandaşları arasında viral olarak yaygın olduğu için çoğu insan için kırmızı ete kolayca erişilebilir.
Ayrıca et, bir öğünün sınırsız formlarına dahil edilebilir, böylece yemekten sıkılmazsınız.
Et, aradığınız tada uyacak şekilde biftek, öğütülmüş, buharda pişirilebilir veya düzenli olarak kaynatılabilir.
Ayrıca, kırmızı ette bulunan demirin büyük kısmı, (belirtildiği gibi) vücut tarafından sebzelerde bulunan demirden iki veya üç kat daha kolay emilen heme-demirdir.
Bu, demir eksikliği anemisini önlemede bize önemli ölçüde yardımcı olur ve hatta demir seviyenizi artırmaya ve böylece aneminizi iyileştirmeye katkıda bulunur.
Şimdi, için
Tavuk:
1- Tavuk karaciğeri
Tavuk karaciğeri ayrıca 100 gramlık porsiyon başına 11.63 mg demir sağladığı için demir açısından çok zengindir.
Ayrıca Tavuk karaciğeri, B12, C vitamini ve A vitamini gibi önemli vitaminlerle doludur.
100 gr porsiyon başına şunları içerir:
- 167 kalori
- 9 gr karbonhidrat
- 8 gr yağ
- 4 protein
Tavuk karaciğeri, içindeki hem olmayan demir içeriğinin emilimini artıran C vitamini açısından oldukça zengindir.
2- Türkiye
Hindi eti çok besleyici bir yemektir, özellikle kara hindi eti.
Koyu hindi etinin (100 gram) porsiyonunda 1,4 mg demir bulunurken, aynı miktarda beyaz hindi sadece 0,7 mg demir içerir.
Türkiye protein açısından da oldukça zengindir, 100 gram hindide 28 gram protein vardır.
Kas gelişiminin sürdürülmesinde proteinin çok önemli olduğunu belirtmekte fayda var.
Ayrıca hindi, oksijenin sağlıklı taşınması için demir ile birlikte çalışan B12 vitamini başta olmak üzere B vitamini ile yüklüdür.
Ayrıca Türkiye selenyum, fosfor ve çinko gibi mineraller açısından da oldukça zengindir.
3 yumurta
Yumurtalar çoğu ülkede kahvaltı olarak en yaygın besindir.
Demir eksikliği nedeniyle kansızlık çeken insanlar için sürekli yumurta tüketimi, diyetlerine eklemek için harika bir sağlıklı yiyecek seçimi olabilir.
Çiğ yumurta ortalama 1.89 mg demir içerir.
Demir dışında, yumurtalar diğer önemli besin içeriğiyle doludur:
- Kalori: 70 kcal
- Yağ: 4.75 gr
- Protein: 6.28 gr
- Karbonhidrat: 0.36 gr
Kahvaltı dışında yumurta birçok öğüne özel bir katkı olabilir.
Şu andan itibaren biraz yumurta eklemeyi deneyebilirsiniz, böylece pişirdiğiniz herhangi bir yemek önemli besin içeriğiyle doldurulur.
Ayrıca, yumurtalar hemen hemen her yerde kolayca bulunabilir. Diğer herhangi bir demir kaynağına nispeten düşük bir maliyetle.
4- Kanatlı Eti
Kanatlı eti, dünya gıdalarında en çok tüketilen et türüdür. Ancak bu, demir eksikliği anemisine karşı mücadelede nasıl faydalı olabilir?
Kanatlı eti önemli miktarda demir içerir, 100 gr porsiyon için yaklaşık 1 mg verir.
Ancak bahsedildiği gibi, mevcut diğer maddelerden etkilenmeden büyük miktarlarda emilen heme demirine sahiptir.
Ayrıca kanatlı eti, 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 26 gram protein de dahil olmak üzere diğer hayati besinlerle doludur.
Neyse ki,
Bu besleyici gıda, Kanatlı eti, tüm dünyada en erişilebilir et ve sığır eti ile karşılaştırıldığında nispeten ekonomik bir fiyata geliyor.
Son fakat en az değil,
DENİZ ÜRÜNLERİ
Deniz ürünlerindeki demir hemedir, açıklandığı gibi hücreler tarafından çok yüksek verimle emilebilir.
Deniz ürünlerinin ilk türü…
kabuklu deniz ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri adından da anlaşılacağı gibi suda yaşar ve kabuk benzeri bir dış yapıya sahiptir.
Kabuklu deniz ürünleri yüzyıllardır tüm dünyada tüketilmektedir.
Sağlıklı bir diyet için çeşitli temel besinlerin yanı sıra önemli miktarda protein, sağlıklı yağlar içerirler.
Kabuklu deniz hayvanlarının, kızartılmak veya ekmekle pişirilmek yerine buharda veya fırında pişirildiğinde en besleyici olduğunu unutmayın. Bu, fazladan kalori, karbonhidrat, tuz veya gereksiz sağlıksız bileşenlerin eklenmesini önlemek içindir.
