الشوفان واللياقة البدنية والتمارين الرياضية (كل ما تحتاج إلى معرفته تمامًا)
تكافح لبناء العضلات وحرق الدهون؟
حسنا،
سواء كنت ترغب في اكتساب العضلات أو إنقاص الوزن ، سيكون الشوفان هو الخيار الأفضل لك.
وسأخبرك لماذا في هذا المقال.
لكن أود أولاً أن أوضح الفرق بين الشوفان ودقيق الشوفان.
الشوفان مقابل دقيق الشوفان
الشوفان عبارة عن شوفان كامل الحبوب. فهي أسطوانية الشكل وغير معالجة وخام.
و،
دقيق الشوفان هو في الأساس منتج من الشوفان.
لصنع دقيق الشوفان ، تحتاج إلى دحرجة الشوفان أو طحنها إلى رقائق مسطحة ، ثم تحميصها قليلاً.
ولكن هناك شيء آخر يمكن قوله ،
توجد طبقة خارجية قاسية على حبوب الشوفان الكاملة ، تسمى النخالة ، ويتم إزالتها لصنع دقيق الشوفان.
ثم يتم استهلاك هذه الطبقة الخارجية الغنية بالألياف بشكل منفصل في سوق مختلفة مثل الحبوب أو في أرغفة الخبز.
تعد إزالة هذه الطبقة الصلبة من الشوفان أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل دقيق الشوفان أكثر نعومة وصديقة للأمعاء من الشوفان.
حاليا،
في هذه المدونة المثيرة للاهتمام …
سأتحدث أيضًا عن:
- كل ما يتعلق بالشوفان والتمارين الرياضية.
- أفضل أنواع الشوفان لفقدان الوزن.
- لماذا الشوفان هو أفضل الحبوب.
- متى بالضبط تأكل دقيق الشوفان قبل التمرين وبعده.
- أجزاء دقيق الشوفان التي ستحتاجها للحصول على نتائج جيدة.
فيما يلي جدول المحتويات بحيث يمكنك التنقل بسرعة عبر المنشور.
الآن ، دعنا نتعمق.
ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات؟
هذا شيء مثير للإعجاب عن جسمك …
أثناء التمرين ، تعمل كل خلية في جسمك بجد للحفاظ على التوازن ووظائف الجسم الصحية.
للقيام بذلك ، هناك عناصر غذائية أساسية تساعد خلايا الجسم على تحمل عبء العمل هذا.
بدون هذه العناصر الغذائية الرئيسية ، سنكون جميعًا إما غير متحركين على كرسي متحرك أو في طريقنا إلى المقبرة.
هذه العناصر الغذائية الأساسية هي أيضًا العناصر اللازمة لبناء العضلات.
أهم العناصر الغذائية الرئيسية هي:
- البروتين (أهم العناصر الغذائية لنمو العضلات وإصلاحها.)
- الكالسيوم (يساعد في بناء كتلة عظمية قوية ، ويمنع هشاشة العظام ، وهو مسؤول عن تقلصات العضلات )
- المغنيسيوم (ضروري لاسترخاء العضلات ومنع التشنجات بعد التمرين وفي روتينك اليومي)
- البوتاسيوم (ضروري لتقلص العضلات وحمل العناصر الغذائية للعضلات)
- الكربوهيدرات (الكربوهيدرات تغذي التدريبات الخاصة بك وتدعم نمو العضلات وإصلاحها بشكل فعال)
- الحديد (ينقل الأكسجين إلى العضلات. ممارسة الرياضة تنظم مستويات الحديد في الجسم لأن تخزين الحديد المفرط سام)
- الجلوتامين (الجلوتامين هو لبنة بروتينية (حمض أميني) مما يعني أنه يدعم نمو العضلات ويخفف أيضًا من آلام العضلات.)
إذن ، إلى سؤال المليون دولار …
هل الشوفان جيد لممارسة الرياضة؟
للإجابة على هذا السؤال ، سأحتاج أولاً إلى الإجابة على السؤال:
ما هو المحتوى الغذائي للشوفان؟
أثناء إجراء بحثي الشامل لهذه المدونة ، صادفت الكثير من الأسئلة المتعلقة بالمحتوى الغذائي للشوفان.
