25 من الأطعمة الخارقة التي يجب تناولها من أجل حمل صحي
إذا أتيت إلى هنا لتعرف إجابة ” ماذا تأكل أثناء الحمل ؟”
ثم لقد اتيتم الى المكان الصحيح.
حسنا،
ما زلت أتذكر اليوم الذي أخبرتني فيه زوجتي أنها حامل.
كان ولا يزال أفضل يوم في حياتي!
كنت مفتونًا ومليئًا بالعواطف.
ولكن
الفكرة التالية كانت “ما الأطعمة الفائقة التي يمكن أن تجعل حمل زوجتي أكثر صحة”.
لقد أجريت بحثي الشامل ووجدت إجابتي:
- أفوكادو
- الفول / العدس
- لحم
- جذور الشمندر
- التوت
- بروكلي
- بذور الشيا
- جبن (مبستر)
- الجزر
- فاكهة مجففة
- بيض
- زيت سمك
- تين
- زبادي يوناني
- الحمص
- لحم طري
- المكسرات
- عصير برتقال (مدعم)
- الخوخ
- بذور اليقطين
- بازيلاء
- سبانخ
- سمك السالمون
- البطاطا الحلوة
- كل الحبوب
سؤال آخر أريد الإجابة عليه بإيجاز هو …
ما هو التعريف الطبي لـلأطعمة الخارقة “Superfoods”؟
ببساطة ، هو مصطلح غير طبي للأطعمة ذات الخصائص المعززة للصحة.
يمكن للأطعمة الفائقة إما:
- تحسين جوانب الصحة الجسدية والعاطفية.
أو…
- قلل من فرص إصابتك بأمراض مختلفة.
تسمى الأطعمة الفائقة أيضًا “فائقة” لمحتواها العالي من مضادات الأكسدة والفيتامينات المختلفة أو العناصر الغذائية الأخرى.
فيما يلي بعض الأطعمة الخارقة التي لن يتم ذكرها في هذا المقال:
- الصويا
- توت
- شاي أخضر.
الآن دعنا ننتقل إلى أول طعام صحي خارق للحمل …
1-أفوكادو
الأفوكادو غني بالفيتامينات والأحماض الصحية مثل:
- حمض الفوليك ، وهو مهم جدًا للمرأة الحامل لأنه يساعد في نمو الطفل.
- المغنيسيوم الذي يساعد في آلام الرحم ويقلل من مخاطر حدوث مضاعفات الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد المغنيسيوم في بناء عظام قوية لدى الطفل.
- يحافظ البوتاسيوم على ضغط الدم ويحافظ على توازن السوائل أثناء الحمل.
- يساعد فيتامين سي في تكوين جهاز مناعة صحي. بالنسبة للطفل ، فهو يساعده على إنتاج الكولاجين وهو مهم جدًا للعظام والأوتار والجلد.
- تساعد الدهون (الدهون الأحادية المشبعة والمتعددة) الموجودة في الأفوكادو في الحفاظ على مستوى منخفض من الكوليسترول الضار. سيساعدك هذا على الحفاظ على لياقتك ويمنع زيادة الوزن.
لن تفيدك كل هذه العناصر الغذائية الصحية فحسب ، بل ستساعد طفلك أيضًا على النمو ليصبح طفلًا يتمتع بصحة جيدة.
سحر الأفوكادو لا يتوقف هنا ؛ يمكن أيضًا تناوله بعدة طرق: شرائح في سلطة ، كعصير ، في عصير ، على خبز محمص مقرمش ، أو كبديل للمايونيز.
2-الفول / العدس
الفاصوليا والعدس غنية بالبروتينات الضرورية لحملتك.
فهي ليست فقط مصدرًا للبروتين ولكنها غنية أيضًا بحمض الفوليك والألياف.
متوسط ما تحتاجه المرأة الحامل من البروتين هو 60 جرامًا في اليوم.
وبما أن كوب العدس المطبوخ يمكن أن يمنحك حوالي 17 جرامًا من البروتين.
هذا يجعل الفاصوليا والعدس مثالية ل DV الخاص بك من البروتين.
لذا ابتهج إذا كنت نباتيًا. يمكنك الآن إضافة الفول والعدس إلى قائمة الخضار الخاصة بك.