Kabuklu deniz hayvanlarının çeşitli ek olumlu etkileri vardır:
- Bağışıklık sistemi tepkilerinizi geliştirin.
- Beyin sağlığınız için iyi olun.
- Kilo kaybına yardımcı olun.
- Kalp sağlığını teşvik edin.
Kabuklular yumuşakçalar ve kabuklular olmak üzere iki gruba ayrılır.
Şimdi iki grup (yumuşakçalar – kabuklular) için beslenme gerçeklerini tartışacağız.
(A) Deniz Yumuşakçaları
Denizde birçok yumuşakça türü yaşar.
Genelde çok lezzetlidirler, üstelik aradığımız “demir” hazinesinden hatırı sayılır miktarda içerirler.
Yumuşakçalar, diğer deniz ürünlerinden çok daha fazla demir içerir.
Örneğin, bir tür yumuşakça olan İstiridye, 100 gramlık porsiyon başına ortalama 7 mg demir içerir.
Bu, günlük ihtiyaçlar açısından çok önemli bir kısımdır.
Çoğu yumuşakça türü, 100 gramlık porsiyon başına 6 mg ila 12 mg arasında demir içerir.
Çok besleyici deniz yumuşakçalarının bazı örnekleri şunlardır:
- İstiridye
- İstiridyeler
- Ahtapot
- Midye
- Mürekkepbalığı
Yumuşakçalar, omega 3 ve protein açısından oldukça zengindir ve aynı zamanda nispeten düşük kalorilidir ve bu da onları çeşitli sağlık durumları için mükemmel bir besin yapar.
Ayrıca, hem demiri açısından en zengin gıdanın, 100 g porsiyonda yaklaşık 28 mg demir içerdiğinden istiridye olduğunu unutmayın.
Bu, deniz yumuşakçalarının demir eksikliğini önlemeye yardımcı olarak diğer yiyeceklere göre üstünlüğünü gösterir.
(B) Kabuklular
Kabuklular arasında karides, kerevit, yengeç ve ıstakoz bulunur.
Önemli miktarda demir içerirler.
Bununla birlikte, yumuşakçalardan daha az demir içerirler.
Örneğin, karides porsiyon başına ortalama 0,5 mg demir içerir.
Ancak, proteinle dolu bir diyet sürdürmek isteyenler için, kabuklular tam size göre. 100 gr’lık bir porsiyon yaklaşık 25 gr protein içerir.
İkincisi: Hem Olmayan Kaynaklar
Daha ekonomik ve hemen hemen her yerde kolayca bulunabilen heme olmayan kaynaklara geçiş.
Belirtildiği gibi, hem olmayan demiri kan yoluyla emmek daha zor olabilir ve bu nedenle etkinliklerini azaltır. Bununla birlikte, diyetinize C vitamini eklenmesiyle bunun üstesinden gelinebilir.
1- Pişmiş soya fasulyesi
Soya fasulyesi, proteinle dolu olduğu için iyi bilinir, bu nedenle vejeteryanlar için etin yerini alır.
Peki demir eksikliğini önlemeyi amaçlarken soya fasulyesi etin yerini alabilir mi?
Hem olmayan demir olmasına rağmen yüksek dozda demir nedeniyle yapabilir.
Aslında 1 su bardağı pişmiş soya fasulyesi için 8.8 mg demir vardır.
Belirtildiği gibi heme olmama sorunu C vitamini yönünden zengin besinlerin tüketilmesi ile aşılabilir.
Ayrıca soya fasulyesinin önemli besin faktörlerinden de bahsedelim.
100 gr soya fasulyesi şunları içerir:
- Kalori: 173 kcal
- Protein: 16.6 gr
- Karbonhidrat: 9,9 gr
- Şeker: 3 gr
- lif: 6 gr
- Yağ: 9 gr
Protein, demir açısından zengin ve karbonhidrat açısından düşük olması kandaki demir eksikliğini önlemek için güçlü bir aday olmasını sağlar.
2- Siyahstrap pekmezi
Şeker kamışı veya pancarın kaynatılmasıyla elde edilen pekmez, uzun süredir uygun fiyatlı bir tatlandırıcı olarak kullanılmaktadır.
Ortak için diyetin önemli, uygun fiyatlı ve sağlıklı bir parçasıdır.
Ayrıca, demirin önemli bir kısmı dahil olmak üzere çeşitli önemli besinlere sahiptir.
2 yemek kaşığı siyah melas yaklaşık 7.2 gram demir içerir.
Ayrıca bir kaşık melas günlük ihtiyacın %8’ini ve %10’unu içerdiğinden, kan için gerekli olan kalsiyum ve magnezyum açısından da zengindir.
Pekmez, potasyum açısından zengin olduğu için kalp için de harikadır.
