قبل الإجابة على هذا السؤال ، دعني أقص عليك قصة.

كنت جالسًا على جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي ذات يوم عندما سأل ابني خالد البالغ من العمر 23 عامًا: أخطط لأن أصبح لاعب كمال أجسام ، فهل تعرف ما إذا كانت الشاورما مفيدة لنظامي الغذائي أم لا؟

كوني طبيباً لمدة 30 عامًا ، أجبت:

“كمال الأجسام من مرحلتين رئيسيتين ؛ مرحلة التضخيم (بناء العضلات) ومرحلة التنشيف (الحفاظ على العضلات مع فقدان الدهون في الجسم).

 

يمكنك أن تأكل قدر ما تريد من الشاورما في مرحلة التضخيم، وليس في اليوم. ولكن ، أثناء مرحلة التقطيع ، سيتعين عليك تقليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي يتم تناولها ، لذلك يوصى بشدة بإمداد منخفض من الشاورما “.

وبالتالي،

الإجابة المختصرة على سؤال “هل الشاورما جيدة لكمال الأجسام” ستكون: نعم ، لكن مع إرشادات.

لفهم هذه الإرشادات ، سيتعين عليك التعمق أكثر في المقالة. لا تقلق ، الأمر يستحق وقتك.

أولاً،

ما هو كمال الاجسام فيما يتعلق ببناء العضلات والاحتياجات الغذائية؟

ببساطة ، يركز كمال الأجسام على بناء عضلات الجسم من خلال رفع الأثقال والتغذية.

يمكن أن يكون كمال الأجسام ترفيهيًا وتنافسيًا ، حيث يحاول لاعبو كمال الأجسام تطوير اللياقة البدنية والعضلات والحفاظ عليها.

لكي يتمكن لاعبو كمال الأجسام من الوصول إلى هذه الميزات العضلية الهائلة والحفاظ عليها ، يتعين عليهم اتباع تمارين غذائية صارمة وتمارين هائلة.

كما ذكرنا سابقًا ، يتكون برنامج كمال الأجسام من مرحلتين رئيسيتين:

• مرحلة التضخيم.
• مرحلة التنشيف (التقطيع).

لا تقلق ، سأشرح لك ما هما.

مرحلة التضخيم

بعبارات بسيطة ، إنها عملية زيادة السعرات الحرارية في جسمك بما يتجاوز احتياجات جسمك جنبًا إلى جنب مع رفع الأثقال بشكل مكثف.

سيعمل الجزء الضخم من السعرات الحرارية في جسمك كمصدر للطاقة للممارسة الثقيلة التي ستمر بها في مرحلة التضخيم.

كيد لا. يعتقد الكثير أن التضخيم غير صحي.

و،

يعتقد البعض الآخر أن التضخيم أمر صحي تمامًا ومفيد لحياتك.

إذن ، السؤال الذي يجب الإجابة عليه هو ؛ ايهما

بوضوح،

ستحتاج إلى جزء كبير من الطاقة لتحرقها في مرحلة التضخيم بسبب التمرين الهائل الذي سيتعين عليك القيام به.

هذا هو السبب في أنه خلال فترة من 4 إلى 6 أشهر أثناء وجودك في مرحلة التضخيم، سيتعين عليك استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية.

وهنا يكمن الجزء الصعب.

كلما زاد تناول السعرات الحرارية ، زادت الدهون المتراكمة في جسمك.

على سبيل المثال ، إذا لم تكن خائفًا من الإصابة بأمراض القلب أو الأمراض المزمنة الأخرى ، فيمكنك إيقاف تمارين جسمك بعد الانتهاء من مرحلة التضخيم.

إذا كنت خائفًا ، مثل أي شخص آخر ، فعليك الاستمرار في مرحلة التنشيف!

يمكن أن تتراكم الدهون المكتسبة في مرحلة التضخيم وتؤذي جسمك بشدة.