بما في ذلك السؤال “هل يحتوي الشوفان على البروتين؟”
لذا ، هل أنت مستعد لبعض الإجابات؟
يعتبر الشوفان مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الحيوية التي تعتبر أساسية لرفاهيتنا بشكل عام.
فيما يلي حقائق غذائية عن 100 جرام (3.5 أوقية) من الشوفان الخام:
- السعرات الحرارية: 389
- الماء: 8٪
- البروتين: 16.9 جرام
- الكربوهيدرات: 66.3 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 10.6 جرام
- الدهون: 6.9 جرام
وللحصول على الفيتامينات والمعادن في الشوفان:
- المنغنيز : ضروري لنمو الجسم ونضجه وتطوره.
- الفوسفور : حاسم لصحة العظام.
- النحاس : ضروري لصحة العظام والأعصاب والأوعية الدموية.
- فيتامين ب 1 (المعروف باسم الثيامين): يساعد على إنتاج الطاقة عن طريق تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي يستخدم لإنتاج الطاقة للحركة وممارسة الرياضة.
- الحديد : يساعد الجسم على إنتاج الهيموجلوبين والميوجلوبين. البروتينات الموجودة في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم والبروتينات التي تنقل الأكسجين إلى خلايا العضلات ، على التوالي.
- المغنيسيوم : ينظم العضلات ومستويات السكر في الدم والجهاز العصبي المركزي.
الجدير بالذكر أن الشوفان غني ببعض أقوى مضادات الأكسدة التي لها فوائد صحية مختلفة.
ثلاثة من هذه مضادات الأكسدة هي:
- أفيناثاميد : هذه العائلة من مضادات الأكسدة القوية يمكن العثور عليها فقط في الشوفان. يمكنهم تنظيم ضغط الدم وتقليل الالتهاب في الشرايين.
- حمض الفيروليك : وظيفة مضادات الأكسدة هذه هي تعزيز أنشطة مضادات الأكسدة الأخرى.
- حمض الفيتيك : يتواجد بكثرة في النخالة. يمكن لمضادات الأكسدة هذه أن تضعف عمليات امتصاص المعادن ، مثل الحديد والزنك.
إذن ، هل الشوفان جيد للتمرين؟ | قبل وبعد التمرين |
نعم لأنها تحتوي على:
- أجزاء عالية من الكربوهيدرات تصل إلى 66٪ من المحتوى الغذائي للشوفان. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لطاقة الجسم. سوف تغذي تمارينك وعضلات جسدك وتجعلك مستعدًا لأعباء العمل.
- نسبة عالية من البروتين. ينتج عن تناول البروتين قوة كبيرة وكتلة عضلية أكبر عندما يقترن بالتمرين.
- المغنيسيوم الذي ينظم العضلات ويساهم في منع الإصابة عن طريق إرخاء العضلات المشدودة.
- – الفوسفور مفيد للحفاظ على صحة العظام وتنميتها أثناء ممارسة الرياضة واكتساب المزيد من العضلات ، وبالتالي زيادة الوزن.
- الحديد الذي يساعد في نقل الأكسجين إلى العضلات أثناء جلسات التمرين.
- فيتامين ب 1 ، الذي يحول الكربوهيدرات إلى طاقة للعضلات للحصول على أفضل النتائج في كل تمرين.
ما هي الفوائد الصحية للشوفان؟
عزا الخبراء في المجال الطبي جميعًا الشوفان إلى مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:
لنتحدث أكثر عن هذه الفوائد الصحية بالتفصيل ، بدءًا من أن الشوفان يمكن …
خفض مستويات الكوليسترول
تُعزى أمراض القلب إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
هذا لأنه مع ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، قد تتطور ترسبات دهنية في الشرايين التي تغذي قلبك بالدم ، مما يسبب مشاكل في القلب.
لذا ، كيف يمكن للشوفان أن يخفض مستويات الكوليسترول لديك؟
يحبس الشوفان أليافًا قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان.
تعمل هذه الألياف على خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والمعروف أيضًا باسم الكوليسترول “الضار”.
وذلك عن طريق زيادة لزوجة الأطعمة التي يتم تناولها ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص الكوليسترول والدهون.
