Bu soruya cevap vermeden önce size bir hikaye anlatayım.

Bir gün dizüstü bilgisayarımda otururken 23 yaşındaki oğlum Khaled, “Vücut geliştirmeci olmayı planlıyorum, peki Shawarma’nın beslenmem için iyi olup olmadığını biliyor musunuz?” diye sorduğunda.

Ben de 30 yıllık doktor olarak cevap verdim:

” Kabarık fazı (Bina kas) ve Kesme Faz (vücut yağ kaybetme sırasında kas korunması); Vücut Geliştirme iki ana aşamadan olduğunu.

Şişirme aşamasında günde değil, istediğiniz kadar Shawarma yiyebilirsiniz. Ancak, kesme aşamasındayken, alınan karbonhidrat ve kalorileri azaltmanız gerekecek, bu nedenle düşük bir Shawarma arzı şiddetle tavsiye edilecektir. “

Yani,

“Shawarma Vücut Geliştirme İçin İyi mi?” sorusunun kısa cevabı şöyle olacaktır: Evet, ancak yönergelerle.

Bu yönergeleri anlamak için makaleye daha fazla dalmanız gerekecek. Endişelenme, harcadığın zamana değer.

Her şeyden önce,

Kas geliştirme ve beslenme ihtiyaçları açısından vücut geliştirme nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, Vücut Geliştirme, halter ve beslenme yoluyla vücut kasları oluşturmaya odaklanır.

Vücut geliştirme, vücut geliştiricilerin yağsız ve kaslı bir fiziği geliştirmeye ve korumaya çalıştığı eğlence ve rekabetçi olabilir.

Vücut geliştiricilerin bu muazzam kas özelliklerine ulaşmak ve korumak için sıkı beslenme ve yoğun egzersiz yapmaları gerekir.

Daha önce de belirtildiği gibi, bir vücut geliştirme programı iki ana aşamadan oluşur:

• Hacim Aşaması.
• Kesme Aşaması.

Endişelenme, sana ne olduklarını yazacağım.

Hacim Aşaması

Basit bir ifadeyle, yoğun ağırlık kaldırmanın yanı sıra vücudunuzun kalorilerini vücudunuzun ihtiyaçlarının ötesinde artırma işlemidir.

Vücudunuzdaki kalorilerin hacimli kısmı, şişirme aşamasında geçireceğiniz ağır uygulama için enerji kaynağınız olarak çalışacaktır.

Çocuk sen değilsin; birçoğu şişkinliğin sağlıksız olduğuna inanıyor.

Ve,

Diğerleri, şişkinliğin tamamen sağlıklı ve hayatınız için faydalı olduğuna inanıyor.

O halde cevaplanması gereken soru; Hangisi hangisi?

Açıkça,

Geçmek zorunda kalacağınız muazzam egzersiz nedeniyle, şişirme aşamasında yakmak için geniş bir enerjiye ihtiyacınız olacak.

Bu nedenle, 4 ila 6 aylık bir süre boyunca, şişkinlik aşamasındayken büyük miktarda kalori tüketmeniz gerekecektir.

Ve işin zor kısmı burada yatıyor.

Ne kadar çok kalori alınırsa, vücudunuzda o kadar fazla yağ birikir.

Örneğin, kalp hastalıkları veya diğer kronik rahatsızlıklardan korkmuyorsanız, şişirme aşamasını bitirdikten sonra vücut egzersizinizi durdurabilirsiniz.

Herkes gibi korkuyorsanız, kesme aşamasına geçmelisiniz !

Şişirme aşamasında kazanılan yağlar birikebilir ve vücudunuza şiddetli bir şekilde zarar verebilir.

Fakat,

Vücut geliştirme rutinini oluşturan iki aşama iyi entegre edilmiş ve kapsamlıdır.

Şişirme aşamasını bitiremez ve sadece soğuyamazsınız.

Yapılacak doğru şey, kesme aşamasından geçmek, vücut yağlarınızı kaybetmek ve besin içeriğinize daha fazla odaklanmaktır.

Besin içeriği ile ilgili olarak, şişirme aşamasında kalori alımınızı %15 oranında artırmanız gerekir.

Matematiksel olarak konuşursak, yanılıyorsam düzeltin, bakım kalorileriniz günlük 2000 kalori ise, günde 2300 kalori yemek zorunda kalacaksınız.

Aklınızda bulunsun ,

Sağlıklı ve etkili bir şişirme aşamasına sahip olmak için, besin açısından zayıf gıdaları sınırlamaya ek olarak, kalori fazlanızın çok yüksek olmadığından emin olmalısınız.

Sağlıklı, besleyici, lezzetli ve vücut geliştirme diyetine dahil edilebilecek yiyecekleri araştırırken bu makaleyi buldum . Keyifle okumanız ve ondan öğrenmeniz dileğiyle.

İkinci aşama için,

Kesme Aşaması

Kesme aşamasının ana hedefleri şunlardır:

• Şişirme aşamasında biriken yağları çıkarın.
• Yağları kaybettikten sonra bu uyumlu ve son derece koordineli kas şekline sahip olun.
• Vücut ağırlığını geliştiren kaslar.