3-لحم بقر
لحم البقر هو أحد المصادر الرئيسية للبروتينات في عالمنا ، وبالنسبة للمرأة الحامل ، فإن لحم البقر الخاص بك سوف يعطيك:
- البروتين: يساعد على نمو أنسجة الثدي والرحم ، ويزيد من تدفق الدم إلى الطفل ويضمن نمو أنسجة وأعضاء الطفل.
- الزنك: يساعد في دعم جهاز المناعة ، ويحافظ على حاسة التذوق والشم وكذلك التئام الجروح.
- الحديد: يساعد في نقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم وإلى الطفل. يساهم الزنك أيضًا في زيادة إنتاج خلايا الدم. سيمنع هذا التعب إذا كنت مصابًا بفقر الدم.
تفضل تناول شريحة لحم مطبوخة في المنزل ، وليس برجر بالجبن أو أي طعام غير صحي.
4-جذور الشمندر (البنجر)
يعتبر الشمندر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الصحية مثل الألياف والفولات وحمض الفوليك والفيتامينات الأخرى.
كما أنه يساعد في علاج فقر الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج ، ويساعد في الحفاظ على الوزن.
الشمندر ضروري لجميع من يتطلعون إلى أن يكونوا في حالة جيدة حتى أثناء الحمل.
أما طريقة تقديمه فيمكن تقديمها مطبوخة أو تحضر كعصير أو تؤكل كما هي.
ستظل صحية لك ولطفلك.
5-التوت
التوت بجميع أنواعه (الفراولة ، التوت ، العنب البري ، العليق) مصدر لذيذ لفيتامين سي ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
يمكنك تناولها إما: نيئة ، عن طريق وضعها كوجبة خفيفة في الجرانولا أو دقيق الشوفان ، أو عصير ، أو في سلطة.
فرص لا حصر لها لكيفية أكل التوت. حتى طفلك سيكون سعيدًا بذلك ، فلماذا لا؟
6-بروكلي
البروكلي مصدر جيد لما يلي:
- فيتامين ب ، وخاصة حمض الفوليك.
- الفيتامينات أ ، ج ، د ، ه ، ك.
- الكالسيوم.
- حديد.
- الفوسفور.
- البوتاسيوم.
- الزنك.
هناك المزيد الذي ما زال العلماء يتعلمون عنه.
ومع ذلك ، يجب ألا تغليها أبدًا ، لأنها ستفقد حوالي 90٪ من العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.
يمكنك تناوله نيئًا أو طهيه بطريقة مختلفة بعيدًا عن الغليان.
تتغير فوائد ومغذيات البروكلي حسب طريقة طهيه.
أنا شخصياً أوصيك بالبخار أو إضافته إلى حساءك ، وبهذه الطريقة ستستفيد أنت وطفلك إلى أقصى حد.
7- بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على كمية لا بأس بها من الألياف والبروتينات والدهون والكالسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم.
بالنسبة للمرأة الحامل ، ليس من الجيد أبدًا تضمين بذور الشيا في نظامك الغذائي.
سوف تكون مدمنًا حتى وترغب في إضافته إلى كل شيء تقريبًا: دقيق الشوفان أو الإفطار أو كوجبة خفيفة أثناء التنقل أو على الزبادي.
سوف تساعدك بذور الشيا / تزودك بما يلي:
- صنع المزيد من خلايا الدم الحمراء ، والوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وسيساعد في إمدادك أنت وطفلك بمزيد من الدم.
- يمنح طفلك عظاماً وأسناناً أقوى.
- سوف تجعلك تشعر بالشبع. هذا للأمهات الجدد اللائي يشعرن بالجوع دائمًا.
- الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية.
- المزيد من الطاقة.
8-الجبن
أولا،
يجب ألا تأكلي الجبن الصلب أبدًا أثناء الحمل بسبب خطر الإصابة بالتسمم الغذائي من الليستريا ، وهي حشرة قاتلة جدًا للأطفال الذين لم يولدوا بعد.
إذا كان الجبن مصنوعًا من الحليب المبستر ، فمن الآمن تناوله.
البسترة هي عملية يتم فيها تطهير الحليب ، والقضاء على جميع أنواع مسببات الأمراض التي قد تكون قد سكنت الحليب.