Siyah pekmezi çeşitli yemeklerin pişirilmesinde ek olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca birçok evde olduğu gibi tek başına veya ekmekle birlikte yenebilir.
3- Mercimek
Pişmiş mercimek, diyetiniz için önemli olabilecek önemli miktarda demir sağlayabilir.
1 su bardağı mercimek size 6.6 mg demir sağlayabilir.
Ayrıca 100 gr mercimek şunları içerir:
- 116 kalori kcal
- 02 gr protein
- 38 gr yağ
- 13 gr karbonhidrat
Mercimek, çeşitli yemeklerin hazırlanmasında kullanılabilecek farklı türlerde gelir.
Ayrıca, sağlığınız için iyi olan hem çözünmeyen hem de çözünen lifler içerir.
Mercimekleri çorba veya güveç tariflerine ekleyerek diyetinize ekleyebilirsiniz.
Mercimek, uygun fiyatı, hazırlama kolaylığı ve çeşitli yemeklere uygun farklı türlerinin bulunması nedeniyle tüm dünyada yaygındır.
4- ıspanak
Demir eksikliğini önlemeye yardımcı olmasıyla bilinen ıspanak, fincan başına 6.4 mg demir içerir.
Ayrıca 100 gram ıspanak porsiyonu şunları içerir:
- Kalori: 23
- Protein: 2.9 g
- Karbonhidrat: 3.6 gr
- Lif: 2.2 gr
- Yağ: 0.4 gr
Ispanak, bu demirin hücreler tarafından yüksek oranda emilmesini ve daha sağlıklı olmasını sağlayacak hem olmayan Demir ve C vitamini kombinasyonuna sahiptir.
İspanyolca ayrıca antioksidanlara sahip olduğu için oksidatif stresi azaltır.
Ayrıca ıspanak kanser riskini azaltır ve kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur.
5- Tofu
Tofu’nun yaklaşık 2000 yıl önce Çin’de yapıldığı bilinmektedir.
Günümüzde soya fasulyesi kullanımının artması nedeniyle kitlesel olarak üretilmektedir.
Tofu, yoğunlaştırılmış soya sütünün beyaz bloklara sıkıştırılmasıyla yapılan bir besindir, yapım süreci peynir yapımına benzer.
100 g tofu porsiyonu sunduğu için yüksek öncelikli besinler açısından da zengindir:
- Protein: 8 gram
- Karbonhidrat: 2 gram
- Lif: 1 gram
- Yağ: 4 gram
Ayrıca aşağıdakiler gibi birçok hayati vitamin ve besin sağlar:
- Manganez
- Kalsiyum
- Selenyum
- Fosfor
- Bakır
Tofu, diyabet ve obezite riskini azaltır ve alternatif bir protein kaynağını temsil eder.
6- Simit
Simit ilk olarak Polonya’da ortaya çıktı. Halk arasında çok popüler oldu ve sonra dünyaya yayıldı.
Orta düzeyde zenginleştirilmiş bir simit yaklaşık 6.4 mg demir içerebilir.
Ve besin içeriği şunları içerir:
- Kalori: 289 (kcal)
- Protein: 11 gr
- Yağ: 2 gr
- Karbonhidrat: 56 gr
- lif: 3 gr
Ayrıca, bazı temel besinleri içerir
- tiamin
- Manganez
- Bakır
- Çinko
- Kalsiyum
Bununla birlikte, ortalama büyüklükteki simit arttıkça içindeki kaloriler arttığından, Simit her zaman en sağlıklı seçim değildir.
Ayrıca, yüksek karbonhidrat içeriği obeziteyi belirgin şekilde artırır.
7- Nohut
Nohut, yıllık bir ürün olmasına rağmen çeşitli tariflerde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Pişmiş nohut, fincan başına 4.7 mg’a kadar demir içerebilir.
28 gramlık bir porsiyon aşağıdaki besinleri sağlar:
- Kalori: 46
- Karbonhidrat: 8 gram
- Lif: 2 gram
- Protein: 3 gram
Nohut, belirli kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Çözüm
Demir eksikliği bahsedildiği gibi yaygın bir şekilde yayılmaktadır. Bununla birlikte, içindeki önemli besinlerin eksikliğini önlemek için diyetinizi dengelerseniz bunun üstesinden gelinebilir.
Bununla birlikte, zaten demir eksikliği anemisinden muzdaripseniz, yiyeceklerin yanında herhangi bir ilaca ihtiyacınız olmadığından emin olmak için bir doktora danışmanız daha iyi olur.
Şimdi, sizden haber almak istiyorum.
Bugünkü gönderiden hangi bilgiler sizin için en dikkat çekiciydi?
Veya gönderi için soracağınız veya geri bildirimde bulunacağınız bir şey olabilir.
Her iki durumda da, hemen aşağıya bir yorum bırakarak bana bildirin.