Şişirme aşamasında, kalori bakımınızı %15 arttırırsınız…

Kesme aşamasında ise tam tersidir.

Örneğin, düzenli kalori bakımınız günde 2000 kalori ise. Ardından, günlük 1700 kaloriye düşürmeniz gerekecek.

Bu aşamayı tamamlamanız 12 ila 26 hafta sürer.

Kesinlikle yorucu!

Vücut geliştirme bütün bir yaşam tarzıdır ve yalnızca güçlü öz koordinasyona sahip güçlü bireyler yolculuğu sonuna kadar tamamlayacaktır.

Şimdi,

Shawarma’nın Besin Değeri Nedir? (Sığır ve Tavuk)

İçin…

dana şarküteri

Bir sandviç için, 390 gr (1 Porsiyon Boyutu):

• Kalori: 773
• Yağdan Kalori: 215
• Toplam Yağ: 24 gram
• Doymuş Yağ: 7,9 gram: Bu, önerilen günlük alımın (DRI) %40’ıdır.
• Kolesterol: 200 mg: DRI’nin %67’si
• Sodyum: 602 mg %25 DRI
• Potasyum: 813 mg DRI’nin %23’ü
• Toplam Karbonhidratlar: 58 g DRI’nin %19’u
• Diyet Lifi: 2,8 g
• Protein: 78 gr

Pide ekmeğini atmanın sizi yaklaşık 200 Kcal tasarruf ettirebileceğini ve tüm öğün kalori değerini 500 Kcal’den daha az hale getirebileceğini unutmayın.

Şimdi, için…

Tavuk Çevirme

Bir sandviç için, 314 gm (1 Porsiyon Boyutu):

• Kalori: 528 Kcal
• Yağdan Kalori: 156 Kcal
• Toplam Yağ: 17 gram: RDI’nin %26’sı
• Doymuş Yağ: 3.6 gram: yani %18 DRI
• Kolesterol:101 mg: DRI’nin %34’ü
• Toplam Karbonhidratlar: 46 g DRI’nin %15’i
• Diyet Lifi: 3,1 g %12 DRI
• Protein: 45 gr

Alt çizgi:

Shawarma (Sığır ve Tavuk), vücut geliştirme diyetinizde lehinize olacak yüksek değerli içerik, kaliteli protein ve uygun miktarda kalori ve protein sağlar.

Shawarma hakkında egzersiz yapmak hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, gidip bu makaleye göz atabilirsiniz .

Vücut geliştirme diyetinizde yutmak için en iyi Shawarma kaynağı.

Aşağıdakilerin belirlenmesinde birçok faktör dahil edilecektir:

• Senin kilon.
• Ne kadar uzunsun.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre:

Vücut geliştiriciler, her gün vücut ağırlıklarının Kilogramı başına 1,4 ila 1,7 gram protein (veya kilo başına 0,63 ila 0,77 gram protein) gerektirir.

Bunu başarmak için her öğünde 0,40-0,55 g/kg/ öğün yeterli protein alımı üzerinde çalışmalısınız .

Men’s Journal’daki bu makaleye göre :

5’10” (1.77m) ortalama yükseklikteki rekabetçi bir vücut geliştirici için yaklaşık sağlıklı ağırlık, yaklaşık 210 pound’dan yaklaşık 270 pound’a kadar uzanır.

Bu nedenle, matematiği yaptıktan sonra, günde ortalama 147 gram protein ila 189 gram protein ihtiyacı olacaktır.

Hangi neredeyse iki Shawarma Beef sandviçi ve dört Shawarma Chicken sandviçi başarabilir.

Yani, Tüm Gün-Shawarma diyetine gitmeye karar verdiyseniz, ihtiyaç duyduğunuz protein alımını bir günde bir veya iki öğünde alabilirsiniz.

Kalori ile ilgili olarak,

Healthline’a göre:

“Vücut geliştirme aşamasında vücut geliştiricilerin ortalama kalori alımı, erkekler için günde 3.800 kalori ve kadınlar için 3.200 kalori iken, kesme aşamasında sırasıyla 2.400 ve 1.200 kaloridir.”

Bir tavuk ve sığır eti Shawarma (porsiyon boyutunda) sandviçi, sırasıyla 528 ve 773 kalori sağlar.

Açıkçası, Shawarma iyi, sağlıklı, besleyici ve besleyici vücut geliştirme diyetinize iyi bir katkı olacak.

Ancak, yoldan çıkmadığınızdan emin olmak için protein ve kalori seviyelerinizi düzenli olarak kontrol etmeniz gerekecektir.

Şişirmede günde en fazla iki Shawarma Beef sandviç veya dört tavuk yemenizi tavsiye ederim.

Kesme aşaması için günde en fazla bir Shawarma Beef sandviç veya iki tavuk yemenizi tavsiye ederim.