لذلك لا يجب تناول الجبن إلا إذا كان الحليب المصنوع منه مبسترًا.
9- جزر
يعتبر الجزر مصدرًا ممتازًا جدًا للعناصر الغذائية مثل فيتامين أ و ج والكالسيوم.
من المعروف أن الجزر مفيد للبصر …
إضافة إلى ذلك على المرأة الحامل …
كما أنه يساهم في نمو عيون الطفل.
سيعمل فيتامين سي على جهاز المناعة وسيعمل الكالسيوم على عظام وأسنان الطفل.
أكثر من ذلك ،
يعالج الجزر فقر الدم عن طريق تكوين المزيد من خلايا الدم ، مما يسهل الحمل.
ماذا عن هذا الحق؟
10- فواكه مجففة
بغض النظر عن الاعتقاد المعروف ، تحتوي الفواكه المجففة على نفس العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه الطازجة.
لا يزال بإمكان النساء الحوامل الحصول على الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها أطفالهن وأنفسهن من الفواكه المجففة.
فيما يلي بعض الفواكه المجففة الغذائية:
- البرقوق الغني بفيتامين K والبوتاسيوم والألياف.
- التمر غني بالحديد والمركبات النباتية والبوتاسيوم والألياف.
11-البيض
البيض مصدر ممتاز للبروتين. تنقسم البروتينات إلى أحماض أمينية ، وهي مهمة للغاية لصحة طفلك وصحتك.
البيض غني أيضًا بالكولين ، وهو عنصر غذائي مهم جدًا لنمو دماغ الطفل.
يوفر البيض أيضًا كمية جيدة من السعرات الحرارية ، مما يوفر لك الطاقة لتحمل التغييرات التي يمر بها جسمك.
أخيرا،
ينظم البيض أيضًا مستويات الكوليسترول ، وهو أمر ضروري لجسمك لإنتاج خلايا صحية لجسمك وطفلك.
مجرد ملاحظة سريعة:
تأكد من تناول البيض المطبوخ. يمكن أن يشكل تناول البيض النيئ خطرًا على صحة طفلك.
12- زيت السمك
زيت السمك مفيد جدًا ، عندما تتناوله أول شيء في الصباح ، حتى قبل الإفطار.
لكن اسمحوا لي أولاً أن أوضح شيئًا …
هناك نوعان من مكملات زيت السمك:
- أول ما هو صحي للحمل ؛ الزيت المستخرج من لحم السمك.
- الآخر ليس كذلك. المستخرج من كبد السمك مثل زيت كبد سمك القد.
يقدم كلا النوعين حصصهما العادلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي الأحماض الحيوية لنمو دماغ طفلك وعينه.
لكن زيت كبد الحوت يقدم فيتامين آخر يمكن أن يكون ضارًا بحملك وطفلك ؛ مستويات عالية من شكل الريتينول من فيتامين أ.
إذا كنت تأكل عادة الكثير من الأسماك الزيتية ، مثل سمك السلمون الأطلسي ، فلا داعي لتناول مكملات زيت السمك التي يتم توفيرها عادة في كبسولات قابلة للهضم.
ولكن إذا كنت لا تأكل الأسماك الزيتية …
حسنا،
أنت الآن تعرف الخيارين الخاصين بك.
13 – التين
يحتوي التين على العديد من العناصر الغذائية الصحية التي تحتاجها الأم والطفل أثناء الحمل:
- الكالسيوم
- حديد
- البوتاسيوم
- نحاس
- المغنيسيوم
أيضا،
يحتوي التين على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعد على تقليل الإمساك أثناء الحمل.
14- زبادي يوناني
الزبادي اليوناني هو غذاء غذائي تضيفه إلى نظامك الغذائي أثناء الحمل وبعده.
يحتوي الزبادي اليوناني على كالسيوم أكثر من منتجات الألبان الأخرى وحتى ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.
كما أنه مصدر كبير للعناصر الغذائية مثل البروبيوتيك وفيتامين ب والفوسفور والكالسيوم.
يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو في وجبة رئيسية ، مثل الإفطار.
يمكنك إما إضافة الزبيب أو التوت إليها أو صنع عصير أو مخفوق الحليب.
إنه لذيذ وصحي.