بمجرد دخول الألياف إلى أمعائك ، فإنها ترتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول ، والتي ينتجها الكبد للمساعدة على الهضم.
ثم يحمل بيتا جلوكان الأحماض الصفراوية خارج الجسم عبر الجهاز الهضمي.
ومثل ذلك…
تنخفض مستويات الكوليسترول لديك.
لكن،
ما مقدار دقيق الشوفان الذي تحتاج إلى تناوله لخفض مستويات الكوليسترول في الدم؟
يمكن أن يؤدي تناول كوب (80 جرامًا) ونصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ يوميًا إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 5٪ إلى 8٪.
هناك شيء آخر يمكن قوله ،
5 إلى 10 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا يمكن أن تقلل من نسبة الكوليسترول الضار.
و،
يمكن أن يوفر دقيق الشوفان على الإفطار ما يقرب من 3 إلى 4 جرام من بيتا جلوكان.
يمكنك تناول دقيق الشوفان مع شرائح التفاح أو الفراولة أو التوت أو الكمثرى.
يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى زيادة تناول بيتا جلوكان وزيادة معدل التخلص من الكوليسترول السيئ.
يمكن أن يمنع مرض السكري من النوع 2
تزايد انتشار مرض السكري من النوع 2 خلال العامين الماضيين.
يتميز مرض السكري من النوع 2 بخلل في طريقة تنظيم الجسم واستخدامه للسكر كوقود.
هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض الحساسية والاستجابة لهرمون الأنسولين الذي ينظم مستويات السكر في الدم.
كما ذكرت من قبل ، يمكن للبيتا جلوكان خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
ولكن أيضًا ، فقد أثبتت فوائدها في تنظيم نسبة السكر في الدم .
وجد أن كميات قليلة من بيتا جلوكان من الشوفان يمكن أن تنظم استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات الغنية بالكربوهيدرات.
أظهرت إحدى الدراسات أن برنامجًا غذائيًا لمدة 4 أسابيع مع دقيق الشوفان للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين الشديدة قد أدى بنجاح إلى انخفاض بنسبة 40٪ في جرعات الأنسولين اللازمة لتنظيم نسبة السكر في الدم.
وهذا يعني أن أجسامهم الآن تنظم مستويات السكر في الدم بشكل أفضل من ذي قبل.
ولكن هذا هو الشيء ، فهو لا يعمل دائمًا لمرضى السكر.
تم إجراء المزيد من الدراسات للتأكد من أن الشوفان هو أفضل علاج طبيعي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
لكن،
لقد أثبتت هذه الدراسات أن التناقضات بين بيتا جلوكان تؤخر أو تمنع ظهور مرض السكري من النوع 2.
حيث وجد أن بيتا جلوكان الموجود في الشوفان لا يحسن دائمًا حساسية الأنسولين.
خالٍ من الغلوتين
الغذاء الخالي من الغلوتين هو الحل الوحيد لمن يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو شخص يعاني من حساسية الغلوتين.
وبالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ، فإن الداء البطني هو حالة يبدأ فيها جهازك المناعي بمهاجمة أنسجتك في كل مرة تتناول فيها طعامًا يحتوي على الغلوتين.
الشيء الذي يميز الغلوتين هو أنه بروتين لا يقدم أي مغذيات أساسية.
لكن الشوفان لا يحتوي على الغلوتين ، فهو يحتوي على بروتين مشابه يُعرف باسم أفينين ، والذي يوفر مغذيات أساسية أكثر من الغلوتين.
أظهرت الدراسات السريرية أن معظم الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية يمكنهم تحمل كميات معتدلة إلى كبيرة من الشوفان النقي في النظام الغذائي.
أظهر تناول الشوفان في الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين زيادة في القيم الغذائية التي يأخذها المرضى. حيث أن الأطعمة المتضمنة في الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين بالكاد توفر أي مغذيات أساسية للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
لكن،
هناك شيء يجب أن تكون على دراية به …
يحتوي القمح على الغلوتين في محتواه الغذائي ، وغالبًا ما تتم معالجته في نفس منشآت الشوفان.