Bir Shawarma Sandviçindeki yüksek protein ve kalori seviyeleri nedeniyle, daha fazla miktarda yeme riskine girmenizi ve yavaş sindirimden muzdarip olmanızı istemiyorum, çünkü sonuçta günlük rutininizin yanı sıra uygulamanızı da bozacaktır.

Bu Shawarma diyetinde kalori ve protein seviyeniz rayından çıkmayacak ve sağlıklı bir kaslı fiziğe giden yolda olacaksınız.

Önerilen bu diyetle ilgili bir sorunuz varsa, yorumlarda bana bildirin.

Şimdi, Healthline’a göre vücut geliştirme diyetinizde odaklanmanız ve kesinlikle sınırlamanız gereken iki yiyecek listesi.

İşte odaklanmanız gereken yiyecekler ve sınırlamanız gereken yiyecekler.

Odaklanılacak Gıdalar

Listeye devam etmeden önce, şişirme ve kesme aşamasında yediğiniz yiyecekler farklı değil – sadece miktarları fark yaratıyor.

Yenilebilecek yiyecekler şunları içerir:

Etler, balıklar ve kümes hayvanları : Sığır filetosu biftek, kıyma, domuz bonfile, geyik eti, tavuk göğsü, somon, tilapia ve morina.

Süt Ürünleri : Yoğurt, süzme peynir, az yağlı süt ve peynir.

Tahıllar : Ekmek, tahıl, kraker, yulaf ezmesi, kinoa, patlamış mısır ve pirinç.

Nişastalı sebzeler : Patates, mısır, yeşil bezelye, yeşil lima fasulyesi ve manyok.

Meyveler : Portakal, elma, muz, üzüm, armut, şeftali, karpuz ve çilek.

Sebzeler: Brokoli, ıspanak, yapraklı salata yeşillikleri, domates, yeşil fasulye, salatalık, kabak, kuşkonmaz, biber ve mantar.

Fasulye ve baklagiller : Nohut, mercimek, barbunya, siyah fasulye ve barbunya.

Yağlar : Zeytinyağı, keten tohumu yağı ve avokado yağı.

Şimdi için…

Sınırlanacak yiyecekler

İşte diyetinizde kesinlikle sınırlamanız gereken besinler:

Alkol : Aşırı alkol tüketiyorsanız, bu kas inşa etme ve yağ kaybetme yeteneğinizi olumsuz etkiler.

Eklenen şekerler : Bol miktarda kalori, ancak az miktarda besin sunan yiyecekler.

İlave şeker içeriği yüksek yiyecekler : Şeker, kurabiye, çörek, dondurma, kek ve soda ve spor içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içecekler.

Derin yağda kızartılmış yiyecekler : Bunlar iltihaplanmayı ve – aşırı tüketildiğinde – hastalığı teşvik edebilir. Örnekler arasında kızarmış balık, patates kızartması, soğan halkaları, tavuk şeritleri ve peynir dilimleri bulunur.

Bir Vücut Geliştirme Rutininde Önerilen Önde Gelen Kalori Kaynakları

Biyolojik olarak konuşursak, yediğimiz gıdaların çoğu kalori içerir.

Bir vücut geliştirme rutininde, protein, karbonhidrat ve yağ alımınız arasındaki oran olan Makrobesin Oranınız üzerinde çalışmalısınız.

Amacınız ağırlık kaldırırken vücudunuzda enerji için kalori bulundurmaktır.

Yine de, kalori alımınızı besin açısından zengin kaynaklardan almaya çalışmanız gerekecek.

Göre Araştırma Makalesi 1 ve Araştırma Makalesi 2 , almalısınız:

• Kalorilerinizin %30-35’i proteinden gelir.
• Kalorilerinizin %55-60’ı karbonhidratlardan gelir.
• Kalorilerinizin %15-20’si yağdan gelir.

Sonuç

Shawarma sandviçleri, gevrek sebzeler ve yağsız ekmekler ile gelir. Ortalama büyüklükteki bir kişi için Shawarma, bir günde alınan kalorinin %24’ünü temsil eder.

Vücut geliştirme tamamen muazzam kalori takviyeleri ile ilgili olduğundan, Shawarma haftalık beslenme diyetinize bir veya iki kez dahil edildiğinde sorun olmayacaktır.

Ancak, hayattaki her şeyde olduğu gibi, herhangi bir gıdanın günlük veya haftalık alımını artırmak, olumsuz etkilerle geri dönebilir.

Örneğin, ortalama büyüklükte bir kişi günde iki shawarma sandviçi yerse, şişkinlik hissedebilir, kabızlık veya ishalden muzdarip olabilir.

Yani,

Bir vücut geliştirmeci olmayı dört gözle bekliyorsanız ve Shawarma’yı yemek ya da yememek konusunda şüpheleriniz varsa, bu şüpheleri sisteminizden çıkarın.

Not:

Shawarma’yı yedikten sonra vücudunuzdaki karbonhidrat, kalori, yağ ve protein miktarını gözlemlemeniz gerekecek. İyi bir tat uğruna vücut geliştirme beslenme dengenizi bozma riskini almak istemezsiniz.