15- حمص
الحمص هو طعام شرق أوسطي شهير ليس فقط لذيذًا ولكنه غني جدًا بالعناصر الغذائية مثل:
- الأساسية
- حمض الفوليك
- الكالسيوم
- الكربوهيدرات
- فيتامينات أخرى مثل فيتامين ك.
يقلل الحمص من فرص حدوث العيوب الخلقية ويساعد في نمو عظام الطفل.
خلال فترة الحمل ، من الشائع أن تعاني الأمهات من الاكتئاب.
يعزز الحمص مزاج الأم ويعالج الاكتئاب.
يمكنك أن تأكل الحمص مع الخبز. ولكن إذا لم تكن من كبار المعجبين بالخبز ، يمكنك تناوله مع الخضار.
16- اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر كبير للبروتين للنساء الحوامل.
هذا ضروري لنمو الدماغ والعضلات والأعصاب ونمو الطفل.
بالإضافة إلى،
اللحوم الخالية من الدهون تحتوي على دهون أقل بنسبة 17٪ من اللحوم العادية.
كما أنه غني بالمعادن والفيتامينات الضرورية لنضوج طفلك.
يمكن تقديم اللحوم الخالية من الدهون في الحساء والمخبوزات وأطباق المعكرونة.
17- مكسرات
المكسرات غنية بما يلي:
- بروتين
- المغنيسيوم،
- أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
- فيتامين هـ.
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في نمو دماغ الطفل. ومحتوى الألياف في المكسرات يساعد الأم على الهضم.
أيضا ، يمكن أن يشار إلى المكسرات على أنها أطعمة وقائية.
وذلك لأن المكسرات تمنع حدوث أمراض مختلفة في الجسم ، والتي عادة ما تكون مصحوبة بالتغيرات البيولوجية المختلفة التي يمر بها جسم الأم أثناء الحمل.
وإذا كنت تريد أيضًا أن يكون طفلك أكثر ذكاءً ولديه ذاكرة جيدة ، فيمكن أن تكون المكسرات غذاءً حيويًا تضيفه إلى نظامك الغذائي.
كما ثبت أن المكسرات تساعد في نمو دماغ الطفل إذا تم تناولها أثناء الحمل.
يمكنك تناول المكسرات كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الزبادي أو الآيس كريم أو حتى عصير.
18- عصير البرتقال
عصير البرتقال غني بما يلي:
- فيتامين سي
- حمض الفوليك
وهو أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم.
يساعد عصير البرتقال في خفض ضغط الدم أثناء الحمل.
ومع ذلك ، من الأفضل تجنب عصير البرتقال إذا لم يكن مدعماً بالكالسيوم ، فقط لتجنب تسمم الحمل (مضاعفات الحمل المصحوبة بارتفاع ضغط الدم وعلامات الأعضاء التالفة).
19- البرقوق والخوخ المجفف
البرقوق مفيد لصحتك ونمو الطفل.
غالبًا ما تجد الأطباء يقترحون عليك تناول البرقوق نظرًا لافتقارهم إلى الآثار الجانبية بالإضافة إلى أنه مفيد لصحتك العامة.
وهنا لماذا …
الخوخ:
- منع الإمساك
- يساعد في حركة الأمعاء
- منع فقر الدم
- زيادة مستويات الحديد ،
- يتحكم في ضغط الدم
- يساعد في علاج الاكتئاب
- يحارب الغثيان
- يمنع آلام المفاصل
- يساعد على الهضم.
يمكن تناول البرقوق بعدة طرق: كوجبة خفيفة ، أو إضافته إلى الزبادي ، أو خبزه ، أو إضافته إلى السلطة.
القائمة تطول ، لكنك حصلت على الفكرة.
20-بذور اليقطين
بذور اليقطين غنية بالعناصر الغذائية بما في ذلك:
- حديد
- المغنيسيوم
- البروتينات
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
هذه البذور هي مصدر جيد للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تنظم بذور اليقطين ضغط الدم ، وتساعد على الهضم ، وتحافظ على صحة قلبك ، وتساعد في نمو طفلك (نمو المخ والعين).
21-البازلاء
البازلاء غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية ، أهمها:
- فيتامين أ ، ب ، ج
- البروتينات
- الأساسية
- المغنيسيوم
- حمض الفوليك.