لكن،

المرحلتان اللتان تشكلان روتين كمال الأجسام متكاملان وشاملان.

لا يمكنك إنهاء مرحلة التضخيم والاكتفاء بالتبريد.

الشيء الصحيح الذي يجب فعله هو المرور بمرحلة التقطيع ، وفقدان الدهون في الجسم والتركيز أكثر على المحتوى الغذائي الخاص بك.

فيما يتعلق بالمحتوى الغذائي ، فأنت بحاجة ، في مرحلة الزيادة ، إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15٪.

من الناحية الحسابية ، وصححني إذا كنت مخطئًا ، إذا كانت السعرات الحرارية للصيانة لديك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فسيتعين عليك تناول 2300 سعرة حرارية في اليوم.

خذ في الاعتبار،

للحصول على مرحلة استفهام صحية وفعالة ، عليك التأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة ليست عالية جدًا ، بالإضافة إلى العمل على الحد من الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية.

أثناء البحث عن أطعمة صحية وغذائية ولذيذة ويمكن تضمينها في حمية كمال الأجسام ، وجدت هذا المقال. استمتع بالقراءة والتعلم منها.

بالنسبة للمرحلة الثانية ،

مرحلة التنشيف

الأهداف الرئيسية لمرحلة التنشيف هي:

• قم بإزالة الدهون المتراكمة التي تم الحصول عليها في مرحلة التكتل.
• احصل على هذا الشكل العضلي المتناسق والمتناسق للغاية بعد فقدان الدهون.
• تنمية عضلات وزن الجسم.

في مرحلة التضخيم ، تزيد من الحفاظ على السعرات الحرارية بنسبة 15٪ …

في مرحلة التنشيف ، يكون الأمر عكس ذلك تمامًا.

على سبيل المثال ، إذا كانت المحافظة على السعرات الحرارية بانتظام هي 2000 سعرة حرارية في اليوم. بعد ذلك ، سيكون عليك خفضها إلى 1700 سعرة حرارية في اليوم.

يستغرق الأمر من 12 إلى 26 أسبوعًا لإكمال هذه المرحلة.

إنه متعب بالتأكيد!

كمال الأجسام هو أسلوب حياة كامل ، ولن يكمل الرحلة حتى النهاية سوى الأفراد الأقوياء الذين يتمتعون بالتنسيق الذاتي القوي.

الآن،

ما هي القيمة الغذائية للشاورما؟ (لحم و دجاج)

بالنسبة إلى …

شاورما اللحم

لشطيرة واحدة 390 جرام (حجم الحصة الواحدة):

• كالوري: 773
• السعرات الحرارية من الدهون: 215
• إجمالي الدهون: 24 جرام
• الدهون المشبعة: 7.9 جرام: أي 40٪ من المدخول اليومي الموصى به (DRI).
• الكوليسترول: 200 ملغ: 67٪ من DRI
• الصوديوم: 602 مجم 25٪ من DRI
• البوتاسيوم: 813 مجم 23٪ من DRI
• إجمالي الكربوهيدرات: 58 جم 19٪ من DRI
• الألياف الغذائية: 2.8 جم
• البروتين: 78 جرام

لاحظ أن التخلص من خبز البيتا يمكن أن يوفر لك حوالي 200 سعرة حرارية ويجعل قيمة السعرات الحرارية للوجبة الكاملة أقل من 500 سعرة حرارية.

أما بالنسبة إلى …

شاورما الدجاج

لساندويتش واحد 314 جرام (حجم الحصة الواحدة):

• سعرات حراريه: 528 كيلو كالوري
• السعرات الحرارية من الدهون: 156 سعرة حرارية
• إجمالي الدهون: 17 جرام: 26٪ من RDI
• الدهون المشبعة: 3.6 جرام أي 18٪ DRI
• الكوليسترول: 101 ملغ: 34٪ من DRI
• إجمالي الكربوهيدرات: 46 جم 15٪ من DRI
• الألياف الغذائية: 3.1 جم 12٪ من DRI
• البروتين: 45 جرام

ملخص الموضوع:

تُقدِّمُ الشاورما (لحم البقر والدجاج) محتوى عالي القيمة ، وبروتين عالي الجودة ، وإمدادات مناسبة من السعرات الحرارية والبروتينات التي ستفيدك في نظامك الغذائي لكمال الأجسام.