لذلك ، عليك التأكد من أن الشوفان الذي تتناوله قد تم اعتماده على أنه خالي من الغلوتين.
حاليا،
هنا بعض…
المزيد من الفوائد الصحية
الشوفان له فوائد صحية أكثر مما ذكرته.
بالنسبة للرضع الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر ، يرتبط تناول الشوفان بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة. هذا وفقا لهذه الدراسة .
علاوة على ذلك ، أثبتت الدراسات أيضًا أن الشوفان يمكن أن يعزز جهاز المناعة لديك.
تمكين جسمك من محاربة البكتيريا والفيروسات والطفيليات والكائنات الدقيقة المسببة للأمراض بطريقة أكثر فعالية.
أخيرًا ، بالنسبة لكبار السن ، أظهرت ثلاث دراسات أن تناول ألياف نخالة الشوفان يمكن أن يحسن الصحة العامة ويقلل من حاجة البالغين إلى أدوية مسهلة. ( دراسة 1 ، دراسة 2 ، دراسة 3 )
ما هو أفضل نوع من الشوفان لبناء العضلات؟
لقد رأيت هذا السؤال كثيرًا أثناء إجراء بحثي لهذه المقالة.
والشيء هو أن جميع أنواع الشوفان تقدم نفس قيم الكربوهيدرات والبروتين …
وهما المغذيان الرئيسيان اللذان تحتاجهما أثناء زيادة الوزن.
تقدم جميع أنواع الشوفان نفس قيمة الكربوهيدرات ، والتركيب الفريد للبروتين ، إلى جانب نسبة عالية من البروتين مع مجموعة من 11-15٪ من المحتوى الغذائي للشوفان.
إذن ، الاختلافات التي ستجدها بين أنواع الشوفان تكمن أساسًا في:
- الوقت المستغرق لطهي الشوفان.
- نكهة.
- قوام الشوفان.
سوف تحتاج إلى اختيار أفضل ما يناسبك.
تعرض هذه المقالة الاختلافات بين أنواع الشوفان بشكل واضح ودقيق.
لا تتردد في التحقق من ذلك.
الآن ، إليك بعض …
أسئلة وأجوبة بخصوص دقيق الشوفان والتمارين الرياضية
1- هل يجب أن أتناول دقيق الشوفان قبل التمرين أو بعده؟
يمكنك القيام بالأمرين معًا!
يمكن أن يكون أي نوع من الشوفان ، سواء كان الشوفان المقطّع بالصلب أو الشوفان الكامل ، وجبتك قبل التمرين.
حيث يوفر الشوفان أطنانًا من الطاقة للتدريبات الخاصة بك.
من حقائق التغذية التي ذكرتها هناك ، من الواضح أن الشوفان يوفر الكمية المناسبة من البروتين للتمارين الرياضية ، والكمية المناسبة من الكربوهيدرات اللازمة لتغذية وإصلاح عضلاتك.
مما يعني أنه إذا كنت تأكل الشوفان قبل التمرين ، فسوف يزودك بالبروتين الذي تحتاجه لتضخيم العضلات واكتسابها ، وتزويدك أنت وعضلاتك بالطاقة التي تحتاجها لتحمل عبء العمل.
من ناحية أخرى ، من المفيد أيضًا تناول الشوفان كوجبة بعد التمرين.
لماذا ا؟
ثلاثة أسباب:
- يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات ، والتي ستزود جسمك بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح التمزقات المجهرية في عضلاتك بعد التمرين ، وبناءها بعد ذلك.
- يحتوي على الكربوهيدرات التي تساعد في تجديد عضلاتك ، وتساعد في التعافي ، وتجهيزك لجلسة التمرين التالية.
- من السهل جدا طهي؛ آخر شيء تحتاجه بعد التمرين الشاق هو بذل طاقتك في تحضير وجبة تعافي معقدة.
ليتم تلخيصه،
وجبات ما بعد التمرين لا تقل أهمية عن وجبات ما قبل التمرين.
يمكن أن يؤدي تناول وجبات غذائية ما بعد التمرين إلى زيادة مكاسبك من جلسة التمرين التي اكتملت للتو وتجهيزك للجلسة التالية.