تقلل البازلاء من فرص حدوث عيب رضيع ، كما أنها صحية لقلب الأم.
وعلاوة على ذلك،
تحمي البازلاء وتقوي جهاز المناعة ، وتساعد في نمو عظام وأسنان الطفل ، وتمنع المرض.
يمكن أن تؤكل البازلاء بعدة طرق ، ولكن أكثر ما يوصى به للنساء الحوامل هو حساء البازلاء الخضراء.
حساء البازلاء الخضراء سهل التحضير وصحي ولذيذ.
22-السبانخ
السبانخ هو أحد الأطعمة الخارقة الرئيسية
إنه مليء بالفوائد والعناصر الغذائية التي ستساعد كل من الأم والطفل أثناء الحمل.
السبانخ غنية بما يلي:
- حمض الفوليك
- فيتامينات أ ، ج ، هـ ، ك
- المغنيسيوم
- نحاس
- البوتاسيوم
- حديد.
يمكنك أن تأكل السبانخ المحضرة في الحساء ، وتناولها مع الأومليت والجبن ، كعصير ، وحتى في السلطة.
23-سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون من الأطعمة الرائعة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي أثناء الحمل وبعده.
السلمون غني بما يلي:
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- البروتينات
- فيتامينات
- محتوى DHA الذي يساعد في نمو دماغ الطفل.
سمك السلمون مفيد للأم والطفل:
- قلب
- الوقاية من الأمراض
- تنظيم ضغط الدم
- مناعة صحية.
بالإضافة إلى ذلك ،
تساهم مغذيات السلمون في صحة العيون والجلد وشعر كثيف.
هناك العديد من الخيارات عندما يتعلق الأمر بتناول سمك السلمون. فقط لا تأكلها نيئة.
وما أعنيه بسمك السلمون النيئ هو السوشي ، لأنه يحتوي على الكثير من الآثار الجانبية التي قد تؤثر عليك وعلى طفلك بشكل سلبي.
24-البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا لاثنين من أهم العناصر الغذائية الضرورية لنمو طفلك:
- بيتا كاروتين.
- الأساسية.
دعونا نحللها أكثر قليلا … أليس كذلك؟
بيتا كاروتين مركب نباتي يتم تحويله في جسمك إلى فيتامين أ ، وهو مهم جدًا لنمو طفلك وتطوره.
لكن ،
احترس من وجود مصدر حيواني أكثر من اللازم لفيتامين أ ، فهذه المواد شديدة السمية لطفلك وصحتك.
من ناحية أخرى ، تعد البطاطا الحلوة مصادر نباتية لفيتامين أ والألياف.
الآن،
لمحتوى الألياف.
الأساسية:
- ينظم مستويات السكر في الدم. يقلل من ارتفاع السكر في الدم.
- يبقيك ممتلئا لفترة أطول.
- يعالج مشاكل الجهاز الهضمي. سيكون هذا مفيدًا جدًا في حالة الإصابة بالإمساك.
25-الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مغذية جداً ومفيدة لك ولطفلك.
الحبوب الكاملة معبأة بـ:
- الأساسية
- فيتامينات.
- مركبات نباتية
إليك بعضًا من أفضل الحبوب الكاملة لك ولصحة طفلك:
- أرز بني
- التوت القمح
- شعير
- أرز أبيض
توفر نوعان آخران من الحبوب الكاملة ، الشوفان والكينوا ، بروتينات أقل ، ولكن المزيد من فيتامينات ب ، والألياف ، والمغنيسيوم.
تمنع العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة في الغالب مضاعفات الحمل.
على سبيل المثال ، تقلل فيتامينات ب من مخاطر العيوب الخلقية.
و،
يمنع المغنيسيوم المخاض المبكر ومضاعفات الحمل الأخرى.
خاتمة
وفي الختام، صحي الغذاء أثناء الخاص الحمل هو جوهر الرئيسي ل:
- صحية و آمنة الحمل .
- التنمية الصحية للطفل في المخ و الأجهزة الرئيسية .
سيكون عليك فقط التأكد من الالتزام بنظام غذائي صحي مع بعض الأطعمة المدرجة في القائمة وتجنب تلك التي قد تضر بطفلك.