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن الشاورما فيما يتعلق بالتمارين الرياضية ، يمكنك الاطلاع على هذه المقالة.

أفضل كمية من الشاورما لتتناولها في نظامك الغذائي لكمال الأجسام.

سيتم تضمين العديد من العوامل في تحديد ما يلي:

• وزنك.
• كم طولك.

وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية:

يتطلب لاعبو كمال الأجسام 1.4 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (أو 0.63 إلى 0.77 جرامًا من البروتين لكل رطل) من وزن الجسم كل يوم.

لتحقيق ذلك ، عليك العمل على تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة من 0.40 – 0.55 جم / كجم / وجبة.

According to this article at Men’s Journal:

وفقًا لهذا المقال في مجلة الرجال ” Men’s Journal“:

الوزن الصحي التقريبي للاعب كمال الأجسام التنافسي متوسط الطول 5’10 بوصات (1.77 م) يمتد من حوالي 210 أرطال إلى حوالي 270 رطلاً.

لذلك ، بعد إجراء العمليات الحسابية ، سيحتاج إلى حوالي 147 جرامًا من البروتين إلى 189 جرامًا من البروتين يوميًا في المتوسط.

ما يقرب من 2 ساندويتش شاورما لحم وأربع ساندويتشات شاورما دجاج يمكن تحقيقها.

وهذا يعني أنه يمكنك الحصول على كمية البروتين التي تحتاجها يتم تقديمها في وجبة أو وجبتين في يوم واحد إذا قررت اتباع حمية شاورما طوال اليوم.

فيما يتعلق بالسعرات الحرارية ،

وفقًا لـ Healthline:

“متوسط ​​السعرات الحرارية التي يحصل عليها لاعبو كمال الأجسام خلال مرحلة النمو هو 3800 سعرة حرارية في اليوم للرجال و 3200 للسيدات مقارنة بـ 2400 و 1200 سعرة حرارية خلال مرحلة التنشيف على التوالي”

سندويتش شاورما الدجاج / اللحم (حجم الحصة) يوفر 528 / 773 سعرة حرارية على التوالي.

من الواضح أن الشاورما جيدة وصحية ومغذية وستكون مساهمة جيدة في نظامك الغذائي لكمال الأجسام.

ولكن ، سيتعين عليك إجراء فحوصات منتظمة على مستويات البروتين والسعرات الحرارية لديك للتأكد من أنك لن تخرج عن المسار الصحيح.

أنصحك ، على الكميات الكبيرة ، بتناول 2 ساندويتش شاورما لحم كحد أقصى ، أو 4 قطع دجاج في اليوم.

لمرحلة التقطيع ، أوصي بتناول ساندويتش شاورما لحم أو قطعتين دجاج كحد أقصى في اليوم.

نظرًا لارتفاع مستويات البروتينات والسعرات الحرارية في ساندويتش الشاورما ، لا أريدك أن تخاطر بتناول المزيد من الكميات وأن تعاني من بطء الهضم ، لأن ذلك سيؤدي في النهاية إلى اضطراب ممارستك وكذلك روتينك اليومي.

في هذا النظام الغذائي للشاورما ، لن تخرج السعرات الحرارية ومستويات البروتين عن المسار الصحيح وستكون في طريقك إلى بنية عضلية صحية.

إذا كان لديك سؤال بخصوص هذا النظام الغذائي المقترح ، فأخبرني بذلك في التعليقات.