لذلك ، فهي مسؤولية كبيرة ، وهنا يلمع الشوفان ويقدم أفضل النتائج.
2-ما هي وصفة دقيق الشوفان بعد التمرين؟
يكمن سر وجبات الشوفان في إضافة ما يكفي من الدهون والبروتينات بحيث تكون مرضية وتنشط لبقية يومك وتعزز انتعاش العضلات.
إليكم وصفة واحدة من وصفات دقيق الشوفان المفضلة بعد التمرين .
المقادير :
- 1/2 كوب شوفان
- 1 كوب ماء
- الملح اندفاعة
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
- كوب توت أسود (أو توت آخر)
- 1-2 ملعقة كبيرة جوز هند مبشور
- 1-2 ملعقة كبيرة جوز
- (اختياري) عسل للتحلية
الاتجاهات:
- أحضر وعاء صغير.
- أضف الشوفان والماء والملح. ويغلي.
- أضيفي بذور الشيا واخلطيها مع خليط الماء والشوفان بمجرد أن يغلي الماء.
- يُطهى لمدة 5-7 دقائق ، ويقلب من حين لآخر حتى يصبح دقيق الشوفان بالقوام المطلوب.
- ضعي الشوفان في وعاء وزينيه بالإضافات.
- أضف المحليات الاختيارية حسب الرغبة ، شرائح التفاح أو الموز أو الفراولة.
هناك الكثير من الوصفات التي يمكن أن تكون مثيرة لذوقك ومفيدة لروتين التمرين.
يحتوي هذا الفيديو على وصفة شوفان جميلة ولذيذة للأشخاص الذين يحبون التلميع.
https://www.youtube.com/watch?v=R2wTAUFmbY4&ab_channel=BuffDudes
علاوة على ذلك ، يقدم هذا المقال الكثير من وصفات دقيق الشوفان اللذيذة.
تأكد من إطلاعك على المقالة والفيديو إذا كنت تريد معرفة المزيد من وصفات دقيق الشوفان وكيف يمكنك طهيها في المنزل بنفسك.
3-ما هو عصير الشوفان قبل التمرين؟
هناك الكثير من وصفات عصير الشوفان.
الشيء الأكثر تميزًا بالنسبة لي هو عصير الشوفان النباتي .
هذا لأنه يوفر نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية ، والتي ستغذي عضلاتك وجسمك ليوم صحي قادم.
مكونات:
- دقيق الشوفان . نظرًا لأن دقيق الشوفان سيكون في الخلاط مع المكونات الأخرى ، يمكنك استخدام أي نوع من الشوفان ، سواء كان الشوفان الملفوف أو الشوفان السريع.
- موز مجمد .
- زبدة الفول السوداني . يوصي لاعبو كمال الأجسام بإدراج زبدة الفول السوداني في نظامك الغذائي قبل التمرين بسبب محتواها العالي من البروتين والجرعات الكبيرة من الكربوهيدرات. تمنح زبدة الفول السوداني العصير طعمًا غنيًا بالشعور بالرضا واللذة في فمك.
- شراب القيقب . أثبتت الأبحاث أن العناصر الغذائية والمغذيات النباتية في شراب القيقب يمكن أن تقاوم الالتهاب وتزيد من مستوى جلسات التمرين. يمكنك إضافة نصف ملعقة أو أي كمية ترضيك.
- حليب اللوز . يميل لاعبو كمال الأجسام إلى شرب حليب اللوز أثناء تقطيعهم ، حيث يحتوي الكوب غير المحلى على 30 سعرة حرارية فقط.
- قرفة + خلاصة الفانيليا النقية .
يوفر لك هذا العصير كمية لا بأس بها من البروتين ، ولكن إذا كنت ترغب في زيادة محتوى البروتين ، فاستبدل حليب الصويا أو حليب البازلاء بحليب اللوز.
الاتجاهات:
- أضف الشوفان إلى الخلاط.
- يُخفق المزيج حتى يصبح ناعماً.
- أضيفي مكونات السموذي المتبقية واخلطيها مرة أخرى.
فيما يلي بعض وصفات عصير الشوفان:
- سموثي زبادي يوناني
- عصير الفراولة والسبانخ .
- سموثي الفراولة والتوت .
- سموثي فراولة .
- سموثي التوت والموز
- عصير الفراولة والكيوي
- عصير شوفان كريمة التوت الأزرق
الآن ، لقد ناقشنا بالفعل كيف يمكن أن يكون دقيق الشوفان مفيدًا عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات والتمارين الرياضية ، والآن دعنا نتحدث عن كيف يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
للقيام بذلك ، سأحتاج أولاً إلى التحدث عن …
العناصر الغذائية التي تحتاجها لإنقاص الوزن
و هم:
- بروتين . هذه المغذيات لها الدور الأكثر أهمية في إنقاص الوزن. وذلك لأن تناول البروتين بكميات كبيرة من البروتين يمكن أن يقلل من شهيتك ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويغير العديد من الهرمونات المنظمة للوزن.
- الألياف . الألياف ، مثل البروتينات ، تقلل من الشهية. علاوة على ذلك ، فهو يساعد في الحفاظ على صحة أمعائك. تعمل الألياف مثل السحر في إنقاص الوزن عند اقترانها بالتمارين الرياضية.
- الكربوهيدرات . يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو خالٍ من الكربوهيدرات مفيدًا لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. ولكن ، يمكن أن يزيد من الرغبة الشديدة لديك ويجعلك عرضة لتقلبات المزاج ، والتي يمكن أن تكون ضارة في حياتك المهنية والشخصية. خيارك الأفضل هو تضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. هذه الكربوهيدرات موجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات والبقول ، وستبقيك راضيًا وشبعًا ، وهو ما سيكون مفيدًا لأهدافك طويلة المدى لفقدان الوزن.
- الدهون . أعلم أن هذا يبدو مثيرًا للجدل ولكن التزم بي 😊. ليست كل الدهون ضارة بالصحة ، فبعضها يمكن أن يساهم في الحفاظ على نمط حياة صحي لسنوات قادمة.
هذه الدهون موجودة في:
- سمن
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- المكسرات
- زبدة الجوز
- أفوكادو
إن الدور الرئيسي لكل هذه العناصر الغذائية في رحلة إنقاص الوزن هو التأكد من شعورك بالشبع والرضا.
إذن ، إلى سؤال المليوني دولار …
هل الشوفان مفيد لخسارة الوزن؟
ضعها في شكل آخر؟
هل يجب أن أتناول الشوفان إذا كنت أحاول إنقاص الوزن؟
نعم ، إنه خيار رائع إذا كنت على استعداد لخسارة الوزن.
هذا المزيج الرائع بين البروتينات والألياف يجعل دقيق الشوفان خيارًا رائعًا لفقدان الوزن.
يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات والألياف ، وهو الأعلى بين الحبوب الأخرى في محتواه الصحي من الدهون.
كما ترى ، فإن العناصر الغذائية التي تحتاجها لإنقاص الوزن موجودة في دقيق الشوفان.
يمكن أن تجعلك الدهون والألياف والبروتينات والكربوهيدرات تشعر بالشبع ، ويمكن أن تساعد الألياف أيضًا الجهاز الهضمي وتخفض أيضًا مستويات الكوليسترول السيئ.
لذا ، هل دقيق الشوفان صديق اقتصادي؟
نعم!
يعد دقيق الشوفان خيارًا رائعًا منخفض التكلفة لفقدان الوزن ، ولن تضطر إلى الاشتراك في أنظمة فقدان الوزن باهظة الثمن التي تتطلب منك تناول وجبات خاصة باهظة الثمن.
ناهيك عن العناصر الغذائية الصحية الأخرى الموجودة في دقيق الشوفان والتي يمكن أن تجعلك أكثر صحة ونشاطًا.
سبب آخر يجعل دقيق الشوفان خيارًا رائعًا لفقدان الوزن هو محتواه من البروبيوتيك.
وهو كائن حي مجهري له صفات مفيدة لجسمك.
يمكن تنشيط هذه البروبيوتيك الموجودة في دقيق الشوفان عند إضافة الماء الساخن. عندها فقط يمكن أن تساعد هذه البروبيوتيك في:
- تنظيم الوزن.