الآن ، إليك قائمتان من الأطعمة التي يجب أن تركز عليها وتحد منها تمامًا في نظامك الغذائي لكمال الأجسام ، وفقًا لـ Healthline.

إليك الأطعمة التي يجب التركيز عليها والطعام الذي يجب الحد منه.

الأطعمة التي يجب التركيز عليها

قبل متابعة القائمة ، لا تختلف الأطعمة التي تتناولها في مرحلتي التضخيم والتقطيع – فالكميات فقط تحدث فرقًا.

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها ما يلي:

اللحوم والأسماك والدواجن: شريحة لحم الخاصرة ولحم البقر المفروم ولحم الخنزير المتن ولحم الغزال وصدر الدجاج والسلمون والبلطي وسمك القد.

منتجات الألبان: الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم والجبن.

الحبوب: الخبز والحبوب والمقرمشات ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.

الخضار النشوية: البطاطس ، والذرة ، والبازلاء ، والفاصوليا الخضراء ، والكسافا.

الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.

الخضار: البروكلي ، السبانخ ، سلطة الخضار الورقية ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء ، الخيار ، الكوسة ، الهليون ، الفلفل ، والفطر.

الفول والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء والفاصوليا.

الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.

الآن من أجل …

الأطعمة التي ينصح بالحد مهنا

إليك الطعام الذي يجب أن تحده تمامًا في نظامك الغذائي:

الكحول: إذا كنت تستهلك الكثير من الكحول ، فسيؤثر ذلك سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون.

السكريات المضافة: الأطعمة التي توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة: الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والرياضية.

الأطعمة المقلية: قد تزيد هذه الأطعمة من الالتهابات – وعند الإفراط في تناولها – المرض. تشمل الأمثلة السمك المقلي والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثارة الجبن.

المصادر الرئيسية الموصى بها للسعرات الحرارية في روتين كمال الأجسام

من الناحية البيولوجية ، تشتمل معظم الأطعمة التي نتناولها على سعرات حرارية.

في روتين كمال الأجسام ، يجب أن تعمل على نسبة المغذيات الكبيرة ، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وكمية الدهون التي تتناولها.

هدفك هو الحصول على سعرات حرارية في جسمك للحصول على الطاقة أثناء رفع الأثقال.

ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى العمل على تناول السعرات الحرارية من مصادر غنية بالمغذيات.

وفقًا للورقة البحثية 1 والورقة البحثية 2 ، يجب أن تحصل على:

• 30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
• 55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
• 15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون.

خاتمة

تأتي شطائر الشاورما مع الخضار المقرمشة والأطعمة الخالية من الدهون. بالنسبة لشخص متوسط الحجم ، تمثل الشاورما 24٪ من السعرات الحرارية التي يتناولها في يوم واحد.

نظرًا لأن كمال الأجسام يدور حول المكملات الغذائية الهائلة من السعرات الحرارية ، فلن تكون الشاورما مشكلة عند تضمينها مرة أو مرتين في نظامك الغذائي الأسبوعي.

ولكن ، كما هو الحال مع كل شيء في الحياة ، فإن الإفراط في تناولك اليومي أو الأسبوعي لأي طعام يمكن أن يعود بآثار ضارة.

على سبيل المثال ، إذا تناول شخص متوسط الحجم شطرتين من الشاورما يوميًا ، فقد يشعر بالانتفاخ ، ويعاني إما من الإمساك أو الإسهال.

وبالتالي،

إذا كنت تتطلع إلى أن تكون لاعب كمال أجسام ولديك شكوك بشأن تناول أو عدم تناول الشاورما ، فقم بإزالة هذه الشكوك من نظامك.

ملحوظة:

بعد تناول الشاورما ، عليك مراقبة كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والدهون والبروتينات في جسمك. أنت لا تريد المخاطرة بإزعاج التوازن الغذائي لكمال الأجسام من أجل الذوق السليم.