- تساعد في امتصاص الدهون الصحية الغذائية.
- تعزيز الصحة العقلية.
ستخبرك هذه المقالة من Healthline بالضبط كيف يمكن أن تفعل ذلك لجسمك.
أي نوع من الشوفان هو الأفضل لخسارة الوزن؟
الشوفان المقطّع بالصلب.
على عكس نفس السؤال الخاص ببناء العضلات ، لدي إجابة محددة لك.
وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2015 من قبل المجلة البريطانية للتغذية ، فإن العملية التي يسهل من خلالها طهي الشوفان الفوري والملفوف في الماء المغلي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم أثناء تناوله.
المؤشر الجلايسيمي ، باختصار ، هو نظام تقييم للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
يوضح مدى سرعة تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم عند تناوله بمفرده.
هذا يعني أن الشوفان سريع التحضير والشوفان الملفوف يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات السكر لديك ، على عكس الشوفان المقطّع بالفولاذ.
فقط لتوضيح الأمور …
تقدم جميع أنواع الشوفان نفس المحتوى الغذائي ، ولكن مع اختلافات محدودة للغاية.
يمكن أن يساعد الشوفان الفوري والشوفان الملفوف في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، مثل الشوفان المقطوع بالفولاذ.
الاختلاف الوحيد هو حقيقة أن مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع للشوفان سريع التحضير يمكن أن يكون سيئًا إلى حد ما على صحتك العامة.
ما هي كمية الشوفان التي يجب أن أتناولها يوميًا لإنقاص الوزن؟
الكمية الموصى بها هي نصف كوب لوجبتين في اليوم. عمل كمية إجمالية من كوب واحد يوميًا أي ما يقرب من 80 جرامًا.
يمكنك إضافة عناصر أخرى إلى وجبات الشوفان لإضافة بعض النكهات اللذيذة مثل:
- الحليب الخالي من الدسم وبعض شرائح الفاكهة (شرائح الموز أو التفاح أو الفراولة)
- اللبن قليل الدسم.
تحقق من هذه المقالة الشاملة والمذهلة حول وجبات الشوفان الغذائية لفقدان الوزن ، والمزيد من النكهات التي تضيفها إلى وجبات الشوفان.
للسؤال الأخير اليوم …
ما هو أفضل وقت لتناول دقيق الشوفان؟
للحصول على أفضل النتائج من كل جلسة تدريب ، ستحتاج إلى …
“تناول الطعام المناسب ، في الوقت المناسب وبالكمية المناسبة.”
لقد ناقشنا بالفعل الطعام المناسب (دقيق الشوفان) والكمية المناسبة ، فماذا عن الوقت المناسب؟
إذا كنت ستتناول دقيق الشوفان كوجبة قبل التمرين ، فإن أفضل وقت لتناول الطعام هو 40 دقيقة إلى 1 ساعة قبل جلسة التمرين.
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت قبل التمرين ، فسيتعين عليك تناوله بعد ذلك.
وذلك لأن الشوفان يستغرق وقتًا طويلاً للهضم وإطلاق الطاقة في وقت طويل نسبيًا.
وبالتالي،
إذا كنت ستتناول دقيق الشوفان كوجبة بعد التمرين ، فابدأ في طهي دقيق الشوفان بمجرد عودتك إلى المنزل.
يمكن لشوفان الشوفان تجديد عضلاتك وإعدادك لبقية يومك ، أو حتى مساعدتك في النوم إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية آخر شيء في يومك.
استنتاج
الشوفان هو أفضل الحبوب الكاملة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وفقدان الوزن.
محتواه الغذائي الصحي المركب له تأثير إيجابي كبير على صحتك العامة ورفاهيتك.
عادة ، عندما يكون هناك شيء مفيد ، فهو إما مرير أو غير مناسب.
لكن الشوفان لذيذ ولذيذ.
الآن ، أود أن أسمع منك.
ما هي المعلومات من منشور اليوم الأكثر تميزًا بالنسبة لك؟
أو ربما يكون لديك ما تطرحه على المنشور أو تقدم ملاحظاتك عليه.
في كلتا الحالتين ، اسمحوا لي أن أعرف من خلال ترك تعليق أدناه الآن.
